راه های درمان خانگی زانو درد: ورزش، تغذیه، ماساژ و کمپرس سرد و گرم

زانو درد یک مشکل پزشکی رایج است که می‌تواند به دلیل مشکلات کوتاه مدت و  بلند مدت بروز کند. برخی مشکلات کوتاه مدت نیاز به مرقبتهای پزشکی ندارند و افراد می‌‌تواند اغلب خودشان مشکل را حل کنند. روشهای درمانی خانگی نیز می‌‌توانند به برخی انواع زانو دردهای ناشی از مشکلات بلند مدت کمک کنند.

۱۴ روش خانگی درمان زانو درد


درمان زانو درد تا حدی بستگی دارد به دلیل بروز آن. اما به هر حال برخی روشهای درمانی که به بعضی اشکال زانو درد کمک می‌کند در ذیر آورده شده است.

فعالیتهای فیزیک

ورزشهایی که برای تقویت قسمت بالایی رانها انجام می‌شود می‌تواند برای مفصل زانو مفید باشد. ورزش می‌تواند سبب تاخیر در گسترش آرتروز زانو (OA ) که یکی از رایجترین دلایل زانو درد است، شود.  انجام فعالیتهای فیزیکی سبب تقویت بافت غضروف می‌شود چه فرد آرتروز زانو داشته باشد و چه نداشته باشد.

ورزش همچنین سبب تقویت سیستم پشتیبان غضروفهای بدن می‌شود. استحکام ماهیچه‌های پا بطور خاص برای زانوها مفید است. افراد که درد مفاصل دارند می‌توانند از مزایای فعالیتهایی مانند حرکات ایروبیک در آب، بهرمند شوند زیرا در این ورشها فشار کمتری به زانو وارد می‌شود.‌

ورزشهایی که سبب استحکام عضلات می‌شوند

افراد می‌توانند به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنند تا بهترین ورزشها و برنامه‌هایی که برای آنها مفید است را مشخص کنند. استحکام عضلات قسمت بالایی پا (ماهیچه چهار سر ران) بواسطه ورزش می‌تواند به محافظت از مفصل زانو کمک کند. این ماهیچه‌ها در اطراف و جلوی رانها قرار دارند.

در زیر روشهایی که سبب تقویت این عضلات می‌شود آورده شده است:

  • در حالی که نشته یا خوابیده‌اید، یک پای خود را بدون خم کردن بالا بیاورید.
  • یک پای خود را روی پله بگذارید و سپس پای دیگر را . سپس دوباره یک پله به همین ترتیب برگردید پایین و دوباره یک پله بروید بالا.
  • روی صندلی بنشینید و بعد بایستید و این کار را به مدت چند دقیقه تکرار کنید. این کار را به آهستگی، کنترل شده و بدون استفاده از دستها برای کمک به برخواست و نشستن انجام دهید.
  • یک صندلی را بگیرید و در حالی که زانوهای خود را خم می‌کنید بنشینید تا جایی که زانوها روی انگشتان پا قرار گیرند. این کار را ۱۰ بار انجام دهید.

طرز ایستادن و پشتیبانی

مقادیری که به کاهش فشار روی زانوها کمک می‌کند:

  • از نشستن روی صندلی‌ها و نیمکت‌هایی که در آن فرو می‌روید خودداری کنید.
  • اگر لازم شدن سطحی را که می‌خواهید روی آن بنشینید را بالا بیاورید، از یک بالش استفاده کنید.
  • بررسی کنید که آیا حالت نشستنتان بدون تکیه دادن یا خمیدن، درست است یا نه
  • از کفشهای پشتیبان‌دار استفاده کنید و از پوشیدن کفشهایی که قوسشان شکسته است خودداری کنید زیرا آنها می‌توانند سبب ایجاد فشار غیر عادی روی زانوها شوند.
  • از نشستن و بی‌تحرک ماندن طولانی مدت بپرهیزید زیرا بی‌حرکت ماندن مفاصل ممکن است سفتی و دردناکی آنها شود.

کاهش وزن و رژیم غذایی

یک رژیم غذایی خوب می‌تواند به کمک کند تا وزن در حالت مناسب حفظ شود و ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشد. افرادی که وزن اضافه دارند یا چاقند بیشتر با خطر زانو درد مواجهند.

حمل بار اضافه سبب کار بیش از حد مفاصل می‌شود. کاهش وزن بارهایی که حمل می‌کنید سبب کاهش زانو درد بلند مدت مانند زانو درد ناشی از آرتریت، می‌شود. قرار گرفتن وزن زیاد روی بدن سبب التهاب کل بدن و تاثیر منفی روی زانوها می‌شود.

