گرفتگی عضلات همسترینگ مشکلی شایع برای بسیاری از افراد است. در صورت سفتی و گرفتگی این عضله و یا در صورت وارد شدن آسیب به آن – مثل کشیدگی عضله، فیزیوتراپیست می‌تواند کمک شایانی به شما بکند.
فیزیوتراپیست می‌تواند به شما تمرینات تقویتی مخصوص عضله‌ی همسترینگ را یاد داده و به افزایش انعطاف پذیری این عضله در شما کمک کند.
مزیت‌های تقویت عضلات همسترینگ
گروه عضلات همسترینگ در پشت ران شما قرار گرفته و مسئول خم کردن زانو خواهد بود. از آن جایی که این عضلات در پشت لگن نیز از مفصل ران بالاتر می‌روند، می‌توانند به عضلات سرینی در فعالیت‌هایی مثل دویدن و راه رفتن کمک کرده و پای شما را راست کنند.
در حالی که همچنان تحقیقات گسترده‌ای بر روی تأثیر تمرینات کششی در حال انجام است، افراد به دلایل زیر سعی بر افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ خود دارند:
- پیشگیری از آسیب
- پیشگیری یا درمان کمردرد
- بهبود حرکت پذیری. حفظ حرکت پذیری در پاها می‌تواند به افزایش عملکرد ورزشی نیز کمک کند.
- انجام تمرینات کششی همسترینگ پس از فعالیت‌های ورزشی می‌تواند به کاهش دردهای ناشی از خستگی عضلانی کمک کند.
یک برنامه‌ی ورزشی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ می‌تواند نحوه‌ی حرکت این عضلات را بهبود بخشد. قبل از شروع این تمرینات یا هر برنامه‌ی ورزشی دیگر، با پزشک خود مشورت کنید تا از بی خطر بودن برنامه‌ی ورزشی برای خود مطمئن شوید.
تمرینات کششی ایستا (استاتیک) و پویا (دینامیک)
زمانبندی تمرینات کششی شما می‌تواند به دو صورت استاتیک یا دینامیک باشد. در تمرینات استاتیک، شما یک عضله را در حالت انقباض نگه می‌دارید و آن را به مدت چند ثانیه استحکام می‌دهید. بهترین زمان برای انجام این تمرینات، پس از ورزش کردن و در هنگامی است که عضلات گرم و آماده هستند.
تمرینات کششی دینامیک شامل حرکات کنترل شده است که به گرم کردن و آماده سازی عضلات برای فعالیت‌های شدیدتر کمک می‌کنند. بهترین زمان برای انجام این تمرینات، قبل از ورزش است.
برای تبدیل تمرینات استاتیک به دینامیک، معمولاً 60 تا 90 ثانیه زمان در نظر گرفته می‌شود. در این مدت، با حرکات کنترل شده و به آرامی، ژست‌های مختلف کششی را تکرار کنید و سپس آن را رها کنید. در صورتی که درد یا هرگونه احساس غیرطبیعی در لگن، ران یا ساق پا داشتید، تمرینات را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
حرکات کششی برای تقویت عضلات همسترینگ
ورزش‌های زیر برای تقویت عضلات همسترینگ و یا پس از آسیب عضلات پا مناسب می‌باشند. فقط کافی است در نحوه‌ی درست انجام دادن این ورزش‌ها دقت کنید.
کشیدن ساده‌ی همسترینگ
با این تمرین ساده شروع می‌کنیم. در صورت ابتلا به کمردرد یا سیاتیک، این تمرین می‌تواند باعث فشار بر روی کمر شما شود بنابراین با احتیاط آن را انجام دهید.
- بر روی زمین نشسته و هر دو پای خود را دراز کنید.
- در حالی که زانوهای خود را صاف نگه داشته‌اید کمر خود را خم کرده و دست‌ها را تا حد امکان بر روی پاها به سمت جلو بکشید.
- این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- به حالت اولیه بازگردید.
- سه مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
تا جایی دست‌های خود را به طرف جلو بکشید که در پشت ران های خود احساس کشیدگی کنید. در صورت احساس درد تمرین را متوقف کنید.
تمرین کششی همسترینگ با پای خمیده
این تمرین بسیار ساده بوده و می‌توانید آن را بر روی زمین انجام دهید.
- بر روی زمین نشسته و یک پای خود را دراز کنید.
- پای دیگر خود را از زانو خم کرده و کف آن را بر روی سطح داخلی ران پای دیگر قرار دهید.
- دست‌های خود را کشیده و با خم کردن کمر سعی کنید تا حد امکان دست‌های خود را بر روی پای صاف به طرف جلو بکشید.
- این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
- استراحت کنید.
- این تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید.
کشش ایستاده‌ی همسترینگ (هر دو پا)
می‌توانید این تمرین را در هر جایی انجام دهید. این تمرین به صورت ایستاده انجام شده و عضلات همسترینگ هر دو پای شما را می‌کشد. نحوه‌ی انجام این تمرین بدین صورت خواهد بود:
- بایستید و پای راست خود را به صورت ضربدری در جلوی پای چپ قرار دهید.
- با خم کردن کمر، به آرامی پیشانی خود را به زانوی پای راست نزدیک کنید.
- هر دو زانوی خود را صاف نگه دارید.
- این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- استراحت کنید.
- این تمرین را برای طرف مقابل با قرار دادن پای چپ در جلوی پای راست تکرار کنید.
کشش ایستاده‌ی همسترینگ (یک پا)
این روش از تمرینات کششی همسترینگ احتمالاً ساده‌ترین نوع آن‌ها خواهد بود. می‌توانید این تمرین را در هر جایی انجام دهید و نیازی به وسیله‌ی خاصی نخواهید داشت. انجام این تمرین به شکل زیر خواهد بود:
- صاف بایستید و پاشنه‌ی یک پای خود را بر روی یک چهارپایه یا چند عدد کتاب قرار دهید. اگر خارج از منزل هستید می‌توانید از لبه‌ی پیاده رو یا یک پله استفاده کنید.
