دوچرخه سواری، نوعی ورزش عالی است که می‌تواند دامنه وسیعی از مزایا را برای سلامتی شما به همراه داشته باشد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که دوچرخه سواری کردن به صورت منظم می‌تواند به کاهش خطرات مربوط به مشکلات مختلف سلامتی که به سبک زندگی بی‌تحرک ارتباط دارند، کمک کند. دوچرخه سواری یک روش موثر برای کنترل وزن یا کاهش آن است؛ زیرا سرعت سوخت و ساز بدن شما را افزایش می‌دهد و در نتیجه، در چربی سوزی به شما کمک می‌کند. با این حال یک تصور رایج در میان جامعه دوچرخه‌سواران وجود دارد که حاکی از آن است که این فعالیت، باعث درد زانو می‌شود و این تصور، نگرانی‌های مربوط به این ورزش را افزایش می‌دهد.
اگر شما درباره اینکه دوچرخه سواری برای زانوهای شما خوب است یا بد فکر می‌کنید؛ نشانه آن است که به نقطه درستی رسیده‌اید. واقعیت این است که دوچرخه سواری یک ورزش سبک و کم اثر است و می‌تواند برای سلامتی افراد مبتلا به آرتروز مفید باشد. انجام دوچرخه سواری به صورت روزانه، به تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ در پاها کمک می‌کند؛ که هر دوی این عضلات از زانوها پشتیبانی می‌کنند. گفته می‌شود درک اینکه بیشتر دوچرخه سواران به رغم تجربه خود در دوچرخه سواری، زانو درد را تجربه می‌کنند؛ اهمیت بسیاری دارد. اما این امر لزوماً به این معنا نیست که دوچرخه سواری می‌تواند منجر به زانو درد و آرتروز شود؛ زیرا عوامل مختلفی وجود دارند که می‌توانند در بروز زانو درد در هنگام دوچرخه سواری، نقش داشته باشند.
چرا دوچرخه سواری برای مفاصل شما خوب است؟
شماره ۱: فشار مفصلی کمتر. دوچرخه سواری یک ورزش کم اثر است. این عبارت بدین معنا است که دوچرخه سواری، فشار ضربه روی مفاصل تحمل کننده وزن مانند لگن، زانو و مچ پا را محدود می‌کنند. به علاوه این حرکت به روان کردن مفاصل کمک می‌کند که این امر باعث کاهش درد و انعطاف ناپذیری می‌شود. از دیگر مزایای دوچرخه سواری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کنترل وزن: داشتن وزن اضافه، می‌تواند آرتروز التهابی را تشدید کند و همچنین باعث افزایش فشار وارد بر مفاصل، به ویژه زانوها شود.
- شدت قابل تنظیم: دوچرخه سواری را می‌توان با شدت‌های مختلف انجام داد. اگر تمایل دارید حرکت شما آهسته‌تر باشد، می‌توانید هر چند وقت یکبار به آرامی دوچرخه سواری کنید یا برای کاهش بار روی پاهای خود، از پدال‌های پایین‌تر استفاده کنید. تحقیقات نشان داده است که در افراد مبتلا به آرتروز زانو، دوچرخه سواری با شدت کم، درست به اندازه دوچرخه سواری با شدت بالا در بهبود عملکرد و راه رفتن، کاهش درد و تقویت تناسب اروبیک موثر است.
- تقویت عضلانی: وقتی مقاومت پدال دوچرخه در حد متوسط باشد، نه تنها باعث افزایش دامنه حرکات مفاصل ران و زانو می‌شود، بلکه تقویت عضلات چهار سر ران (جلوی ران) را هم به همراه خواهد داشت. پدال زدن با دوچرخه همچنین تا حدی عضلات گلوتئال و همسترینگ (در پشت ران شما) را نیز درگیر می‌کند. داشتن عضلات قدرتمند به پشتیبانی و محافظت از مفاصل کمک می‌کند.
