ورزش برای صاف شدن زانو بعد از جراحی ،آسیب مفصل،تاندون و مینیسک

اگر پس از یک آسیب دیدگی یا جراحی نمی‌توانید زانوی خود را صاف کنید، باید بدانید که زانوی شما قطعاً آسیب دیده است، حتی در صورتی که آسیب دیدگی خفیف باشد. حرکات کامل زانو ممکن است به دلیل آسیب دیدگی زانو به شدت محدود شود. اکنون سوال این است که چگونه می‌توانیم تشخیص دهیم آیا آسیب دیدگی زانوی ما خفیف است یا شدید؟ به طور کلی، اگر نمی‌توانید زانوی خود را صاف کنید، احتمالاً دچار آسیب دیدگی زانوی شدید شده‌اید و باید به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. آسیب دیدگی زانو معمولاً پس از چرخش شدید زانو یا ضربه مستقیم به آن اتفاق می‌افتد. به عنوان ورزشکار، باید بدانید که حرکات شدید و مکرر زانو می‌تواند منجر به آسیب دیدگی زانو شود. بعد از یک آسیب دیدگی، بسیاری از ما با این سوال روبرو می‌شویم که آیا آسیب دیدگی زانو شدید است یا خفیف. در صورتی که زانوی شما آسیب دیده است ولی تاریخچه استئوآرتریت (التهاب مفصل) را دارید، احتمالاً نمی‌توانید زانوی خود را صاف کنید. برخی تمرینات ورزشی برای مواردی که نمی‌توانید زانوی خود را خم و راست کنید وجود دارد، که در این مقاله به آنها اشاره خواهیم کرد.

آیا افرادی که نمی‌توانند پای خود را صاف کنند دچار آسیب دیدگی شدید زانو شده‌اند؟ 

---

پس از بروز آسیب دیدگی اگر نمی‌توانید زانوی ‌خود را صاف کنید این احتمال وجود دارد که شما دچار آسیب دیدگی شدید زانو شده باشید. در صورتی که یک فرد ورزشکار نتواند پس از آسیب دیدگی زانوی خود را صاف کند باید به جراح ارتوپد مراجعه نماید. پس از بروز آسیب دیدگی دلایل زیادی وجود دارد که شما نمی‌توانید زانوی خود را صاف کنید. معمولا به علت تورم و درد شما نمی‌توانید زانوی خود را صاف کنید. در مواردی که شما نمی‌توانید به علت تورم زانوی خود را صاف کنید متوجه می‌شوید که توانایی حرکتی زانوی شما کاهش پیدا کرده است به علاوه هنگامی ‌که شما به علت آسیب دیدگی زانو نمی‌توانید صدای خود را صاف کنید احساس می‌کنید که چیزی در داخل زانوی شما وجود دارد که از حرکت کردن زانو جلوگیری می‌‌کند. در مواردی که آسیب دیدگی زانوی شما شدید است توانایی شما برای صاف کردن زانو و پا مختل می‌‌شود و زانو قفل می‌شود و نمی‌توانید زانوی خود را آزادانه حرکت دهید. در بخش زیر به برخی از انواع آسیب دیدگی‌های زانو اشاره می‌کنیم که باعث می‌شود صاف کردن زانو برای شما دشوار باشد. پنج مورد از دلایلی که باعث می‌‌شود نتوانید زانوی خود را صاف کنید به شرح زیر می‌باشد:

 پارگی مینیسک  

گاهی اوقات پارگی مینیسک باعث می‌شود که نتوانید زانوی خود را صاف کنید که در این شرایط یک قسمت از مینیسک که دچار پارگی شده است درون بخش مرکزی مفصل زانو گیر می‌‌افتد. قسمت آسیب دیده مینیسک باعث قفل شدن زانو می‌شود و از صاف شدن آن جلوگیری خواهد کرد. در صورتی که شما دچار پارگی مینیسک شده باشید نمی‌توانید به طور کامل زانوی خود را صاف کنید و معمولاً احساس می‌کنید که چیزی زانوی شما را نگه داشته است که از صاف شدن آن جلوگیری می‌کند. در اکثر موارد پارگی ‌مینیسک نیازمند انجام عمل جراحی است تا قسمت آسیب دیده آن به جای خود برگردد. معمولاً آن قسمت از مینیسک که دچار پارگی شده است باید ترمیم شود تا بهبود پیدا کند. خوشبختانه شانس موفقیت درمان و بهبودی پس از درمان بالا است.