- زانوی خود را صاف نگه دارید.
- دستان خود را به طرف بالا و به سمت محل اتصال دیوار با سقف بکشید. اگر خارج از منزل هستید به سادگی دست‌های خود را به طرف آسمان بکشید تا جایی که بازوهای شما در کنار گوش‌ها قرار بگیرند. کشیدن دست‌ها به طرف بالا باعث صاف ماندن کمر شما خواهد شد.
- کمر خود را صاف نگه داشته و از قسمت مفصل ران کمی به طرف جلو خم شوید.
- با حرکت به سمت جلو، در عضلات همسترینگ پشت ران خود احساس کشیدگی خواهید کرد.
- این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه داشته و سپس 3 مرتبه تکرار کنید.
- این تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید.
کشیدن همسترینگ با کمک حوله
فیزیوتراپیست به شما آموزش خواهد داد تا با استفاده از وسایل در دسترس، تمرینات کششی را انجام دهید. حوله در اکثر خانه‌ها وجود دارد ولی می‌توانید از یک کمربند یا طناب نیز استفاده کنید.
کشش همسترینگ با استفاده از حوله تمرین ساده‌ای بوده که به شکل زیر انجام می‌شود:
- روی زمین بر روی کمر خود دراز بکشید.
- یک حوله را دور انگشتان پای خود انداخته و دو سر آن را با دست بگیرید.
- به آرامی حوله را بکشید تا پای شما از زمین بلند شود. در این هنگام حتماً زانوی خود را صاف نگه دارید. پای دیگر شما باید صاف بر روی زمین قرار گرفته باشد.
- پای خود را تا جایی به سمت بالا بکشید که در پشت ران خود احساس کشیدگی کنید. همچنین ممکن است در پشت ساق پا احساس کشیدگی کنید که طبیعی خواهد بود.
- این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این تمرین را بین 3 تا 5 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که انجام این تمرین حس خوبی را به همراه خواهد داشت. در صورت احساس درد، بلافاصله انجام تمرین را متوقف کرده و با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
خم کردن پا با کمک توپ ورزشی
به پشت خوابیده و پاشنه‌ی پاهای خود را بر روی یک توپ ورزشی قرار دهید. لگن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که از سر تا زانوهای شما در یک خط راست قرار بگیرند. سپس نفس خود را بیرون داده و با استفاده از پاشنه‌ی پاها، توپ را به سمت باسن خود بکشید. سپس عکس این حرکت را انجام داده و توپ را از خود دور کنید و لگن خود را پایین بیاورید. این تمرین را در 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.
لگد زدن ایستاده
این تمرین هر دو پای شما را تقویت خواهد کرد. عضلات عمقی مربوط به تعادل و پایداری در پایی که بر روی آن ایستاده‌اید و عضلات خارجی باسن در پای دیگر شما در این تمرین درگیر خواهند شد.
روش انجام:
- بر روی پای راست خود بایستید.
- اگر برای حفظ تعادل مشکل دارید یک صندلی یا دیوار را با دست خود بگیرید.
- پای چپ خود را تا حد ممکن و یا تا سطح لگن خود بالا بیاورید.
- زانوی چپ خود را خم کنید تا کف پا تا حد امکان به باسن شما نزدیک شود.
- دوباره زانوی خود را صاف کنید ولی آن را قفل نکنید.
- این حرکت را با خم و راست کردن زانو تکرار کنید.
- یک ست این تمرین را بر روی پای راست خود انجام داده و سپس تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید.
نکات مورد توجه: اگر به مشکلات زانو مبتلا هستید زانوی خود را بیش از حد خم نکنید و در حرکات را در یک طیف بدون درد انجام دهید. هر چقدر پای خود را بالاتر ببرید عضلات شما بیشتر درگیر خواهند شد.
پل زدن با بدن و انگشتان پا
عضلات: پشت ران (همسترینگ)، باسن (سرینی) عضلات مرکزی (ابدومینوس عرضی)، ساق پا (گاستروکنمیوس)
تکیه کردن تنها بر عضلات چهار سر ران برای دویدن می‌تواند باعث فشار بیش از حد بر روی این عضله شده و مشکلاتی مثل سندرم ایلیوتیبیال باند، زانو درد و غیره ایجاد کند. همچنین در صورتی که عضلات سرینی شما در طی هر قدم منقبض نشوند، عضلات همسترینگ این نقش را بر عهده خواهند گرفت که منجر به آسیب‌های ناشی از استفاده‌ی بیش از حد خواهد شد. این تمرین می‌تواند برای مقابله با هر دو آسیب مفید باشد.
روش انجام:
- روی زمین به پشت بخوابید.
- کف پاهای خود را بر روی زمین قرار داده و پاشنه‌ی پاها را به باسن نزدیک کنید.
- لگن خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که بین شانه‌ها، لگن و زانوهای شما یک خط راست برقرار باشد.
- عضلات باسن خود را منقبض کرده و این حالت را حفظ کنید.
- انگشتان پا را خم کرده و پاشنه‌ی پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
- به آرامی پاشنه‌ها را پایین آورده و سپس لگن خود را بر روی زمین قرار دهید ولی کاملاً به حال استراحت نروید.
نکات مورد توجه: اگر احساس گرفتگی عضلانی داشتید، چند ثانیه استراحت کرده و دفعات انجام تمرین را کاهش دهید. به آرامی دفعات انجام تمرین را افزایش دهید تا بتوانید یک ست کامل انجام دهید.