کدام یک برای آرتروز بهتر است: دوچرخه سواری در محیط بسته یا در محیط باز؟
مادامی که نگران تعادل خود نباشید، هر دو روش مزایای خوبی دارند. «دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت در فضای در بسته، گزینه‌هایی مانند مقاومت قابل تنظیم و آب و هوای کنترل شده را به همراه دارد. همچنین اگر دچار مشکلی در حفظ تعادل باشید، دوچرخه‌های داخل سالن‌های بدنسازی، ایمن‌تر هستند و می‌توانند برای کسانی که نمی‌توانند به خوبی راه بروند، امکان ورزش هوازی را به ارمغان بیاورند». «از سوی دیگر، دوچرخه سواری در فضای باز همراه با تغییر در مناظر طبیعی و مقاومت متغیر طبیعی است.»
نحوه انتخاب دوچرخه ثابت برای بیماران دچار آرتروز
- دوچرخه‌های ثابت ایستاده تا حد زیادی شبیه به دوچرخه‌های سنتی هستند که در فضای باز از آنها استفاده می‌شود. این دوچرخه‌ها دارای دسته، پدال و یک صندلی کوچک برای دوچرخه هستند که همگی روی یک سکوی ثابت قرار گرفته‌اند. در هنگام استفاده از دوچرخه ثابت، شما از همان ماهیچه‌های استفاده می‌کنید که هنگام زدن دوچرخه معمولی به کار می‌برید که این ورزش را به چیزی بیشتر از یک ورزش تمام بدن تبدیل می‌کند. ممکن است برخی دوچرخه‌های ثابت، دسته‌های پایین‌تری داشته باشند که لازم است دوچرخه سوار برای گرفتن آنها به سمت جلو خم شود. ممکن است انجام این کار برای افرادی که آرتروز گردن، کمر یا اندام‌های فوقانی دارند، ناخوشایند باشد. استفاده یک دوچرخه ثابت با دسته‌های بالاتر به شما این امکان را می‌دهد تا بدن شما در حالت صاف‌تر و قائم‌تری قرار بگیرد.
- دوچرخه‌های ثابت خوابیده، یک نشیمنگاه بزرگتر مانند صندلی دارند. این دوچرخه‌ها بخش پایین کمر و باسن شما را در حالت راحت‌تری قرار می‌دهند؛ زیرا شما در یک قالب راحت‌تر و متمایل به دراز کشیدن قرار می‌گیرید. معمولاً سوار شدن و پیاده شدن از دوچرخه‌های خوابیده، آسان‌تر است؛ زیرا در ارتفاع کوتاه‌تری قرار دارند؛ اما ممکن است استفاده از آنها نسبت به دوچرخه‌های ایستاده، بیشتر مستلزم حرکت در مفصل ران باشد.
بهترین راه برای یافتن دوچرخه مناسب خود: روی هر یک از دوچرخه‌های موجود در سالن بدنسازی خود وقت بگذارید تا ببینید که چه احساسی به شما می‌دهند. برای تنظیم صندلی در یک موقعیت مناسب از مربی شخصی کمک بخواهید.
انتخاب دوچرخه مخصوص فضای باز برای بیماران مبتلا به آرتروز
بهتر است دوچرخه‌ای که با بدن شما سازگار باشد را انتخاب کنید. برای اطمینان از اینکه دوچرخه مناسب شما است، می‌توانید آن را به یک فروشگاه محلی ببرید. یک کارشناس نیز می‌تواند تنظیماتی را که با شرایط شما سازگار است، به شما پیشنهاد دهد. به عنوان مثال، اگر درد زانو دارید، افزایش ارتفاع نشیمنگاه ممکن است راحتی شما را افزایش دهد.
اگر درد در قسمت بالای بدن، گردن یا کمر دارید، دوچرخه‌ای با سبک هیبرید و دسته‌های بلندتر می‌تواند برای شما انتخاب مناسبی باشد. در این صورت، می‌توانید در وضعیتی صاف‌تر بنشینید که می‌تواند درد شما را کاهش دهد. یک گزینه دیگر، استفاده از دوچرخه با وضعیت خوابیده در فضای باز است. دوچرخه‌ای که به شکل حرفه‌ای با بدن شما سازگار شده باشد، به شما اطمینان می‌دهد که در حین انجام حرکات ران و زانو، در یک موقعیت مناسب قرار دارید.