 پارگی رباط صلیبی زانو  

اگر شما دچار آسیب دیدگی زانو شده اید و زانوی شما تق تق می‌‌کند به احتمال ۷۵ درصد رباط صلیبی زانوی شما دچار پارگی شده است. تعداد زیادی از ورزشکاران که دچار پارگی رباط صلیبی پا می‌شوند متوجه شده اند که در هنگام صاف کردن زانوی خود دچار درد می‌شوند. در این اختلال زانو قفل نمی‌‌شود اما در هنگام صاف کردن درد زیادی را به وجود می‌‌آورد و معمولاً طی مدت چند روز پس از پارگی رباط صلیبی پا تورم آن از بین می‌رود و شما می‌توانید زانوی خود را صاف کنید. گاهی اوقات ورزشکارانی که دچار پارگی رباط صلیبی پا می‌شوند مینیسک آنها نیز پاره خواهد شد. یک دلیل دیگر نیز مبنی بر ناتوانی در صاف کردن پا وجود دارد. در صورتی که شما زانوی خود را بچرخانید و متوجه تق تق کردن آن شوید ولی نتوانستید زانوی خود را صاف کنید باید به متخصص طب فیزیکی مراجعه نمایید.

 تورم زانو  

دلایل زیادی مبنی بر بروز تورم در زانو وجود دارد. تورم پس از آسیب دیدگی شدید زانو شایع است زیر زانو خونریزی می‌کند. تورم باعث بروز التهاب و درد بسیار زیادی می‌شود که صاف کردن زانو دشوار خواهد شد و شما درد زیادی را احساس خواهید کرد. خونریزی می‌تواند به علت پارگی مینیسک، پارگی رباط صلیبی پا یا پارگی رباط خلفی پا به وجود بیاید. تورم زانو می‌تواند بدون آسیب دیدگی نیز ایجاد شود. بیمارانی که دچار استئوآرتریت هستند معمولاً به علت التهاب دچار تورم خواهند شد. افراد مبتلا به نقرس یا بیماری لایم دچار تورم قابل توجهی خواهند شد. در صورتی که تورم خیلی شدید باشد شما توانایی صاف کردن زانوی خود را از دست می‌دهید. شما باید با پزشک خود همکاری داشته باشید تا بتواند علت تورم زانوی شما را مشخص نماید.

 دررفتگی کشکک یا پاتلا  

دررفتگی کشکک یا پاتلا بیشتر از آنچه که تصورش را بکنید شایع است. اگر شما در هنگامی ‌که زانوی خود را صاف می‌کنید صدای تق تق کردن قسمت جلوی آن را بشنوید این احتمال وجود دارد که دچار دررفتگی کشکک شده باشید که البته در این شرایط کشکک از جای خود خارج می‌شود و دوباره به جای خود بر می‌‌گردد. اکثر افرادی که دچار دررفتگی کشکک می‌‌شوند به علت خونریزی درون مفصل شاهد تورم قابل توجه زانوی خود خواهند شد. پس از دررفتگی کشکک به علت بروز درد شما نمی‌توانید زانوی خود را صاف کنید.

