راههای پیشگیری از آرتروز زانو: جلوگیری از ساییدگی مفصل زانو

عکس گرفته ‌شده به وسیله اشعه ایکس از افرادی که ۶۵ سال دارند نشان می‌دهد که بیش از نیمی از این افراد به آرتروز مبتلا هستند. آرتروز یک بیماری است که درآن غضروفی که انتهای استخوان‌ها را در مفصل پوشانده تحلیل رفته و استخوان‌ها روی یکدیگر قرار می‌گیرند و در بسیاری از افراد باعث خشک‌شدگی و درد مفاصل از جمله درد زانو می‌شوند.

با این که احتمال ابتلا به آرتروز با افزایش سن بالا می‌رود اما نمی‌توان ابتلا به آن را قسمتی اجتناب‌ناپذیر از فرایند پیری دانست. از آنجا که محققان تحقیقات زیادی در مورد علت ابتلا به آرتروز انجام داده‌اند می‌توانند به پیشگیری از ابتلا به این بیماری یا کاهش سرعت پیشروی آن و کاهش اثر آن بر زندگی فردی بیماران کمک کنند. در نهایت، بهترین روش مقابل با این بیماری‌ها از جمله آرتروز زانو داشتن یک سبک زندگی سالم است. نحوه غذا خوردن، ورزش کردن، خوابیدن، مدیریت استرس و تعامل با دیگران و استعمال دخانیات تأثیر زیادی بر سلامت عمومی و همچنین سلامت مفاصل شما دارند.

برخی رفتارها و ویژگی‌های شخصیتی که به آنها ریسک فاکتور گفته می‌شود، احتمال ابتلا به برخی انواع آرتروز زانو یا تشدید این عارضه را افزایش می‌دهند. شما می‌توانید برخی از این ریسک فاکتورها را کنترل نمایید در حالی که برخی دیگر از این عوامل در کنترل شما نیستند. شما می‌توانید احتمال ابتلا به آرتروز یا تشدید آن را با تغییر در ریسک فاکتورهای قابل کنترل مدیریت کنید.

اگر دچار آرتروز زانو شده‌اید می‌توانید با مراجعه به کلینیک توان‌بخشی و فیزیوتراپی امید یک برنامه درمانی مناسب برای شرایط خاص خودتان دریافت کنید. متخصصین این کلینیک با رویکرد درمانی پلکانی از روش‌های ساده مانند ورزش و زانوبند آغاز می‌کنند و در صورت لزوم روش‌های پیچیده‌تر مانند تزریق ژل و سایر روش‌های جدید را تجویز خواهند کرد.

 

چه کسانی بیشتر در معرض آرتروز زانو هستند؟


 ریسک فاکتورهای قابل کنترل 

ریسک فاکتورهای قابل کنترل، عواملی هستند که شما می‌توانید آنها را تغییر دهید. ایجاد تغییرات در سبک زندگی می‌تواند احتمال ابتلا به برخی انواع آرتروز را کاهش داده یا از تشدید شدن این عارضه جلوگیری کند.

 اضافه وزن و چاقی

افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند بیش از افرادی که چاق نیستند در معرض ابتلا به آرتروز زانو هستند. وزن اضافی ممکن است باعث تشدید آرتروز زانو شود.

نتایج مطالعات نشان می‌دهد که زنان چاق چهار برابر زنانی که چاق نیستند در معرض ابتلا به آرتروز هستند. احتمال ابتلا به آرتروز در مردان چاق پنج برابر مردان لاغر است.

وزن اضافی بر مفاصل به خصوص مفاصلی که مانند زانو، لگن‌ها یا مفاصل پا باید وزن بدن را تحمل کنند، فشار وارد کرده و باعث تحلیل غضروف‌های آن‌ها می‌شود.

 عفونت

بسیاری از عوامل میکروبی مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها ممکن است باعث عفونت در مفاصل و ایجاد برخی انواع آرتروز شوند.

 آسیب‌دیدگی‌های مفصلی 

آسیب‌دیدگی مفصل یا استفاده بیش از حد از مفصل زانو و فشار مکرر باعث آسیب‌دیدگی مفاصل و ابتلا به آرتروز در آن‌ها می‌شود.

 شغل

مشاغلی که در آنها به طور مکرر زانو خم می‌شود یا باید برای انجام آنها زانو بزنید باعث ابتلا به آرتروز در زانو می‌شوند.

 استعمال دخانیات

سیگار کشیدن احتمال ابتلا به روماتیسم مفصلی را افزایش داده و ممکن است باعث تشدید این بیماری یا ابتلا به بیماری‌های دیگر شود. سیگار کشیدن و استعمال دخانیات همچنین ممکن است باعث محدود شدن تحرک فیزیکی فرد که یکی از اقدامات درمانی برای روماتیسم مفصلی و انواع دیگر آرتروز است بشود.

 ریسک فاکتورهای غیر قابل کنترل 

ریسک فاکتورهای غیر قابل کنترل، عواملی هستند که شما نمی‌توانید اقدامی برای کنترل آنها بکنید. برخی از این عوامل عبارتند از:

 سن 

 احتمال ابتلا به بیشتر انواع آرتروز با افزایش سن بیشتر می‌شود.