علت زانو درد دوچرخه سواران
زانو درد در ۴ ناحیه بروز می‌کند: ناحیه قدامی، خلفی، جانبی/ میانی و سندروم باند ایلیوتیبیال. بیایید به ترتیب هر یک از این نواحی را بررسی کنیم.
ناحیه ۱: درد بخش قدامی زانو
درد در بخش قدامی زانو- روی زانو و اطراف کاسه زانو (کشکک)- یکی از شایع‌ترین آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد در دوچرخه سواری است که بخشی از آن به دلیل آناتومی خاص این ناحیه است.
عضلات بزرگ چهار سر ران از طریق کشکک زانو به استخوان ساق پا متصل می‌شوند؛ بنابراین هر بار شما زانوی خود را خم کنید، نیروی پدال زدن از طریق مفصل پاتلوفمورال منتقل می‌شود و اساساً آنرا به سمت عقب و به استخوان ران فشار می‌دهد.
اگر چه این آسیب بیشتر در ورزش‌های انفجاری دیده می‌شود، اما در هنگام دوچرخه سواری ممکن است بخشی از تاندونی که کشکک زانو را به برجستگی استخوانی زیر کاسه زانو متصل می‌کند نیز ملتهب شود (تاندونیت پاتلار). اگر این ناحیه به طور مداوم نسبت به لمس دردناک باشد، قطعاً ارزش آن را دارد که برای دریافت کمک پزشکی مراجعه کنید. این درد باید با یخ، داروهای ضد التهاب و فیزیوتراپی یا بستن بریس درمان شود.
با این حال، اگر در حال مطالعه این مقاله هستید و از درد بخش قدامی زانو ناشی از دوچرخه سواری رنج می‌برید، به احتمال زیاد به سندروم فشردگی پاتلار (فشردگی کشکک زانو) مبتلا شده‌اید. این سندروم می‌تواند به میزان یکسانی دوچرخه سواران و دوندگان را تحت تاثیر قرار دهد و باعث آزار و درد در هنگام دوچرخه سواری یا هنگام پیاده شدن از آن و راه رفتن شود.
عموماً، کشش زانو در مرحله کامل فشار رکاب زدن (۳۵ درجه آخر) به ندرت اتفاق می‌افتد. این حرکت تا حد زیادی توسط عضلات مدیالیس پهن و مورب (VM0) کنترل می‌شود. به عبارت دیگر، در طول مدت طولانی و به طور معمول بر خلاف ظاهر، عضلات پایینی ران (عضلات خارجی) نسبت به عضلات میانی (که کمتر استفاده می‌شوند)، قدرتمندتر و محکم‌تر می‌شوند.
در این وضعیت، کشکک زانو به طور ناچیزی از محل اصلی خود لغزش می‌یابد و فشار را بر روی مفصل پاتلوفمورال (پاتلا) اعمال می‌کند، که باعث ایجاد درد در مناطق اطراف کاسه زانو می‌شود. بافت نرم اطراف بخش جانبی کشکک زانو به تدریج کوتاه می‌شود و باعث می‌شود ورزش‌های تقویت عضلات مدیالیس پهن و مورب به تنهایی تا حد زیادی بی‌اثر شوند.
درمان
کلید درمان چنین مشکلاتی، شل کردن ساختارهای جانبی، قبل از اقدام به جبران تعادل؛ و تمرکز روی ساختن حجم عضله میانی است.
روش‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد که هدف از همه آنها، کاهش نیروهای روی مفصل پاتلوفمورال است. این اقدامات باید با راه حل‌های کلی مانند روش‌های «خاص دوچرخه سواری» و « خاص دوچرخه سوار» که در مقاله ما ذکر شده است، انجام شوند.
- اگر درد بخش قدامی زانو از این نوع، شما را آزار می‌دهد، سعی کنید در هر زمان که می‌توانید پای خود را صاف نگه دارید.
