یکی از بهترین روش ها برای جلوگیری از آسیب های زانو و محافظت از زانویی که پیش از این آسیب دیده است ( برای مثال پارگی مینیسک زانو یا بیماری تخریبی مفصل) ، تقویت عضلات چهار سر ران، چهار عضله جلوی ران است با تمرینات برنامه ریزی شده است. عضلات چهار سر رانی اصلی ترین عضلاتی هستند که زانو را می کشند یا صاف می کنند و در دویدن و بالا رفتن از بلندی نقشی بسیار ضروری دارند.
زانو به طور ذاتی یک مفصل بسیار ناپایدار است. این مفصل اصلاحاً از دو استخوان نسبتاً صاف تشکیل شده است که در بالای یکدیگر قرار دارند، به عبارت دیگر، استخوان ران بر روی استخوان ساق پا قرار دارد. این دو استخوان تشکیل دهنده مفصل زانو را تشکیل می‌دهند و تنها با رباط‌ها و عضلات محکم نگه داشته می‌شود.
هدف اصلی توانبخشی افزایش استحکام و تقویت عضلات چهار سر ران است و این کار عمدتا با ورزش های ایزومتریک صورت می گیرد. و برای افزایش استحکام، ورزش عضلات چهار سر ران مخصوص برای بیمار طراحی می شود. ورزش های پا درد و زانو درد زیر حرکات ورزشی ساده ای هستند که باید هر هفته حداقل دو تا سه مرتبه انجام شوند.
شما باید در مورد مناسب بودن این تمرینات ورزش برای تقویت زانو با فیزیوتراپیست یا متخصص زانو مشورت کنید. متخصصین توصیه می‌کنند که حتما برای تقویت عضلات چهار سر ران خود، ورزش تقویت عضلات چهار سر زانو را انجام دهید.
تمرینات ساده
گره زدن عضلات چهار سر رانی
هدف: حفظ و استحکام عضلات چهار سر رانی بدون حرکت دادن زانو با حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران ، فراهم کردن امکان صاف کردن کامل زانو
وضعیت اولیه: به پشت دراز بکشید و بدن خود را صاف کنید یا بنشینید. ساق پا و زانو باید صاف باشند.
نحوه انجام: عضله جلوی ران را با هل دادن زانو به سمت پایین سفت کنید. شما باید به هم گره خوردن عضلات ران را احساس کنید. به مدت سه ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
تعداد تکرار: هر سه تا چهار ساعت حرکت را 10 تا 20 مرتبه تکرار کنید.
تغییرات: در صورتی که در تلاش هستید تا باعث شوید زانوی شما به طور کامل صاف شود، یک حوله تا شده در زیر ساق پای خود قرار دهید تا پا کمی از تخت بالاتر قرار بگیرد. سپس حرکت ورزش برای تقویت زانو را به شکلی که توضیح داده شد انجام دهید. بالا بردن اندک زانو باعث می شود که جاذبه به صاف شدن زانو کمک کند.
قوس های کوتاه
هدف: استحکام عضلات چهار سر رانی بدون حرکت زیاد زانو
وضعیت اولیه: به پشت دراز بکشید و بدن خود را صاف کنید یا بنشینید و پای خود را به صورت افقی روی یک سطح صاف مثل رختخواب قرار دهید. یک حوله تا شده ( با قطری حدودا 10 سانتی متری) را در زیر زانوی خود قرار دهید.
نحوه انجام حرکت: انگشتان پای خود را به سمت خود بکشید و عضلات ران خود را گره بزنید. به آرامی پای خود را از رختخواب بالاتر بیاورید تا زانوی شما صاف شود ( حوله را زیر زانوی خود قرار دهید). به مدت 3 تا 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
تعداد تکرار: روزی سه مرتبه، و هر مرتبه 10 تا 20 بار
پیشرفت: (1): اندازه حوله ای که زیر زانوی شما قرار گرفته را افزایش دهید (2) وزن اضافه کنید، برای مثال کفش بپوشید یا وزنه ای سبکی به ساق پای خود ببندید. با استفاده از وزنه های سنگین تر، پیشرفت کنید.
بالا بردن پای صاف
هدف: صاف کردن عضلات چهار سر رانی بدون خم کردن زانو.در صورتی که سابقه کمر درد دارید، این تمرین را انجام ندهید.
وضعیت اولیه: به پشت دراز بکشید و بدن خود را صاف کنید. ساق پا و زانویی که حرکت ورزشی روی آن انجام می گیرد باید صاف باشند و پای دیگر باید خمیده باشد.
نحوه انجام: انگشتان پای خود را به سمت خود بکشید و عضلات جلوی ران خود را سفت کنید و زانوی خود را صاف و قفل کنید. پای خود را در حدود 6 اینچ از سطح رختخواب بالا بیاورید. به مدت 3 تا 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. مطمئن شوید که زانوی شما در کل این مدت صاف باقی بماند.
