در زبان ساده بگوییم، پیاده روی برای شما مفید است. پیاده روی یک نوع ورزش سبک است که تأثیرات خوبی روی روح و روان شما دارد و به درمان افسردگی کمک میکند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که در کشورهایی که مردم در آنجا از پیاده روی به عنوان روش حمل و نقل استفاده میکنند، نسبت به کشورهایی که بیشتر از اتومبیل استفاده میشود، میزان چاقی کمتری وجود دارد. به بیان دیگر، پیاده روی میتواند بهبود سلامتی و خوشحالی شما را به دنبال داشته باشد. پیاده روی فواید زیادی دارد، اما استفاده از تکنیک درست و مناسب در هنگام پیاده روی برای سلامتی شما بسیار مهم است.
بسیاری از افراد بدون توجه به فرم صحیح پیاده روی، این فعالیت را انجام میدهند. حالت بدن، حرکت کف پا، گام برداشتن و استفاده از حرکت بازو تأثیر زیادی در سرعت و توانایی پیاده روی با انرژی دارد.
یادگیری استفاده از حالت صحیح بدن هنگام پیاده روی به شما کمک میکند تا نفس عمیقتری بکشید، شانهها و گردن خود را آزاد کنید و از درد کمر و مفصل ران جلوگیری کنید. با استفاده از حرکت صحیح بازو و پا، میتوانید با قدرت و بدون تلاش زیاد به جلو حرکت کنید. بگذارید در مورد پیاده روی در خیابان یا روی تردمیل قدم بزنید، همچنان باید از همین تکنیک صحیح پیاده روی استفاده کنید.
اصول صحیح پیادهروی
یک تکنیک عالی پیادهروی، راحتی، قدرت و سرعت بهتری به شما میدهد. چه مبتدی باشید چه بخواهید تمرینات پیادهروی خود را بهتر کنید، این مراحل متفاوت خواهد بود.
هنگام راه رفتن صاف بایستید
اگرچه هرکس به طور منحصر به فرد خود راه میرود، اما برخی از رفتارهای معمول میتوانند تقریباً تجربه پیادهروی همه را بهبود بخشند. در این میان حالت بدن شما مهم است. هنگام راه رفتن، سر را به حالت صاف، پشت را صاف و چانه را بالا نگه دارید. با حفظ این حالت بدن، ستون فقرات صاف میماند و با برداشتن فشار از دیافراگم به نفس کشیدن کمک میکند. هنگام راه رفتن قوز نکنید و خم نشوید. با گذشت زمان، وضعیت بد بدن میتواند به کمردرد، سفتی گردن و حتی بیماریهای جدی منجر شود.
برای راه رفتن موثر از ماهیچههای ساق پا، همسترینگ و عضلات چهار سر ران استفاده کنید
حتی اگر اکثر ماهیچههایی که برای راه رفتن استفاده میشوند در پاها و قسمت مرکزی بدن باشند، همچنان باید حالت صحیح قسمت بالا بدن حفظ شود. نگه داشتن شانه به سمت عقب و ریلکس اهداف مختلفی را انجام میدهد. در ین حالت باید کمر راست و چانه بالا باشد تا هنگام راه رفتن فشار پشت را به حداقل برسانید و از آسیب دیدگی در طولانی مدت جلوگیری شود. همچنین، اجتناب از خم شدن، که همانطور که قبلاً اشاره شد منجر به درد و کشیدگی شانه میشود، عادت خوبی است.
شانهها را عقب نگه دارید یک حرکت موثر در راه رفتن تقریباً از تمام گروههای عضلانی پا استفاده میکند نه فقط از یک عضله. هنگام راه رفتن، پای عقب را با استفاده از عضلات همستر و عضلات چهار سر ران فشار دهید و خود را به سمت جلو بر روی پاشنه پای دیگر قرار دهید. همانطور که راه میروید کف پای خود را از پاشنه تا انگشت پا به سمت جلو قرار دهید. این کار باعث میشود ماهیچههای ساق پا درگیر شود از آنها برای نگه داشتن پاها در زاویه صحیح (بالا) برای هر قدم استفاده کنید.
سرانجام، کشیدن شانهها به عقب با طرح اعتماد به نفس و قدرت، شما را زیبا جلوه میدهد. این یک نکته کوچک اما مهم است، که چرا وقتی میتوانید هنگام راه رفتن عالی به نظر برسید و از خود در برابر آسیب محافظت کنید، باید معمولی بنظر برسید؟
هنگام راه رفتن دستان خود را به جلو و عقب حرکت دهید
برای بیشتر افراد، این باید ماهیت دوم باشد. هنگام راه رفتن، بگذارید دستانتان به طور طبیعی در کنارتان آویزان باشند. با قوس کم شروع به حرکت بازوها کنید و با سریعتر شدن قدمها قوس را بیشتر کنید. حرکت دادن بازوها یک قسمت طبیعی از راه رفتن است که کارایی شما را افزایش میدهد، و به شما این امکان را میدهد که با همان میزان انرژی متابولیکی نسبت به وقتی که دستها ثابت هستند، بیشتر پیادهروی کنید. بنابراین، هنگام راه رفتن از حرکت دادن دستان خود نترسید.