- مشکلات «خاص دوچرخه» که باید از آن آگاه باشید، عبارتند از: زین دوچرخه‌ای که بسیار پایین یا بسیار جلو باشد؛ پدال‌های بسیار بزرگ و ارتفاع بلند
- ساخت عضله پهن داخلی مورب نیز می‌تواند کمک کند. پس از یک هفته یا بیشتر کشش منظم و ماساژ، روی ساختن عضله پهن درونی قدرتمند کار کنید تا بین نیروهای تثبیت کننده کشکک زانو، تعادل ایجاد نمایید. این فرایند در ابتدا کند است و بی‌معنا به نظر می‌رسد اما با شل شدن بخش جانبی و سپس تقویت بخش میانی، در عرض چند هفته تفاوت را احساس خواهید کرد.
- چسب زدن کشکک زانو نمی‌تواند کمک چندانی بکند؛ زیرا نیروهایی که هنگام دوچرخه سواری ایجاد می‌شوند، بسیار زیاد هستند و چسب نمی‌تواند آنها را نگه دارد. مواردی که به طور خاص مقاوم هستند را می‌توان با مراجعه به فیزیوتراپیست ورزشی بر طرف کرد که می‌تواند به طور خاص در زمینه تحرک بافت‌های جانبی سفت اطراف کشکک زانو، اقدام کند.
همچنین لازم به ذکر است که خم شدن زانوها و وارد شدن فشار به مفصل پاتلوفمورال، تنها در هنگام دوچرخه سواری اتفاق نمی‌افتد.
خم شدن برای برداشتن یک چیز و بالا و پایین رفتن از پله‌ها، فعالیت‌هایی هستند که این اتفاق در آنها بارزتر است؛ اما نشستن روی صندلی و قرار دادن پاها زیر صندلی (یا نشستن روی صندلی سینما) برای زمان طولانی نیز همان اثر را ایجاد می‌کند.
ناحیه ۲: در دو بخش خلفی زانو
درد پشت زانو، بسیار کمتر شایع است و معمولاً ساده‌تر است. این درد معمولا به دلیل کشش بیش از حد زانو است.
بلند بودن زین دوچرخه یا عقب بودن آن می‌تواند باعث این درد شود. اگر چه این موارد به همین اندازه، باعث درد در قسمت عضلات همسترینگ نیز می‌شوند.
درد در ناحیه پشت زانو باید توسط پزشک بررسی شود تا احتمال وجود کیست بیکر رد شود.
نام کیست بیکر هیچ ارتباطی به زمینه تهیه نان ندارد و صرفاً به دلیل یک توصیف اولیه به آن اطلاق می‌شود. کیست بیکر، یک برجستگی بی‌خطر ناشی از جمع شدن مایع سینوویال در فضای پشت زانو است. پزشک می‌تواند گزینه‌های درمانی مربوط به آن را با شما در میان بگذارد.
ناحیه ۳: درد بخش داخلی و جانبی زانو
درد در بخش جانبی زانوها بسیار شایع است و تقریباً علت همیشگی آن، بخش پایینی پا، یعنی ناحیه پدال است.
چنین دردی اغلب در حین اولین دوچرخه سواری با پدال‌های جدید یا یک جفت کفش جدید، یا پس از آن احساس می‌شود.
ساختارهای ایجاد کننده این درد، معمولاً رباط‌های جانبی هستند که در قسمت خارجی مفصل زانو قرار دارند و مانع خم شدن زانو در طرف اشتباه می‌شوند.
پدال‌هایی که به درستی قرار نگرفته باشند یا زاویه Q (فاصله بین پاهای شما در هنگام ایستادن) را تحت تاثیر قرار دهند یا باعث چرخش بیش از حد مفاصل زانو شوند یا به یکی از بخش‌های جانبی زانوها فشار وارد کنند، می‌توانند باعث چنین دردی شوند. نمودار موقعیت محل نصب رکاب‌های دوچرخه و درد زانو (در زیر)، دلایل معمول این درد و اینکه باید با آن چه کار کرد را توضیح می‌دهد.
