گفته میشود که راه رفتن روی تردمیل به مراتب از ورزش کردن خارج از منزل راحتتر است زیرا دارای یک کمربند گرد میباشد. اما باز هم برخی از افرادی که از تردمیل استفاده میکنند، درد زانو را گزارش میکنند. برای این امر دلایلی وجود دارد. تردمیلها درباره این مشکل چندان هم بیتقصیر نیستند. اما چه عواملی باعث بروز درد زانو در برخی از افراد میشود ؟ هنگام انتخاب تردمیل مشخصههایی را در نظر بگیرید که به حفظ سلامت زانوها کمک میکنند. به دویدن روی تردمیل اعتیاد پیدا نکنید؛ زیرا برای کاهش خطر آسیب به زانوها، اعتدال اهمیت بسیاری دارد. اگر قبلاً دچار آسیب دیدگی در زانو شدهاید، قبل از شروع تمرین با تردمیل، با پزشک خود مشورت کنید.
آیا تردمیل باعث زانو درد میشود؟
زانوها سیستم پیچیدهای از مفاصل هستند و به دلیل وزنی که مجبور به تحمل آن میشوند، مستعد آسیب دیدگی هستند. ورزشهای دارای تاثیر زیاد، مانند دویدن باعث وارد شدن فشار زیادی به زانو میشوند. حرکت تکراری لازم برای حفظ سرعت روی تردمیل، فشار اضافی روی زانوها قرار میدهد. این امر به مرور زمان و با استفاده سنگین از تردمیل، میتواند خطر صدمات ناشی از فشار روی زانوها را افزایش دهد.
چه عواملی باعث درد زانوها میشوند؟
اگر زانوهای شما پس از استفاده از تردمیل صدمه دیدهاند؛ چندین کار وجود دارد که احتمالاً آنها را نادرست انجام دادهاید:
- ممکن است کفش ورزشی مناسبی نداشته باشید یا کفشهای شما فرسوده شده باشد و به تعویض نیاز داشته باشد.
- همچنین ممکن است شکل دویدن شما نادرست باشد؛ مانند موقعیت وضعی بدن شما در هنگام ایستادن یا طول گامهای شما .
- ممکن است به دلیل سرد بودن عضلات، بدن شما تعادل کافی نداشته باشد؛ بنابراین نتوانید به طور مناسب تاثیر دویدن را بین همه مفاصل خود تقسیم کنید.
جذب شوک و ضربه
درباره هر تردمیل چیزهای مختلفی وجود دارد که ممکن است مشکل ایجاد کند. یکی اینکه اگرچه دویدن روی تردمیل راحتتر از ورزش کردن خارج از منزل است؛ همچنان یک ورزش سنگین با تاثیر زیاد است. نیروی فرود بدن فرد روی کمربند تردمیل همچنان باعث حرکت ضربه از پا به سمت بالا و به سوی زانو میشود. شوک ناشی از این حرکت توسط زانو جذب میشود.
افراد دارای اضافه وزن
اگر شما دارای اضافه وزن هستید، احتمالاً فکر میکنید دویدن روی تردمیل نسبت به ورزش کردن خارج از منزل ایمنتر است اما این طور نیست. اگر اضافه وزن داشته باشید، شوک فرود آمدن روی کمربند تردمیل بسیار بیشتر میشود. یعنی زانو همان وضعیت قبلی خود را دارد در حالی که وزن شما ۱۶۰ یا ۲۰۰ پوند است و مفصل زانو مجبور است به نوعی با وزنهای سنگینتری مقابله کند. گاهی اوقات مفصل زانو از این کار ناتوان میماند و شما مجبور میشوید با درد زانوی خود کنار بیایید.
دویدن روی شیب
دویدن روی شیب فشار زیادی روی زانوها میگذارد. نیروی وارد شده به مفصل زانو در هنگام فرود، قدرت بیشتری دارد. تردمیلهایی وجود دارند که امکانات کاهش نیرو دارند. اما اگر شما برای طولانی مدت روی تردمیلی که فاقد این ویژگی است ورزش کنید، ممکن است در طول ورزش و پس از آن دچار زانو درد شوید. همیشه باید نیروی فرود آمدن در حین دویدن را به حداقل برسانید.
استفاده تکراری و بیش از حد از مفصل
سطح دویدن روی تردمیل بر خلاف مسیر خارج از منزل، تغییر نمیکند. هنگامی که شما خارج از منزل میدوید، مفصل زانو و رباطهای پشتیبانی کننده از آن باید با اصلاحات اندکی که مجبورند ایجاد کنند، تطابق پیدا کنند. این امر در تردمیل اتفاق نمیافتد. بنابراین ممکن است در اثر استفاده مکرر و بیش از حد از آن، در مفصل زانو دچار درد شوید. بنابراین موارد مشکل سازی وجود دارد که در نتیجه آنها تردمیل میتواند باعث بروز درد زانو شود.