تعداد تکرار: روزی دو مرتبه و هر مرتبه 10 تا 20 بار
پیشرفت: با اضافه کردن وزن برای مثال با پوشیدن کفش
قوس های طولانی
هدف: استحکام با ورزش تقویت عضلات چهار سر ران ، افزایش دامنه حرکتی زانو، مناسب برای هر زمانی که می خواهید برای مدتی طولانی ( بیش از سی دقیقه) بنشینید تا از سفت شدن زانوی خود جلوگیری کنید.
وضعیت اولیه: بر روی یک صندلی محکم بنشینید و زانوی خود را خم کنید و پای خود را روی کف زمین قرار دهید.
نحوه انجام: پای خود را بالا بیاورید و زانوی خود را تا حد امکان صاف کنید. به مدت 3 تا 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و به آرامی آن را پایین بیاورید.
تعداد تکرار: روزی سه مرتبه و هر مرتبه 5 تا 20 بار
پیشرفت: با اضافه کردن وزنه به ساق پا، عضلات را بیشتر استحکام دهید.
بالا و پایین آوردن پا
هدف: افزایش استحکام عضلات چهار سر رانی بدون وارد کردن وزن از طریق مفصل زانو
وضعیت اولیه: بر روی صندلی بنشینید و پای خود را روی کف زمین قرار دهید
نحوه انجام: پاهای خود را بالا و پایین بیاورید، هر بار برای یک پا این کار را انجام دهید. زانو و پای خود را بالا بیاورید و سپس دوباره به پایین برگردانید.
تعداد تکرار: روزی دو مرتبه و هر مرتبه در حدود یک دقیقه این حرکت ورزشی را انجام دهید. هر باری که می خواهید بیش از 20 دقیقه بنشینید این حرکت را انجام دهید تا از سفت شدن زانوی خود جلوگیری کنید.
پیشرفت: اضافه کردن وزن
تمرینات پیشرفته
چمباتمه زدن در کنار دیوار
هدف: یک تغییر فوق العاده در حرکات چمباتمه سنتی. استحکام عضلات چهار سر رانی و در عین حال محافظت از زانوها. یکی از محبوب ترین حرکات ورزشی مخصوص استحکام زانو
وضعیت اولیه: بایستید و پشت خود را به یک دیوار تکیه دهید، پاها از هم دیگر فاصله داشته باشند و انگشتان پای خود را به سمت جلو بکشید.
نحوه انجام: به آرامی به سمت پایین بلغزید و زانوی خود را چند اینچ خم کنید. به مدت 3 تا 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه خود برگردید.
تعداد تکرار: روزی دو مرتبه و هر مرتبه 10تا 25 بار تکرار
پیشرفت: 1) عمق پایین آمدن را افزایش دهید 2) برای مدت طولانی تری ( تا 10ثانیه) در وضعیت زانوی خمیده باقی بمانید.
توجه: در حین چمباتمه زدن،اجازه ندهید زانوهای شما بیش از حد به همدیگر دور یا نزدیک شوند.زانوی خود را هم طراز با انگشت دوم خود قرار دهید تا همیشه مشاهده کنید که انگشت شست از داخل زانو عبور می کند.
حرکت بالا رفتن از پله
هدف: حرکت پله یکی از بهترین حرکات ورزشی برای استحکام زانو و تقویت عضلات چهار سر ران است که همچنین به کاهش زانو درد کمک می کند.
وضعیت اولیه: بایستید و در سمت انتهای پلکان یا یک پله مجزا قرار بگیرید. در صورت نیاز دست خود را برای پشتیبانی به نرده یا دیوار بگیرید.
نحوه انجام: بر روی اولین پله قدم بگذارید، و پایی که می خواهید آن را استحکام ببخشید را زودتر روی پله قرار دهید. بدون اینکه به عقب برگردید، هر دو پای خود را به وضعیت اولیه برگردانید و پای سالم را زودتر در وضعیت اولیه قرار دهید.
تعداد تکرار: روزی دو مرتبه و هر مرتبه 10 تا 30 بار
پیشرفت: 1) دست خود را برای پشتیبانی به جایی نگیرید 2) پایی که می خواهید استحکام پیدا کند را روی پله قرار دهید و پای دیگر را تنها بالا و پایین بیاورید.
حرکت پایین آمدن از پله
هدف: استحکام عضلات چهار سر رانی، بهبود تعادل ، بهبود ثبات زانو
وضعیت اولیه: در بالای یک پله به پهلو بایستید. برای پشتیبانی دست خود را به دیوار/ نرده بگیرید.
طرز انجام: به آرامی پای خود را تا کف زمین پایین بیاورید و سپس بار دیگر آن را به بالا برگردانید ( در سراسر تمرین پای دیگر خود را بالا بگیرید).
تعداد تکرار: روزی دو مرتبه و هر مرتبه 5 تا 20 بار تکرار
پیشرفت:بایستید و در عوض این که به پهلو از پله به پایین بیایید، از جلو بیایید.به آرامی پای سالم خود را لمس کنید.