در هنگام دوچرخه سواری درد بخش میانی و جانبی زانو را درمان کنید.
- به طور منظم محل نصب رکاب‌های دوچرخه را بررسی کنید تا فرسایش نداشته باشند. اطمینان حاصل کنید که همیشه قبل از تعویض رکاب‌های دوچرخه، با ماژیک دور محل نصب آن یک دایره بکشید تا محل آن مشخص شود. و این دایره را با انواع مختلفی از رکاب‌ها تطبیق دهید تا بتوانید رکاب مناسب با پهنای مناسب برای خود را پیدا کنید. (رکاب بسیار کوچک یا بسیار بزرگ می‌تواند باعث ایجاد مشکل شود)
- با تناسب رکاب با پاهای خود پیش بروید. اگر به مدل رکاب‌های دوچرخه آشنایی ندارید، یکی از نکات مناسب برای به دست آوردن پوزیشن آغازین صحیح، نشستن روی لبه یک میز در وضعیت ۹۰ درجه است؛ در حالیکه لگن، زانوها و مچ پاهای شما در حالت استراحت قرار دارند. سپس به سمت پایین نگاه کنید و ببینید که پاهای شما در چه زاویه‌ای نسبت به یکدیگر قرار گرفته‌اند. این زاویه هر چه که باشد وضعیت قرار گرفتن پدال‌ها نیز باید همان را تقلید کند.
ناحیه ۴: سندروم باند ایلیوتیبیال
یک بیماری دردناک دیگر که به سندروم فشرده‌سازی پاتلار بسیار نزدیک است، سندروم باند ایلیوتیبیال نامیده می‌شود.
نوار ایلیوتیبیال، یک نوار فیبری محکم تشکیل شده از بافت است که از لگن تا زیر زانو به سمت پایین کشیده شده است. ساختاری که این نوار دارد، به مرور زمان اندکی سفت‌تر می‌شود و در صورتی که عضلات مدیالیس پهن و مورب شما به اندازه کافی قوی نباشند تا کشش آن را خنثی کنند، کشکک زانو را به سمت مرکز بدن می‌کشد.
کشکک زانو به دلیل محل قرارگیری خود، با هر بار خم و راست شدن زانو و روی بخش انتهایی استخوان ران که با بورسی‌های پر از مایع پوشانده شده است، به طور مداوم به سمت بالا و پایین حرکت می‌کند. در اینجا است که ممکن است التهاب رخ دهد و با هر بار خم شدن مفصل زانو، تحریک بیشتر اتفاق بیفتد.
این سندروم که بیشتر در میان دونده‌ها دیده می‌شود، یک وضعیت ناخوشایند است که به دلیل ضعف ماهیچه مدیوس گلوتئوس- عضله مرکزی ضروری دیگری که در دوچرخه‌سواری نادیده گرفته می‌شود و همچنین با استفاده از پدال‌هایی که باعث می‌شوند انگشتان پا بیش از حد به سمت داخل بچرخند، تشدید می‌شود.
نحوه مدیریت سندروم باند ایلیوتیبیال
در مرحله حاد آسیب، مانند هر وضعیت التهابی دیگری، پایه اصلی درمان استراحت کردن، گذاشتن یخ، و مصرف منظم داروهای ضد التهاب مانند ایبوپروفن است.
توانیابی پس از آسیب، بسیار مشابه روشی است که در بالا برای فشرده‌سازی پاتلار توصیه شده؛ اما این بار با تمرکز بر ساختن عضله گلوتئوس مدیوس به جای (یا علاوه بر) عضله مدیالیس پهن و مورب خواهد بود.
باید کشش‌های مراقبه‌ای، به ویژه کشش باند ایلیوتیبیال قبل از تمرینات تقویتی انجام شود. بازگشت به فعالیت‌های آتی باید به تدریج و با روند کاهش درد صورت بگیرد. موارد فوق العاده مقاوم را می‌توان تحت عمل جراحی قرار داد اما در صورتی که برنامه درمانی فوق دنبال شود، به ندرت به آن احتیاج خواهد بود.