درمان زانو درد ناشی از تردمیل
برخی از انواع زانو درد به مراقبت جزئی نیاز دارند؛ در حالی که برای درمان انواع دیگری از آن باید به پزشک مراجعه کرد. مسئله مهم تعیین این است که زانو درد از کدام نوع است. مطمئناً شما میخواهید در کوتاهترین زمان ممکن به ورزش خود بازگردید. پس باید بدانید کدام نوع از زانو درد، به چه مراقبتی نیاز دارد. برخی از دردهای خفیف را میتوان با استفاده از داروهای ضد التهاب مانند ایبوپروفن کاهش داد.
استراحت کردن، استفاده از یخ، بالا نگه داشتن پا، فشرده سازی با بستن
اگر پس از ورزش کردن درد زانو را تجربه کردید، ممکن است بخواهید زانو را بالاتر نگه دارید و روی آن یخ بگذارید. انجام این کار، همزمان با استراحت دادن زانو و بستن آن صورت میگیرد. وقتی به رختخواب میروید، با گذاشتن یک بالش زیر زانو بخوابید تا به بلند کردن آن کمک کند. تمام این روشها باید به بهبود سریعتر زانو بیانجامد و مجدداً شما را به ورزش بازگرداند.
کمک تخصصی
در برخی موارد نیاز به کمک بیشتر وجود دارد. در صورتی که درد شدیدی دارید، باید از روشهای دیگری برای کمک به زانوی دردناک استفاده کنید. در این شرایط، ممکن است لازم باشد با یک متخصص تماس بگیرید، به ویژه اگر تورم بسیار شدید باشد. احتمالاً نیاز به تزریق در ناحیه آسیب دیده وجود دارد تا حرکت مفصل بهتر شود و تورم کاهش یابد.
اگر نمیتوانید وزن را بر روی زانوهای خود تحمل کنید، به کمک یک متخصص نیاز خواهید داشت. اگر صدای کلیک یا ترق ترقی از زانوهای خود میشنوید، احتمالاً به کمک بیشتری نیاز دارید. اگر نمیتوانید زانوی خود را خم و راست کنید یا مفصل زانو به صورت غیرطبیعی به نظر میرسد، ممکن است نیاز به مراجعه به پزشک داشته باشید. تجربه نشان داده است که در ابتدا زانو به استراحت و آرامش نیاز دارد و سپس به اجازه متخصص برای شروع مجدد فعالیتهای ورزشی.
جلوگیری از مشکلات زانو
کاهش وزن
اگر علت زانو درد شما داشتن اضافه وزن است، و این درد به دفعات اتفاق میافتد، ممکن است بخواهید یک ورزش سبکتر را انتخاب کنید. حرکت الپتیکال یا شنا کردن را امتحان کنید. هر دوی این ورزشها فشار کمتری به زانوها وارد میکنند. پس از آنکه مقداری وزن از دست دادید، میتوانید مجددا از تردمیل استفاده کنید و زانوهای شما درگیر مقابله با تاثیرات اضافه وزن نمیشوند.
گرم کردن
شما باید قبل از آغاز دویدن، بدن خود را گرم کنید و پس از پایان ورزش تمرینات سرد کننده را انجام دهید. این امر به ماهیچهها و مفاصل شما اجازه میدهد تا خود را برای دویدن آماده کنند و پس از انجام ورزش، به آرامی سرد شوند. گرم کردن برخلاف نیروی بسیار زیادی که در حین دویدن ناگهانی به زانوها وارد میشود، نیروی خفیفی وارد میکند و مفصل را برای وارد شدن نیروی بیشتر آماده میکند. برخی از کششهای داینامیک میتوانند به این امر کمک کنند.
کشش
کشش داینامیک با کشش استاتیک تفاوت دارد؛ چرا که کشش استاتیک ۱۵ تا ۶۰ ثانیه نگه داشته میشود. در حالیکه کشش داینامیک شامل قدرت زیاد در اوج کشش است (مانند بلند کردن و پایین گذاشتن زانوها). انجام این کار قبل و بعد از دویدن میتواند به راحتی ماهیچهها و مفاصل کمک کند. کشش استاتیک در حال حاضر مناسب به شمار نمیآید و تحقیقات نشان دادهاند که میتواند مشکلاتی را ایجاد کند.