 جنسیت

بیشتر انواع آرتروز مانند استئوآرتریت ها، روماتیسم مفصلی و فیبرومالاژی در زنان بیشتر دیده می‌شوند. نقرس در مردان بیشتر اتفاق می‌افتد. متخصصین هنوز نمی‌دانند که چرا احتمال ابتلا به آرتروز در زنان بیشتر از مردان است یا چرا احتمال ابتلا به نقرس در مردان بیش از زنان است.

 عوامل ژنتیکی و صفات ارثی 

افراد دارای برخی ژن‌های خاص بیش از سایرین در معرض ابتلا به برخی انواع آرتروزها نظیر روماتیسم مفصلی، اریتماتئوس لوپوس سیستمی و انکیلوز اسپوندیلیت هستند. این ژن‌ها، HLA (آنتی‌ژن لوکوسیت انسانی) نامیده می‌شوند و از ژنوتیپ نوع II هستند. این ژن‌ها همچنین باعث تشدید آرتروز می‌شوند. متخصصین نمی‌دانند چرا این ژن‌ها، احتمال ابتلا به آرتروز را افزایش می‌دهند یا چرا باعث تشدید این بیماری می‌شوند.

 راه‌های پیشگیری از آرتروز زانو


 کنترل وزن

کنترل وزن برای پیشگیری از آرتروز زانو

اگر وزن شما نرمال است، حفظ آن یک عامل مهم در جلوگیری از ابتلا به آرتروز است. اگر شما اضافه وزن دارید باید وزن خود را کاهش دهید تا از ابتلا به این عارضه پیشگیری شود.

اما فشارها و استرس‌های مکانیکی تنها مشکلات نیستند؛ بافت‌های چربی، پروتئین‌هایی به نام سیتوکین تولید می‌کنند که باعث افزایش التهاب در بدن می‌شوند. سیتوکین ها با تغییر عملکرد سلول‌های غضروفی باعث تخریب بافت‌ها می‌شوند. زمانی که شما اضافه وزن دارید، بدن شما مقدار بیشتری از این پروتئین‌های مخرب تولید می‌کند. کاهش چند کیلو وزن باعث کاهش فشار و التهاب در مفاصل شده و احتمال ابتلا به آرتروز را کاهش می‌دهد مگر این که اضافه وزن شما زیاد باشد. اگر شما به آرتروز مبتلا شده‌اید، کاهش وزن به تسکین علائم شما کمک می‌کند.

کاهش حداقل ۵ درصد از وزن بدن باعث کاهش فشار بر زانوها، لگن و قسمت پایین کمر می‌شود. نتایج مطالعات محققین در مورد آرتروز نشان می‌دهد که احتمال ابتلا به آرتروز در زنان چاقی که ۵٫۵ کیلو از وزن خود را کاهش داده‌اند یا شاخص توده بدنی آنها به اندازه ۲ واحد کاهش یافته حدود ۵۰ درصد کاهش یافته است و در مقابل، اضافه وزن نیز احتمال ابتلا به آرتروز زانو با افزایش می‌دهد.

 تمرینات ورزشی

اگر عضلات جلوی ران ضعیف باشند، احتمال ابتلا به آرتروز دردناک زانو افزایش می‌یابد. خوشبختانه حتی افزایش جزئی قدرت عضلات چهار سر ران احتمال ابتلا به آرتروز را کاهش می‌دهد.

اگر ترس از درد پس از تمرین شما را از ورزش کردن بازمی‌دارد، سعی کنید با استفاده متناوب از سرما درمانی و گرما درمانی روی مفاصل دردناک یا مصرف داروهای مسکن، مفصل خود را تسکین دهید. با این کار راحت‌تر می‌توانید ورزش کرده و سطح فعالیت‌های خود را حفظ کنید. بهترین و مناسب‌ترین ورزش‌ها برای افراد مبتلا به آرتروز آنهایی هستند که فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌کنند مانند دوچرخه سواری، شنا کردن و تمرینات آبی دیگر. بلند کردن وزنه‌های سبک نیز یکی دیگر از ورزش‌های مفید است اما اگر به آرتروز مبتلا هستید قبل از انجام این ورزش‌ها با پزشک مشورت کنید.

 تقویت عضلات چهار سر ران 

تقویت عضلات چهار سر ران

پزشکان انجام حرکات ایزومتریک و تکیه به دیوار را برای تقویت عضلات چهار سر ران توصیه می‌کنند. برای انجام این تمرینات، پشت خود را به دیوار تکیه داده و بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید سپس به پشت خم شده و سپس پاهای خود را تا حدی که می‌توانید جلوتر از بدن خود قرار دهید از زانو خم شده و دستان خود را به کمر خود بگذارید و روی ستون فقرات خود به سمت پایین روی دیوار حرکت کنید. تماس خود با دیوار را تا زمانی که به حالت نشسته برسید حفظ کنید. (زانوهای شما نباید بیش از ۹۰ درجه خم شوند) سپس به آرامی به سمت حالت اولیه خود حرکت کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده یا آنها را درمان نمایید.