نکته‌های مخصوص قبل از شروع دوچرخه سواری با زانو درد
اگر به تازگی ورزش کردن را آغاز کرده‌اید، صحبت کردن با یک پزشک هوشمندانه خواهد بود. محدودیت‌های فعلی مفاصل خود را در نظر بگیرید و در حد این محدودیت‌ها فعالیت کنید. برای اطینان از اینکه دوچرخه‌سواری برای شما بی‌خطر خواهد بود و برای آگاهی از نحوه گنجاندن آن در یک برنامه ورزشی برای به دست آوردن بیشترین مزایا، بدون تشدید درد مفاصل خود، از کمک یک پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص بهره بگیرید.
نکات بیشتر برای کمک به محافظت از مفاصل:
- به آرامی حرکت کنید. در ابتدا مفاصل خود را به آرامی حرکت دهید تا بدن شما گرم شود. سپس می‌توانید دامنه گسترده‌ای از ورزش‌ها را آغاز کرده و قبل از از آغاز ورزش ایروبیک، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه آنها را انجام دهید.
- پدال‌های مناسب خود را تهیه کنید. اگر برای دوچرخه سواری در فضای باز از خانه خارج می‌شوید، همیشه از کلاه ایمنی مخصوص دوچرخه سواری و عینک‌های محافظ چشم (مانند یک عینک افتابی ساده) و لباس‌های با رنگ روشن استفاده کنید. همچنین از دستکش‌های مخصوص دوچرخه سواری استفاده کنید تا دستان شما در مقابل لرزش یا آسیب دیدگی ناشی از سقوط و زمین خوردن، محافظت شوند. قبل از وارد شدن به یک مسیر، نقشه آن را بررسی کنید. مسیرهای مخصوص دوچرخه سواری به شما کمک می‌کند تا از ترافیک فاصله بگیرید.
- دوچرخه سواری را با یک سواری کوتاه آغاز کنید. دوچرخه سواری را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با یک مقاومت کم آغاز کنید. در ابتدا به خود آسان بگیرید و به تدریج مسافت و شدت سواری خود را افزایش دهید. این روند را تا داشتن ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته ادامه دهید (این زمان شامل پنج بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه است). اگر می‌خواهید این میزان از ورزش برای مفاصل شما راحت‌تر باشد، می‌توانید آن را به بخش‌های ده دقیقه‌ای تقسیم کنید. برای آنکه تشخیص دهید ورزش شما، ورزشی با شدت متوسط است؛ باید در حین ورزش کردن بتوانید یک مکالمه را ادامه دهید؛ هرچند میزان تنفس شما افزایش یافته باشد.
- اگر هر گونه دردی احساس کردید، ورزش خود را متوقف کنید. به درد خود گوش فرا دهید و هنگامی که در مفاصل خود احساس درد می‌کنید، کمی استراحت کنید یا مثلاً مسیر را تغییر دهید تا مقاومت کاهش پیدا کند. به عنوان مثال تغییرات شدید در شدت فعالیت می‌تواند به مفصل پاتلوفمورال [محلی که کشکک زانو با استخوان ران تماس پیدا می‌کند] فشار وارد کند و التهاب در زانو را افزایش دهد. «هنگام بالا رفتن از یک تپه، از راه رفتن و همراه بردن دوچرخه خود با دست در کنار خود، خجالت نکشید.» اگر درد مفصلی جدیدی را احساس می‌کنید وقت آن است که ورزش خود را متوقف کنید. درباره اینکه چه نوع دردی طبیعی است و چه زمانی درد یک نشانه جدی می‌باشد، با پزشک خود صحبت کنید.
- هر روز حرکات کششی را انجام دهید. اگر دچار التهاب RA یا افزایش درد OA هستید، باید همچنان فعال باقی بمانید. ممکن است برخی کشش‌های ساده تا حدی درد را کاهش دهند.
