اگر شما به سندرم استرس پاتلوفمورال (PFSS) یا درد زانوی دوندگان مبتلا شده اید، چند مورد وجود دارد که باید سریعاً برای درمان بیماری خود انجام دهید. به پزشک خود مراجعه کنید و سپس با متخصص طب فیزیکی خود روش‌های درمانی ممکن را چک کنید. متخصص فیزیوتراپی شما می‌تواند معاینه ای را برای ارزیابی درد زانوی دوندگان انجام دهد تا درمانی مناسب برای شرایط شما تجویز کند.
تمرین ورزشی یکی از روش‌های اصلی درمان سندرم استرس پاتلوفمورال (PFSS) یا درد زانوی دوندگان می‌باشد. در بسیاری از موارد، درد زانوی دوندگان به دلیل تنگی عضلات اطراف زانو و پهلوها یا ضعف عضلات بوجود می‌آید که حفظ زانو در موقعیت صحیح خود را دشوار می‌کند. گاهی اوقات، عواملی مانند اختلالات تعادل یا اختلالات درک وضعیت بدن می‌توانند منجر به درد زانوی دوندگان شوند. تلاش برای کشش و تقویت گروه‌های عضلانی مناسب می‌تواند تغییر قابل توجهی در وضعیت شما ایجاد کند.
در ادامه، یک برنامه تمرینی گام به گام برای زانوی دونده آورده شده است که ممکن است توسط یک فیزیوتراپیست تجویز شود. این تمرینات برای بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت عضلاتی که زانوی شما را پشتیبانی می‌کنند و کمک به جلوگیری از استرس بیش از حد و ایجاد فشار بر روی زانو می‌کنند، تمرکز دارند. قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه ورزشی دیگری، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که انجام این ورزش برای شما بی‌خطر است.
اگر درد زانوی دوندگان یا PFSS دارید، باید به یک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید و یک برنامه تمرینی را شروع کنید تا بتوانید دوباره بدون احساس درد شروع به دویدن نمایید.
متخصصین فیزیوتراپی در کلینیک امید، با سال‌ها تجربه سعی بر این دارند تا جایی که امکان دارد از روش‌های بدون جراحی برای بیماری‌های مفصلی بهره‌مند شوند. آموزش حرکات اصلاحی و تدوین برنامه‌های ورزشی مناسب یکی از شیو‌ه‌های درمانی این مرکز است که به بیمار آموزش داده می‌شود. جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی درمان زانوی دوندگان و یا رزرو نوبت در این مرکز با شماره تلفن‌های 02188801800 – 02122780702 تماس حاصل فرمایید.
زانوی دوندگان
توجه به این نکته مهم است که زانوی دوندگان اغلب به عنوان یک عبارت کلی استفاده می‌شود، به این معنی که این واژه مشخص می‌کند که علائم شما *چه چیزی* است اما همیشه تعیین نمی‌کند که *چرا* شما زانوی دوندگان را تجربه می‌کنید. برخی از دلایل ایجاد زانوی دوندگان عبارتند از:
- سرهای زانو که در مفصل زانو بسیار بالا هستند
- عضلات ضعیف هسته، ران، پا و یا ساق پا
- عضلات سفت پا (همسترینگ، باسن، عضلات چهار سر ران، ساق پا)
- حرکت مفصل محدود در لگن، زانو یا مچ پا
- پاهای بدون پشتوانه (از طریق کفش‌های نامناسب)
- فرم بد هنگام دویدن
- استفاده بیش از حد یا آموزش بیش از حد (دویدن بیش از حد مایل)
- آسیب مستقیم به زانو
علائم
اگر زانوی دوندگان دارید، احتمالاً احساس درد می‌کنید زمانی که:
- راه رفتن یا دویدن
- بالا یا پایین رفتن از پله‌ها (به ویژه هنگام پایین آمدن)
- چمباتمه زدن یا زانو زدن
- نشستن یا ایستادن
- نشستن به مدت طولانی
همچنین ممکن است متوجه شوید که زانوی شما باز می‌شود، خرد می‌شود یا ورم می‌کند
ورزش برای درمان زانوی دوندگان
بهترین تمرینات و حرکات اصلاحی برای تقویت عضلات زانو و کاهش درد زانوی دوندگان:
تقویت عضلات چهار سر ران
تحقیقات نشان می‌دهد که ضعف در عضله چهار سر ران شما، به ویژه ناحیه ای از عضله چهار سر پا به نام واستوس مدیالیس ابیلوکوس (vastus medialis obliquus) (VMO)، ممکن است منجر به عدم انطباق کشکک و PFSS شود. تلاش برای تقویت عضلات چهارسر ران ممکن است قسمت مهمی از برنامه تمرینی شما برای PFSS باشد.