در صورتی که هوا خوب است، دستهایتان را از جیبتان در آورید. انجام این کار به شما امکان میدهد دستهای خود را به حرکت در آورید و بیشتر بتوانید راه بروید.
با سرعت کم شروع کنید
در چند دقیقه اول پیاده روی خود، با گرم شدن بدن ریتم یکنواخت و راحتی را حفظ کنید. با فرض اینکه در سریعترین حالت 100% سرعت دارید، با سرعت 50 تا 60 درصد حرکت کنید. به عنوان یک قاعده کلی، باید بتوانید به طور معمول صحبت کنید و بدون اینکه نفس کم بیاورید در حین گرم شدن مکالمه را ادامه دهید.
اگر چه هنوز جای بحث دارد، اما نشان داده شده که گرم شدن کلی باعث افزایش عملکرد در حین ورزشهای قلبی عروقی میشود.
سرعت راه رفتن خود را پس از گرم شدن به مقدار متوسط افزایش دهید
وقتی با انجام این کار احساس راحتی کردید، سرعت خود را در حدود 70 تا 80 درصد از حداکثر سرعت پیاده روی افزایش دهید. هنگام بالا بردن سرعت حالت درست بدن را حفظ کنید. با این سرعت متوسط باید نفس کشیدن کمی سخت شود، اما نه در حد بریده بریده شدن نفس. باید بتوانید یک مکالمه را ادامه دهید، اما لزوماً نمیتوانید این کار را به راحتی انجام دهید.
از برداشتن قدمهای طولانی و غیرطبیعی با سرعت بالا اجتناب کنید. طولانی شدن گام به این روش باعث کشیده شدن عضلات پا و بیثباتی هسته مرکزی بدن شما میشود و با گذشت زمان منجر به ناراحتی میشود.
برای بهبود سلامت قلب و عروق خود، گرم کنید و این سرعت را حداقل 30 دقیقه 5 بار در هفته حفظ کنید. مطالعات همچنین نشان داده است که تقسیم این جلسه 30 دقیقهای به چند تکه در طول روز به طور مشابه موثر است، به شرطی که فرد کل زمان معادل خود را صرف راه رفتن کند.
در پایان پیادهروی بدن خود را سرد کنید
بعد از اینکه 30 دقیقه (یا بیشتر) سرعت بالا را حفظ کردید، سرعت خود را به سرعت گرم کردن کاهش دهید. 5 تا 15 دقیقه با این سرعت پایین به پیادهروی ادامه دهید. سرد کردن در پایان پیادهروی با شدت زیاد، به شما امکان میدهد تا به تدریج (و نه ناگهانی) به ضربان قلب در حال استراحت برگردید. به علاوه احساس عالی خواهید داشت.
این نکته آخر قطعاً قابل تأمل است. هرچه بعد از ورزش احساس بهتری داشته باشید، بیشتر احتمال دارد ورزش را به صورت مداوم تکرار کنید. بنابراین، سرد کردن میتواند مفید باشد و شما را به انجام ورزش طولانی مدت ترغیب کند.
کفش پیادهروی راحت تهیه کنید
اگر می خواهید یک رژیم ورزشی برای راه رفتن روزانه شروع کنید، اگر از قبل کفش راحت و مناسب ندارید، حتما خریداری کنید. یک جفت کفش خوب میتواند عملکرد شما را شگفت زده کند، راه رفتن شما را بهبود بخشد و به شما امکان دهد راحتتر راه بروید. کفشهایی را انتخاب کنید که ثبات خوبی برای کمک به شما در هنگام راه رفتن ارائه دهند، کف پا را صاف نگه دارند، از پاشنه پا هنگام راه رفتن محافظت کنند، و از مچ پا در برابر آسیب پشتیبانی کنند. کارمندان بخش کفش اکثر فروشگاههای ورزشی باید بتوانند در انتخاب آگاهانه به شما کمک کنند.
نباید لزوما به خاطر نداشتن کفش پیادهروی مناسب، برنامه ورزشی خود را به تعویق بیاندازید، اگرچه داشتنش خیلی مفید است، اما هر جفت کفشی که بتوانید برای مدت طولانی بدون درد یا تاول با آن راحت راه بروید، میتواند کفش مخصوص راه رفتن باشد.
