دویدن، چه در فضای باز و چه روی تردمیل، یک ورزش با فشار بالا است که می‌تواند برای زانوها سخت باشد. هنگام انتخاب تردمیل، به دنبال ویژگی‌هایی باشید که به حفظ سلامت زانو کمک می‌کند. به دویدن تردمیل معتاد نشوید زیرا میانه‌روی و اعتدال کلید اصلی کاهش خطر آسیب به زانو است. اگر قبلاً از ناحیه زانو آسیب دیده اید، قبل از شروع تمرین با تردمیل با پزشک خود صحبت کنید.
دویدن در مسیر باز در مقابل دویدن روی تردمیل
تردمیل یک تخته چوبی نیمه شناور زیر تسمه متحرک خود دارد که در کنار چند ضربه‌گیر پلاستیکی با کیفیت بالا، وظیفه انتقال فشار و جذب نیروی وارد از پاهای ورزشکار را دارد. مزیت دویدن در جاده متغیر بودن زمین است، بنابراین خطر آسیب دیدگی حرکت تکراری کاهش می‌یابد. از آنجا که هر سبک دویدن فواید و عواقبی دارد، سعی کنید هر دو شکل را در رژیم تناسب اندام خود بگنجانید، اما همیشه با حد اعتدال.
مزایا و معایب تردمیل برای زانو
با قدم برداشتن سخت‌تر، به هر حال، مقداری که فرد باید جذب کند افزایش می‌یابد. حتی اگر به عنوان اولین نقطه تماس با پاشنه پا راه بروید، زانوها آسیب می‌بینند. از آنجایی که زانوها بین مفصل مچ پا و مفصل ران قرار دارند، در صورت بروز اشتباه، خطر جراحت بیشتر است.
اکثر دونده‌های تردمیل با انگشتان پا می‌دوند، با اینکه عادت آسیب دیدگی در نهایت به سبک دویدن فرد بستگی دارد. وقتی روی انگشتان پا می‌دوید، شکل پای شما به گونه‌ای است که هنگام تماس پا با تسمه نقاله، زانوی شما تا حد زیادی خم می‌شود. بنابراین، زانو با هر قدمی که برمی‌دارید توانایی جذب نیروی بیشتری را دارد.
وقتی در فضای باز می‌دوید، می‌توانید سریع یا آهسته راه بروید یا بدوید. فقط با حرکت دادن بدن می‌توانید سرعت حرکت خود را مستقیماً در حالت دویدن تغییر دهید. با وجود تردمیل، سرعت همیشه ثابت است. فقط می‌توانید با همان سرعت آهسته یا تندی حرکت کنید که تنظیمات تردمیل اجازه می‌دهد. این می‌تواند دلیل بزرگی باشد که باعث می‌شود برخی از دونده‌ها هنگام راه رفتن با انگشتان پا ابتدا احساس درد کنند.
استفاده کنندگان از تردمیل ابتدا باید سعی کنند وسط پا را روی زمین قرار دهند. این به تعادل نیرو در هنگام راه رفتن کمک می‌کند تا تمام نیرو در یک مکان هدایت نشود.
درد زانو که فرد می‌تواند با استفاده از تردمیل تجربه کند، به دلیل استفاده از تردمیل نیست بلکه نحوه استفاده از آن است. اگر هنگام استفاده از تردمیل درد زانو را تجربه می کنید، به احتمال زیاد در حال انجام کاری روی تردمیل هستید که باعث ایجاد این درد شده، مانند راه رفتن با لمس انگشتان پا در ابتدا.
علائم آسیب زانو در اثر استفاده از تردمیل
فقط یک نوع آسیب زانو در دویدن وجود ندارد، تشخیص مشکل بدون مراجعه به متخصص تقریباً غیرممکن است. اگر مشکلی دارید، باید در اسرع وقت به یک متخصص واجد شرایط مانند فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
آسیب‌های زانو ناشی از استفاده از تردمیل می‌تواند از آسیب‌های تکراری تروما باشد که می‌تواند از طریق استفاده بیش از حد، فرم بد دویدن، مربیان اشتباه یا حتی رژیم غذایی نامناسب باشد. صدمات حادتر می‌توانند ناگهانی مانند یک درد شدید همراه با تورم و درد ایجاد شوند.
از بین همه علایمی که ممکن است به دنبال استفاده بیش از حد از تردمیل احساس کنید، علامت اولین و شایع‌ترین آسیب زانو درد است. این درد معمولاً در اطراف جلو، پشت یا اطراف کاسه زانو احساس می‌شود.
هنگام راه رفتن، دویدن، اسکوات یا حتی نشستن و خم کردن پا، درد شدیدی ایجاد می‌شود که از طریق زانو شروع می‌شود و به تیر کشیدن و گزگز کردن می‌پردازد. هر زمان که مجبور به صعود یا نزول از تپه می‌شوید، دردی خواهید داشت. مهم است که تشخیص دهید در چه موقعیت‌هایی درد بیشتر است، زیرا این اطلاعات مفیدی برای فیزیوتراپیست در تشخیص و درمان است.
با توجه به بیومکانیک مرتبط، اگر درد زانو دارید، ممکن است دردی در مناطق دیگر مانند گردن، کمر یا مچ پا نیز احساس کنید. بدن همیشه سعی می‌کند مسیری را که مقاومت کمتری دارد را دنبال کند و اگر در جایی درد احساس شود، ممکن است با الگوهای حرکتی مختلف جبران شود.