یک روش ساده برای تقویت عضله‌های چهار سر شما، تمرین کواد ست است. برای انجام تمرین، به سادگی دراز بکشید و یک حوله کوچک زیر زانوی خود قرار دهید. در حالی که عضله چهار سر ران را در بالای ران خود سفت می‌کنید، زانوی خود را به سمت پایین حوله فشار دهید. عضله خود را به مدت 5 ثانیه محکم نگه دارید، و سپس آزاد کنید.
چهار قوس کوتاه تمرین دیگری است که می‌تواند به بهبود روش حمایت عضله چهار سر ران از کیسه زانو کمک کند. برای این کار، دراز بکشید و یک توپ فوتبال یا رول حوله کاغذی زیر زانوی خود قرار دهید. در حالی که پشت پای خود را مقابل توپ قرار می‌دهید، زانوی خود را کاملاً صاف کنید. زانوی خود را به مدت 5 ثانیه صاف نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید.
هر تمرین را 10 تا 15 تکرار کنید، و می‌توانید این حرکات را روزی دو بار تکرار کنید.
بالا بردن پا در حالت صاف و کشیده
بالا آوردن پا در حالت کشیده و صاف یک روش عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران و پهلو است در حالی که زانوی خود را در یک موقعیت ایمن و بدون درد حفظ می‌کنید. در هنگام بالا آمدن پا به صورت صاف و کشیده، مفصل زانوی شما باید قفل شود و باعث کاهش استرس و فشار (و درد) در اطراف کیسه زانوی شما شود.
برای انجام بالا آوردن پا در حالت کشیده و صاف، به راحتی دراز بکشید و یک زانو را صاف و یک زانو را خم کنید. عضله بالای ران پای راست خود را سفت کنید و سپس پای خود را حدود 15 اینچ از زمین بلند کنید. چند ثانیه پای خود را صاف نگه دارید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. پا را با افزایش 10 تا 15 بار تکرار کنید.
شما می‌توانید گروه‌های مختلف عضلانی را در اطراف باسن خود با انجام بالا آوردن پا مستقیم به پشت، به پهلو یا دراز کشیدن روی شکم خود کار کنید. هر روش به اندازه کافی تمرین را تغییر می‌دهد تا آن را تازه نگه دارد و عضلات مختلفی را که از پا و زانوی شما پشتیبانی می‌کنند، کار کند.
شما می‌توانید با افزودن یک وزنه کوچک به دور مچ پا، این تمرین را به چالش بکشید. معمولاً دو تا سه پوند کافی است. روش دیگر برای افزایش مقاومت قرار دادن یک نوار مقاومت در اطراف مچ پا برای بلند شدن مستقیم پا است.
حرکت صدف بسته
تمرین صدف بسته یک تمرین عالی برای بهبود قدرت و جذب عضلات مفصل ران، به ویژه گلوتئوس مدیوس است. گلوت به کنترل موقعیت زانو کمک می‌کند و ضعف در اینجا ممکن است دلیل درد زانوی دوندگان باشد.
برای اجرای این تمرین، به پهلو دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. عضلات شکمی خود را محکم کرده و در حالی که پاها را کنار هم نگه داشته اید، به آرامی زانوی بالایی خود را به سمت بالا بلند کنید. چند ثانیه زانوی خود را در بالا نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. تمرین را 15 تا 25 بار تکرار کنید.
شما می‌توانید با قرار دادن یک نوار مقاومت در اطراف زانوها برای تمرین، ورزش صدف بسته را چالش برانگیزتر کنید. متخصص فیزیوتراپی شما می‌تواند به شما کمک کند یک باند مناسب برای شرایط خود تهیه کنید.