 آسیب دیدگی تاندون  

برخی از افراد به علت آسیب دیدگی تاندون یا ضعف آن نمی‌توانند زانوی خود را صاف کنند و آسیب دیدگی تاندون کشکک یا عضلات چهار سر ران بر توانایی زانوی شما برای صاف کردن آن تاثیر خواهد گذاشت. در صورتی که یکی از این دو تاندون اصلی دچار پارگی شود نمی‌توانید زانوی خود را صاف کنید و در صورتی که این دو تاندون قطع شده باشند معمولاً امکان تکان دادن زانو و صاف کردن آن وجود نخواهد داشت علت بروز این مشکل این است که عضلاتی که به صاف شدن زانوی شما کمک می‌‌کنند دیگر به کشکک متصل نیستند به همین دلیل افرادی که دچار پارگی تاندون کشکک می‌شوند ضعف قابل توجهی را احساس خواهد کرد. آسیب دیدگی تاندون کشکک و چهار سر ران در افرادی که به طور حرفه ‌ای ورزش می‌کنند و افراد مسن بسیار شایع است اما در میان نوجوانان یک اختلال بسیار نادر محسوب می‌‌شود. همیشه ترمیم پارگی تاندون کشکک و عضله چهار سر ران با انجام عمل جراحی محقق می‌شود و این دو تاندون باید به کشکک متصل شود. اگر شما از ناحیه زانو دچار آسیب دیدگی شده اید و نمی‌توانید زانوی خود را صاف کنید این احتمال وجود دارد که دچار آسیب دیدگی شدید زانو شده باشید. در صورتی که شما نتوانید به طور کامل زانوی خود را صاف کنید یا صاف کردن زانو بدون احساس درد میسر نباشد باید هر چه زودتر به پزشک مراجعه کنید.

 ورزش برای صاف شدن زانو  

---

از دست دادن قابلیت کششی زانو با تاثیرات قابل توجهی بر حالت بدن برای راه رفتن، فعالیت عضله و عملکرد کشکک زانو و ارتباط با استخوان ران و ساق همراه است. تصور کنید که نمی‌توانید زانوی خود را صاف کنید و پایداری طبیعی زانوی خود را از دست داده اید در این حالت مجبور می‌‌شوید وزن بدن خود را به زانوی دیگرتان منتقل کنید و وزن زیادی به زانو، ران و حتی کمر شما وارد خواهد شد. عضلات همسترینگ و عضلات چهار سر ران فعالیت خود را از دست می‌‌دهند ولی فشار بسیار زیادی به تاندون کشکک وارد خواهد شد و کشکک به شدت تحت فشار قرار می‌گیرد. در بخش زیر به چند تمرین ورزشی اشاره می‌کنیم که به صاف شدن پا به علت آسیب دیدگی بافت و مفصل زانو کمک می‌کنند.

 قفل کردن زانو  

برای انجام این تمرین یک عدد حوله را لوله کنید و زیر پاشنه پای خود قرار دهید و به منقبض کردن عضله چهار سر ران تان بپردازید و زانوی خود را به سمت پایین فشار دهید و ۵ ثانیه در این حالت بمانید سپس پای خود را رها کنید. شما می‌توانید این تمرین را در حالت خوابیده یا نشسته یا دراز کش به پهلو انجام بدهید و پای خود را روی زمین به صورت صاف بگذارید. این تمرین را در طول روز ۳ تا ۴ بار و هر بار ۲۰ مرتبه تکرار کنید. بهتر است که حرکت خم کردن زانو و چرخاندن پاشنه را به طور همزمان انجام دهید تا به بهبود وضعیت پای خود کمک کنید.

 آویزان کردن پاها در حالت خوابیده 

 

 برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

• به صورت دمر دراز بکشید و زانوهای خود را از لبه میز یا تخت آویزان کنید. حدود ۲ دقیقه در این حالت بمانید تا پاهای شما به طور کامل و صاف کشیده شود.
• می‌‌توانید از یک وزنه یا پاشنه پای سالم خود برای فشار دادن پای جراحی شده خود به سمت پایین استفاده کنید تا به طور کامل کشیده شود.
• سعی کنید تا جایی به پای خود فشار وارد کنید که احساس راحتی داشته باشید.

 کشش پا به سمت عقب با استفاده از حوله یا طناب کشی  

 برای انجام این تمرین شما به یک حوله یا طناب کشی نیاز دارید تا پای شما به سمت عقب کشیده شود و به بهبود وضعیت زانوی خود پس از جراحی رباط صلیبی پا یا سایر مشکلات زانو کمک کنید.