غذا خورد صحیح سبب حفظ وزن بدن در اندازه مناسب می‌شود.

رژیم غذایی مفید یعنی رژیم غذایی که موارد زیر را داشته باشد:

  • میوه، سبزی و فیبر زیاد
  • گوشت، چربی حیوانی و دیگر چربی‌ها کم

شما می‌بایست قبل از شروع رژیم غذایی با یک پزشک که در زمینه زانو درد تخصص دارد، مشورت کنید، تا مطمئن شوید که این رژیمتان برای شما ایمن است.

داروها

ضد التهابهای غیر استروئیدی و دیگر داروها می‌توانند به زانو درد ناشی از آرتریت کمک کنند. برخی از آنها می‌بایست در مطب و توسط پزشک مورد استفاده قرار گیرند، اما برخی دیگر می‌‌توانند در خانه با تجویز نسخه و یا بدون آن، مصرف شوند.

در سال ۲۰۱۵، نتیجه تحقیقاتی که در زمینه مقایسه تاثیر داروهایی که برای درمان زانو درد استفاده می‌شده، منتشر شد.

این تحقیقات روی تاثیر این داروها روی درد و سفتی انجام شد:

  •   آستامینوفن
  •   دیکلوفناک

  • ایبوپروفن

  •   ناپروکسن

  • سلکوکسیب

  • اینترا آنتیکولار کورتیکواستروئید

  • اینترا آنتیکولار هایلوریک اسید

محققان این گونه نتیجه گرفتند که همه آنها می‌توانند مفید باشن، بجز آستامینوفن. داروهای اینترا آنتیکولار، آنهایی که به درون مفصل تزریق می‌شوند، ظاهرا بیشترین تاثیر را داشته‌اند.

در مطالعه‌ای که روی ۱۵۸۳ نفر مبتلا به آرتروز انجام شد ترکیبی از گلوکوزامید و کوندروتین سولفات از بابت ایمنی و تاثیر مورد آزمایش قرار گرفت.

درمان به نظر امیدوار کننده بود زیرا نزدیک به ۸۰ درصد از بیماران در مقایسه با ۲۰ درصد یا بیشتر گزارش کردن که دردشان کاهش داشته است.

افرادی که در این تحقیق شرکت داشتند می‌بایست با پزشک خود در این زمینه صحبت می‌کردند.

ماساژ

ماساژی که فرد خود انجام می‌دهد ممکن است سبب کاهش درد زانو شود. این ماساژ باید به این صورت باشد که فرد در حالت نشسته و زانو رو به جلو و پا روز زمین قرار گرفته باشد.

  • دستها را کمی مشت کنید و قسمت بالایی، پایینی و میانی ران را ۱۰ بار با هر دو دست ماساژ دهید. این کار را سه بار تکرار کنید.
  • با پاهایتان روز زمین بنشینید، قسمت بالایی کف دست را روی ران قرار داده و به سمت زانو حرکت دهید. این کار را ۵ بار انجام دهید. این کار را روی قسمتها دیگر ران نیز انجام دهید.
  • چهار انگشت را به درون بافت زانو فشار دهید و پنج با به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این کار را روی تمام اطراف زانو انجام دهید.
  • کف دست را در قسمت بالای ران قرار دهید و ان را به سمت پایین ران تا بالای زانو و در جهت برعکس بلغزانید.

ماساژ دادن رانها برای زانو درد مفید است.

آروماتراپی

برخی روغن‌ها نیز برای کاهش درد ممکن است مفید باشند. یک مطالعه توصیه می‌کند که ماساژ دادن با روغن حاوی زنجبیل و نارنج در بهبود عملکرد و دردهای متوسط تا شدید زانو ناشی از آرتروز، ماثر است.

در یک بررسی، محققان دریافتند که بکار بردن پمادهای حاوی دارچین، زنجبیل، کندور و روغن کنجد روی درد، سفتی و حرکت زانو تاثیری همانند پماد سالیسیلیک اسید دارد.

مراقبت، استراحت، یخ، کمپرس گرم و ارتفاع (price)

از کمپرس گرم برای پشتیبانی و کاهش درد  زانو استفاده کنید. استراحت، یخ، کمپرس گرم و ارتفاع ممکن است به درمان دردهای متوسط زانو که از آسیب دیدگی بافتهای نرم ناشی می‌شوند، کمک کند مانند پیچ خوردگی، مراقبت یعنی محافظت از زانو در برابر آسیب بیشتر است. به عنوان مثال عدم ادامه انجام فعالیتی که سبب بروز شکستگی شده است.