تورم نیز یکی از عوارض جانبی استفاده از تردمیل بر روی زانو است. تورم قابل توجه نشان می‌دهد که شما آسیب جدی دیده‌اید. ضربه به زانو در نتیجه سقوط یا استفاده بیش از حد، ممکن است باعث افزایش جریان خون در ناحیه شود و باعث التهاب برخی از ساختارهای بافت نرم شود. تورم باعث محدودیت انعطاف پذیری و حرکت می‌شود که مکانیسم دفاعی بدن برای جلوگیری از آسیب بیشتر در منطقه است.
علائم دیگر می‌توانند گرما و قرمزی داشته باشند، اگر چنین مواردی را دارید، باید بلافاصله دویدن را متوقف کرده و به دنبال کمک باشید.
نحوه استفاده از تردمیل بدون ایجاد فشار بر زانوها
به طور کلی دویدن، به دلیل برخورداری از فشار بالا، اغلب دلیل درد مفاصل پایین بدن و سایر موارد مرتبط است. در واقع، رویکرد، شکل و سابقه سلامتی شما احتمالاً تأثیرگذارتر از خود تردمیل است. توجه به تکنیک، ترازبندی بدن و تمریناتی که روی تردمیل انجام می‌دهید می‌تواند به کاهش یا از بین بردن استرس زانو کمک کند.
تردمیل مناسب را انتخاب کنید
تردمیلی را انتخاب کنید که به شما در کاهش تأثیر بر روی مفاصل کمک کند. اگر چه تردمیل ها به اندازه چمن و پیست نرم نیستند، اما نسبت به بتن بدن شما هنگام راه رفتن روی آن راحت‌تر است. با این حال، با گذشت زمان و استفاده، تردمیل‌ها می‌توانند برخی از توانایی‌های جذب شوک خود را از دست بدهند. چندین تردمیل مختلف را در سالن بدن سازی خود امتحان کنید و تردمیلی را انتخاب کنید که نرم‌تر است.
بالشتک تسمه تردمیل را از نظر خصوصیات جاذب ضربه ارزیابی کنید زیرا ضربه‌گیری مناسب می‌تواند از سلامت زانوی شما محافظت کند. هنگامی که برای اولین بار روی تردمیل می‌دوید، ممکن است تمایل به کوتاه کردن قدم خود داشته باشید، که می‌تواند فشار زانوها را افزایش دهد. اطمینان حاصل کنید که سطح دویدن تردمیل به اندازه کافی بلند و به اندازه کافی گسترده است که بتواند گام طبیعی دویدن شما را در خود جای دهد تا خطر آسیب را کاهش دهد. و اگر چه ممکن است در جلوی تردمیل وسوسه شوید که بدوید، این می‌تواند روند پیشرفت شما را کوتاه کند. در عوض، از وسط بدوید تا بتوانید گام‌های طبیعی بردارید.
راه بروید، ندوید
برای جلوگیری از درد زانو، به جای دویدن روی تردمیل راه بروید. پیاده روی سریع با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت یک تمرین قلبی عروقی کارآمد را ایجاد می‌کند که می‌تواند پاها و عضلات سرینی را نیز تقویت کند. با 20 تا 30 دقیقه پیاده‌روی شروع کنید و به تدریج تا 45 تا 60 دقیقه، سه تا چهار روز در هفته ادامه دهید.
کفش مناسب بپوشید
بسته به فعالیت خود کفش مناسب پیاده‌روی یا دویدن بپوشید. کفش مناسب می‌تواند به جذب شوک و فشار از زانو کمک کند. کفش باید مناسب باشد، ضربه‌گیر باشد و پشتیبانی زیادی از قوس داشته باشد. جنبه‌هایی مانند شکل و اندازه کف پای شما همراه با قدم خاص شما جزئیات مهمی هستند که باید هنگام خرید کفش‌های مخصوص پیاده روی یا دویدن مورد توجه قرار دهید؛ از پزشک پا یا یک متخصص در فروشگاه لوازم ورزشی محلی خود بخواهید کفش مناسب برای شما را توصیه کند.
قدم خود را کوتاه کنید
قدم خود را کوتاه کنید تا پای شما مستقیماً زیر بدن قرار بگیرد. معمولاً تصور این است که گام‌های بلندتر به شما کمک می‌کند تا سریعتر حرکت کنید، با این حال، کشیدن بیش از حد پای خود به جلو می‌تواند باعث شود پای شما در مقابل باسن قرار گیرد، که می‌تواند با انداختن تراز بدنی روی زانوی‌تان تأثیر منفی بگذارد. قدم کوتاه‌تر می‌تواند به شما در دویدن یا راه رفتن با کارآیی بیشتر کمک کند، که می‌تواند به افزایش سرعت‌تان کمک کند.
حالت خوب بدن را تمرین کنید
کمرتان را صاف کرده و تنه خود را بالای لگن قرار دهید. خم شدن به جلو، همانطور که اغلب در مورد راه رونده‌ها و دوندگان دیده می‌شود، می‌تواند وضعیت بدن شما را بهم بزند و شما را با فرم نامناسب حرکت دهد. خم شدن به جلو می‌تواند استرس بیشتری را روی زانوها قرار دهد. در عوض، ستون فقرات خود را بکشید، سینه خود را کمی جلو بدهید، برای محافظت از کمرتان، عضلات شکم خود را داخل نگه دارید و تیغه‌های شانه را به سمت پایین و از گوش خود دور کنید.
هشدار
قبل از شروع برنامه راه رفتن یا دویدن، به خصوص اگر از ناحیه زانو آسیب دیده‌اید، با پزشک مشورت کنید. در صورت احساس درد در زانوهای خود، استفاده از تردمیل را قطع کنید و به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید. در صورت داشتن مشکلات مزمن در زانو، پزشک خود را مطلع کنید؛ مشکلات مداوم ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری جدی‌تر باشد.