تمرین قدرتی
تمرین قدرتی بخش پایینی پاها، به جلوگیری از مشکلات زانو کمک خواهد کرد. شما میتوانید از عضلات احاطه کننده زانو مانند عضلات همسترینگ، عضلات ساق پا و چهار سر ران پشتیبانی کنید. تمرینات اسکوات مناسب، حرکت حلقه پا و کشش پاها میتوانند در اینباره به شما کمک کنند. همه این حرکات به شما کمک میکنند تا هنگام فرود آمدن پرفشار روی کمربند تردمیل، از وارد شدن فشار به زانوها جلوگیری کنید.
کفشهای ورزشی راحت
کفشهای مخصوص دویدن با کفشهای ورزشی معمولی تفاوت دارد؛ زیرا از مواد سبکتری ساخته شده است و برای کاهش تاثیر دویدن روی مفاصل، دارای بالشتکهایی است. کفشهای مخصوص دویدن، بسته به پرونیشن پای افراد که چگونگی تماس پا با زمین در حین دویدن است انواع مختلفی از این بالشتکها را دارند. اگر شما قوس کف پای طبیعی دارید، احتمالاً پرونیشن پای طبیعی دارید و ابتدا بخش بیرونی پاشنه پای شما به زمین برخورد میکند و سپس پای شما به سمت داخل میچرخد تا تماس پا با زمین را کامل کند. افرادی که دچار کف پای صاف هستند یا قوس کف پای آنها بسیار زیاد است، پرونیشن پای بالا یا پایین دارند. درباره اینکه آیا افراد باید برای اصلاح پرونیشن پای خود کفش ورزشی مخصوص خریداری کنند یا خیر، اطمینانی وجود ندارد. محققان دریافتهاند که پرونیشن پا در افزایش خطر آسیبدیدگی در دوندگان تازه کار دخالت ندارد. بنابراین احتمالاً پوشیدن کفشهای ورزشی راحت، مهمتر از پوشیدن کفشهای ورزشی طراحی شده برای اصلاح پرونیشن پا است.
شکل مناسب دویدن
اساسیترین بخش فرم دویدن سالم، داشتن موقعیت وضعی مناسب است. وقتی شما میدوید، شکم شما باید درگیر شود؛ شانههای شما باید با فاصله مناسب از گوشهای شما در حالت ریلکس باشند و ستون فقرات شما صاف و راست باشد. اگر موقعیت وضعی مناسبی نداشته باشید، مفاصل شما از هماهنگی و تراز خارج میشوند و بدن شما را از جذب موثر تاثیر دویدن باز میدارند. این امر میتواند باعث وارد شدن فشار ناسالم به زانوها، مفاصل ران و کمر شود. داشتن موقعیت وضعی مناسب در هر کاری که انجام میدهید پیاده روی، دویدن، نشستن و غیره اهمیت بسیاری دارد. چرا که از وارد شدن فشار به مفاصل و کمر جلوگیری میکند.
مکانیزم قدم برداشتن مناسب
برداشتن گامهای بسیار بلند میتواند به زانوها و عضلات همسترینگ شما آسیب برساند. زانوهای شما هنگام دویدن باید در زاویه ۹۰ درجه خم شوند و مستقیما زیر بدن شما فرود بیایند؛ نه در مقابل شما. هنگامی که پای شما در زیر بدن فرود میآید، میتوانید به طور موثری از وزن خود برای به جلو سوق دادن بدن استفاده کنید. اگر هنگام دویدن پای شما در جلوی بدن شما فرود بیاید، حرکت به جلو باعث فشار بر مفاصل زانو میشود.
ابتدا پیادهروی را امتحان کنید
همه خبرها هم بد نیستند. شما باز هم میتوانید با برخی از ترفندها، تمرین تردمیل لذت بخش و موثری داشته باشید که باعث آسیب به بخش پایینی بدن شما نشود. یک روش هوشمندانه برای تمرین راه رفتن این است که آن را به آهستگی و مرحله به مرحله انجام دهید. تقریباً همه افراد در هنگام راه رفتن به طور طبیعی گام «پاشنه به پنجه» را تمرین میکنند.
این نوع راه رفتن (روی دستگاه نیز) برای زانوها بسیار بیخطر است و به تدریج میتوانید درک کنید که به چه شکل است. شما میتوانید پس از سرعت گرفتن آن را تمرین کنید. الگوی گام برداشتن پاشنه به پنجه اجازه میدهد تا نیروی ناشی از قدم برداشتن، از طریق مچ پا و زانو و مفاصل ران جذب شود. از این رو این الگو، نیروی ناشی از راه رفتن را در میان چندین مفصل توزیع میکند.