تقویت ایزومتریک گلوتئال
تقویت ایزومتریک گلوتئوس میدیوس یک روش عالی برای بهبود استفاده عصبی عضلانی از باسن شما است. این کار می‌تواند به حفظ همترازی پاها و کاسه زانوها کمک کند.
برای انجام تمرین، در یک طرف دراز بکشید و زانوها را صاف بگذارید و کمربندی به دور مچ پا بپیچید. مطمئن باشید که این کش خیلی تنگ نیست. باید بتوانید پای بالایی خود را بلند کنید.
پای بالایی خود را در حالی که صاف نگه داشته اید به آرامی بلند کرده و به کمربند فشار دهید. شما باید احساس کنید که عضله ران شما کار می‌کند تا پایتان را بیشتر بلند کند، اما کمربند باید در برابر حرکت شما مقاومت کند.
پنج ثانیه به سمت کمربند فشار داده و سپس آرام آرام شل کنید. تمرین را برای 10 بار تکرار کنید، و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
تقویت پیشرفته لگن
هنگامی که در انجام تمرینات تقویت کننده تاشو و ایزومتریک گلوتئوس مدیوس حرفه ای تر شدید، زمان آن فرا رسیده است که به سراغ تمرینات پیشرفته تقویت مفصل لگن بروید.
پل‌ها یک روش عالی برای تقویت باسن و عضلات مرکزی شما است در حالی که کار می‌کنید تا زانوها را در یک راستای مناسب قرار دهید. شما می‌توانید با افزودن یک توپ سوئیسی به پل یا انجام تمرین با پاها روی بالش یا سطح ناپایدار، کارهای معمول پل خود را اصلاح کنید.
استفاده از باند مقاوم در حالت ایستاده یک روش کاربردی برای بهبود قدرت و کنترل ران است در حالی که زانوها را در یک راستای مناسب قرار می‌دهید. این کار می‌تواند به شما کمک کند که در طی فعالیت‌های عملکردی مانند راه رفتن و دویدن، باید بر روی زانوهای خود قرار بگیرید.
نشستن به کمک دیوار
با نشستن روی دیوار نمی‌توانید اشتباه کنید تقریباً در همه جا می‌توانید این کارها را انجام دهید، و برای کمک به شما در تقویت عضلات چهار سر بسیار کارآمد هستند. برای انجام تمرین نشستن به کمک دیوار:
- با پشت خود را رو به دیواره بایستید، پاها را تقریباً دو فوت مقابل خود قرار دهید. پا باید از فاصله ران فاصله داشته باشد.
- زانوها را خم کنید، پشت خود را به پایین دیوار بلغزانید تا جایی که زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. مفاصل زانوی شما باید روی مفاصل مچ پا قرار داشته باشد، بنابراین ممکن است لازم باشد پاها از دیوار فاصله بگیرند تا تراز مناسب ایجاد شود. ران شما باید موازی باقی بماند.
- 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس بایستید. در کل سه بار این حرکت را تکرار کنید.
- برای اینکه این حرکت چالش برانگیزتر باشد، بین بلند کردن پاشنه چپ برای چند ثانیه و سپس راست بچرخید. این کار به هدف قرار دادن عضلات پشت ساق‌های پا کمک می‌کند.
تمرینات تعادلی پیشرفته
در بسیاری از افراد مبتلا به PFSS تعادل و قدرت تصوری شما از محیط افراد مختل شده است، بنابراین کار بر روی تعادل ممکن است قسمت مهمی از برنامه تمرینی PFSS باشد. شما می‌توانید با فعالیت‌های تعادلی ساده مانند حالت تک پا شروع کنید و با فعالیت‌های تعادلی پویاتر مانند حالت T یا با کار با BOSU پیشرفت بیشتری داشته باشید.
فیزیوتراپیست شما می‌تواند تعادل شما را ارزیابی کند و بهترین تمرینات را برای شما تجویز کند تا بتوانید زانوها را در یک راستای مناسب برای درمان PFSS خود حفظ کنید.