اگر در دروان جوانی دچار آسیب‌دیدگی مفصلی شوید همان مفصل در دوران پیری به آرتروز مبتلا خواهد شد. آسیب‌دیدگی یک مفصل در بزرگسالی فشار بیشتری بر مفاصل شما وارد می‌کند. نتایج یک تحقیق بلند مدت نشان می‌دهد افرادی که در دوران بلوغ و جوانی دچار آسیب‌دیدگی زانو می‌شوند، سه برابر افراد دیگر مستعد ابتلا به استئوآرتریت زانو می‌شوند.

افرادی که در بزرگسالی دچار آسیب‌دیدگی‌های زانو می‌شوند، پنج برابر افراد دیگر در معرض ابتلا به استئوآرتریت قرار دارند.

پزشکان برای اجتناب از آسیب‌دیدگی در هنگام ورزش کردن، رعایت نکات زیر را توصیه می‌کنند:

  • اجتناب از خم کردن زانو بیش از ۹۰ درجه
  • در هنگام انجام حرکات کششی، پاهای خود را در حد امکان صاف نگه دارید تا از چرخیدن زانو پیشگیری شود.
  • در هنگام پرش با زانوی خم شده فرود بیایید.
  • قبل از ورزش کردن و حتی قبل از انجام ورزش‌های سبک‌تری نظیر گلف، بدن خود را گرم کنید.
  • بدن خود را پس از انجام تمرینات ورزشی سنگین سرد کنید
  • از کفش‌های مناسب استفاده کنید که ویژگی‌های ضربه‌گیری و پایداری خوبی داشته باشند.
  • در حد امکان روی سطوح صاف تمرین کنید و از دویدن روی آسفالت و بتن خودداری کنید.

اگر شما دچار آسیب‌دیدگی‌های مفصلی شده‌اید باید بلافاصله اقدامات پزشکی لازم مانند تعدیل حرکات پربرخورد یا استفاده از بریس را برای تثبیت و پایداری مفصل خود مورد ملاحظه قرار دهید تا از آسیب‌دیدگی‌های بیشتر پیشگیری شود.

 رژیم غذایی مناسب 

رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری از آرتروز زانو

با این که رژیم غذایی خاصی برای جلوگیری از ابتلا به آرتروز وجود ندارد اما مصرف برخی غذاها احتمال ابتلا به این بیماری را کاهش داده یا از شدت آن می‌کاهند. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:

 اسیدهای چرب امگا ۳

این چربی‌های سالم باعث کاهش التهاب مفصل می‌شوند در حالی که مصرف چربی‌های مضر، التهاب مفاصل را تشدید می‌کنند. منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از روغن ماهی و روغن برخی گیاهان / مغزیجات شامل گردو، انولا، سویا، تخم کتان و زیتون.

 ویتامین D

نتایج مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین دی به کاهش درد زانو در افراد مبتلا به آرتروز کمک می‌کند. بدن شما بیشتر ویتامین دی مورد نیاز خود را زمانی که در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرید می‌سازد. شما می‌توانید با مصرف غذاهایی نظیر ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال‌مخالی، ماهی تن، ساردین و شاه‌ماهی، شیر غنی‌شده با ویتامین دی و تخم مرغ‌ها میزان بیشتری از این ویتامین را به بدن خود برسانید.

 کنترل قند خون

نتایج تحقیقات اخیر نشان می‌دهد دیابت که بر توانایی بدن در تنظیم قند خون تأثیر می‌گذارند، احتمال ابتلا به استئوآرتریت را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهند زیرا بالا بودن سطح قند خون باعث افزایش سرعت شکل‌گیری برخی مولکول‌هایی می‌شود که باعث سخت‌تر شدن و حساس‌تر شدن غضروف نسبت به فشارهای مکانیکی می‌شوند. دیابت همچنین باعث تحریک التهاب سیستماتیک در بدن و در نتیجه تحلیل غضروف‌ها می‌شود. ارتباط بین دیابت با آسیب‌دیدگی مفاصل که اخیراً کشف شده نشان می‌دهد که چرا نیمی از افراد مبتلا به آرتروز هستند.

 کاهش درد ناشی از ابتلا به آرتروز 


اگر شما اخیراً به استئوآرتریت مبتلا شده‌اید، انجام اقدامات ذکرشده به شما در کاهش علائم و درد ناشی از ابتلا به آرتروز کمک می‌کند. به علاوه، پزشک نیز ممکن است اقدامات درمانی دیگری را به شما توصیه یا تجویز نماید که طیفی از اقدامات درمانی از مصرف داروهای مسکن بدون نیاز به نسخه پزشک گرفته تا تزریق کورتیکواستروئید یا مواد دیگر و در نهایت انجام عمل‌های جراحی برای تعویض مفصل آسیب‌دیده و دردناک را در بر می­گیرد.