• برای انجام این تمرین باید روی یک صندلی بنشینید و یک حوله یا طناب کشی را دور پا و کف پای خود قرار دهید.
• سپس کف پای خود را به سمت عقب و بدن تان بکشید و به آرامی پاشنه پای خود را از زمین جدا کنید تا زانوی شما به طور کامل کشیده شود.
• می‌توانید دست دیگر خود را روی ران تان یا لبه صندلی قرار دهید تا پایداری بیشتری داشته باشید.
• حدود ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.

 خم کردن زانو در حالت نشسته به کمک محافظ  

 برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

• روی لبه تخت و صندلی بنشینید و از آن خود به عنوان محافظ استفاده کنید و پای خود را از پشت پاشنه زانو جراحی شده خود قرار دهید و از آن محافظت کند.
• این تمرین را چند مرتبه انجام دهید تا پای شما خسته شود و زمانی که شما به طور کامل خم شود.

 خم کردن زانو در حالت نشسته بدون محافظ  

 برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

• روی لبه تخت یا صندلی بنشینید و از آن خود به عنوان محافظ استفاده کنید و زانوی خود را تا جای خم کنید که پای شما روی زمین قرار بگیرد. در این حالت که پای شما روی زمین قرار گرفته است قسمت فوقانی بدن خود را به سمت جلو بکشید تا میزان خم شدگی زانوی شما افزایش پیدا کند.
• حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. زانوی خود را به طور کامل صاف کنید. این حرکت را چند بار انجام دهید تا پای شما خسته شود یا آنکه زانوی شما به طور کامل خم شود.

 آیا پیاده روی در صاف شدن زانو و یا رفع سفتی زانو پس از جراحی تاثیر دارد؟  

---

پیاده روی صحیح بهترین روش برای کمک به بهبود زانو است. در ابتدا شما می‌‌توانید برای راه رفتن از واکر یا عصا استفاده کنید. جراح و متخصص ارتوپد به شما می‌گوید که تا چه اندازه می‌توانید به زانوی خود فشار بیاورید. صاف بایستید و وزن بدن خود را به طور یکسان به واکر عصا منتقل کنید. کمی از عصا یا واکر را از خود جدا کنید سپس پای جراحی شده خود را به سمت جلو هدایت کنید و زانوی خود را صاف کنید تا ابتدا پاشنه پای شما به زمین برخورد کند. هنگامی‌ که شما به سمت جلو خم شوید زانو و مچ پای خود را خم کنید و پای خود را به طور برابر روی زمین قرار دهید. پس از آنکه یک گام کامل برداشتید انگشت پای شما از زمین جدا می‌‌شود و زانو و ران شما خم خواهد شد تا بتوانید به سمت جلو خم شوید و گام بعدی را بردارید. به خاطر داشته باشید که ابتدا پاشنه پای شما به زمین برخورد می‌‌کند سپس پای خود را صاف کنید و انگشتان خود را از زمین جدا کنید. تا حد امکان سعی کنید نرم و به صورت ریتمیک راه بروید. عجله نکنید و طول گام‌های خود را با سرعت راه رفتن تان تنظیم کنید. با بهبود قدرت عضلات و استقامت، شما می‌توانید زمان بیشتری را به راه رفتن اختصاص بدهید. شما می‌توانید به تدریج بخش بیشتری از وزن بدن خود را به پای تان منتقل کنید. عصا را با سمت سالم خود نگه دارید و راه بروید تا بتوانید در نهایت بدون کمک قدم بردارید. هنگامی‌ که شما راه می‌روید و بیش از ۱۰ دقیقه حرکت می‌کنید زانوی شما قوی می‌شود و می‌تواند وزن بدن را تحمل کند تا دیگر به عصا و واکر نیاز نداشته باشید که این اتفاق معمولاً دو تا سه هفته پس از جراحی رخ می‌دهد. فراموش نکنید که باید عصا را با دست سالم خود نگه دارید و از خم شدن روی سمت جراحی شده خود اجتناب کنید.