استراحت می‌تواند خظر آسیب بیشتر را کاهش دهد و به بافتهای آسیب دیده فرصت بهبودی دهد. اما به هر حال توقف تمام فعالیتها توصیه نمی‌شود زیر این امر منجر به خشک شدن و ضعف ماهیچه‌ها می‌شود.

یخ می‌تواند به کاهش ورم و التهاب کمک کند. یخ می‌بایست درون یک پارچه پیچیده شود و چندین بار و هر بار ۲۰ دقیقه در روز اول حادثه بکار رود. هرگز یخ را مستقیما روی پوست قرار ندهید زیر ممکن است سبب آسیب دیدگی پوست شود.

کمپرس گرم به همراه پشتیبان زانو می‌تواند سطح راحتی را افزایش دهد. پشتیبان یا بانداژ می‌بایست محکم و نه تنگ باشد. ارتفاع یا نگهداشتن پا به سمت بالا سبب افزایش گردش خون و کاهش ورم می‌شود. قرار گرفتن با بالاتر از قلب حالت مناسبی است.

گرما و سرما

گرما و سرما می‌توانند در درمان درد در قسمت پایین کمر موثر باشند و برای کاهش درد ناشی از آرتریت توصیه می‌شوند.

  • گرما سبب آزاد شدن ماهیچه‌ها و بهبود لغزندگی می‌شود که نتیجه آن کاهش سفتی است. از یک بطری آب گرم یا یک پد گرم استفاده کنید.
  • یخ پیچیده شده در پارچه می‌تواند درد، التهاب و ورم را کاهش دهد.

برخی افراد ممکن است از گرما برای بهبود حرکت در صبح هنگام و کاهش ورم در دیگر زمانهای روز استفاده کنند. فراموش نکنید که هر وسیله گرمی را که استفاده می‌کنید از قبل تست کنید خصوصا اگر قبلا فردی مسن یا کسی که توانایی برقراری ارتباط ندارد، از آن استفاده می‌کرده.

آب و هوا

آب و هوای سرد اغلب سبب بدتر شدن درد می‌شود. مطالعات این موضوع را نشا نمی‌دهد اگر چه زندگی در شرایط آب و هوایی معتدل به لحاظ روانی سبب کاهش درد می‌شود.  این نوع آب و هوا همچنین سبب ایجاد فرصت برای بدست آوردن سبک زندگی سالمتر می‌شود.

در سال ۲۰۱۴ محققان دریافتند که بیش از آنچه آب و هوا موثر است، حساسیت افراد مسن به آب و هوا در افراد مبتلا به آرتروز ممکن است در تجربه‌ای که آنها از درد خواهند داشت موثر است. احتمال گزارش کردن حساسیت به اب وهوا در زنان و کسانی که سطوح بالای اضطراب دارند بیشتر است و در افراد حساس احتمال شکایت از  افزایش درد بخصوص در آب و هوای مرطوب یا بارانی و سرد  بیشتر است.

نتایج مطالعات این اعتقاد عمومی که در آب و هوای سرد درد بدتر می‌شود، را تایید نمی‌کند.

طب سوزنی

در سال ۲۰۱۷ یک مطالعه که  بروی ۵۷۰ نفر انجام شد نشان داد که طب سوزنی ممکن است بتواند به افراد مبتلا به آرتروز زانو کمک کند.

برخی شرکت کنندگان در این مطالعه ۲۳ جلسه درمان واقعی و برخی دیگر ۲۳ جلسه درمان ساختگی در مدت بیش از ۲۶ هفته یا ۶ جلسه طب سوزنی در بیش از ۱۲ هفته، دریافت کردند. آنهایی که درمان واقع دریافت کرده‌ بودند در مقایسه با دیگر شرکت کنندگان، امتیاز بالاتری در خصوص درد و عملکرد به این روش دادند.

تای چی

تای چی نوعی ورزش مدیکیشن است و همانطور که جلوتر توضیح داده شد ورزش مفیدی است. مطالعه‌ای که به مدت یکسال روی ۲۰۴ شرکت کننده مبتلا به آرتروز زانو انجام شد نشان داد که تای چی ممکن است تاثیری مفیدی همانند فیزیوتراپی استاندارد داشته باشد. سن متوسط افراد در این مطالعه ۶۰ سال بود.

پیشرفت در ثبت نتایج اولیه در دو گروه به مدت ۱۲ هفته انجام شد و این افراد همچنان در حال ادامه این برنامه هستند.

علاوه بر این، افرادی که تای چی انجام داده بودند مشاهده کردند که به شکل معنی داری علائم افسردگی‌ و جنبه‌های جسمی کیفیت زندگی‌شان در مقایسه با افرادی که فیزیوتراپی استاندارد انجام داده‌اند، بهبود یافته است.