اگر شیوه زندگی نافعالی را دارید، باید هزینههای سنگینی را برای آن پرداخت کنید. این به نظر متناقض میرسد، اما فعالیتی که افراد دوست دارند انجام دهند تا بهتر احساس کنند، در طولانی مدت به پایان میرسد و وضعیت آنها را بدتر میکند. بیشتر افراد حدود نیمی از روز خود را در حالت نشسته سپری میکنند. بدن شما نباید برای مدت طولانی در یک موقعیت قرار گیرد.
بیش از هشت ساعت نشستن ممکن است در طولانی مدت منجر به مشکلات فیزیکی مانند مشکلات دیسک، کشیدگی گردن و گرفتگی کمر شود. بسیاری از کارمندان در شرکتهایی که ساعتها در حالت نشسته کار میکنند، این مشکلات فیزیکی را تجربه میکنند. نشستن در حالت مناسب و عدم خم شدن به جلو، همراه با پنج دقیقه پیادهروی در هر ساعت، میتواند این خطر را به حداقل برساند.
عوارض نشستن طولانی
در اینجا برخی از عوارض جانبی که به علت نشستن طولانی مدت پشت میز کار شما رخ میدهد را بررسی میکنیم.
اضطراب
در تحقیقی نشان داده شد که نشستن بیش از حد ممکن است به سلامت روانی افراد نیز آسیب برساند. محققان دادههای 3،367 کارمند دولت را جمعآوری کردند. هر کدام به مدت 4 هفته یک ارزیابی روانشناختی را انجام دادند. بین سلامت روان و نشستن رابطه معنیداری وجود داشت. علائم اضطراب در کسانی که بیش از 6 ساعت در روز مینشستند نسبت به افرادی که کمتر از 3 ساعت در روز نشستهاند، بیشتر بود.
افسردگی
از آنجا که نشستن باعث کاهش گردش خون میشود، سخت است که “هورمون احساس خوب” به گیرندهها برسد. در تحقیقی که روی 9000 زن میانسال انجام شد مشخص شد کسانی که طولانیتر مینشینند و حداقل شرایط ورزشی را دارند، در مقایسه با زنانی که کمتر مینشینند و بیشتر ورزش میکنند، بیشتر دچار افسردگی میشوند. وقتی نوبت به نشستن میرسید، کسانی که بیش از هفت ساعت در روز می نشستند 47 درصد بیشتر از کسانی که چهار ساعت یا کمتر مینشستند دچار افسردگی میشدند.
عضلات ضعیف
ماهیچههایی که به طور منظم مورد استفاده قرار میگیرند و به چالش کشیده میشوند، سالمترین ماهیچهها هستند. ماهیچههای خود را درگیر نگه دارید. عضلات انعطاف پذیر هستند اما هر روز در حالت نشسته قفل میشوند، سفت میشوند. بدن پس از سالها نشستن مداوم، عادت به نشستن دارد و مهارت دویدن، پریدن یا حتی ایستادن را ندارد.
عصب کشیده شده
وقتی برای مدت طولانی در حالت نشسته هستید باعث میشود که عضلات شما اعصاب اطراف خود را بکشند و این باعث درد برای شما میشود. وقتی اعصاب تحت فشار قرار میگیرند شما در شانهها و کمرتان احساس درد میکنید. آیا اکنون میفهمید که چرا افرادی که پشت میز کار میکنند بیشتر از کمر درد شکایت میکنند؟
دیابت
با هر ۶۰ دقیقه افزایش زمان نشستن، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ به صورت یک افزایش ۲۲ درصدی نجومی افزایش مییابد. یک مطالعه انجام شده در هلند نشان میدهد که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نسبت به افراد بدون دیابت، نیم ساعت بیشتری را روزانه در حال نشستن بر روی نیمکت یا پشت کامپیوتر سپری میکنند.
با تحلیلهایی که انجام شد، مشخص شد که فقط یک ساعت اضافی نشستن برای افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ به نسبت ۲۲ درصد کافی است. مطالعات دیگر نیز نشان میدهند که بیش از سه ساعت بیتحرکی در روز، امید به زندگی افراد را به میزان دو سال کاهش میدهد.
مشکلات لگن
ماهیچههای ضعیف همراه با گردش خون ضعیف از ثابت نگه داشتن پاها برای مدت زمان طولانی منجر به بروز تعداد زیادی از مشکلات پا و لگن میشود. عضلات گلوتئوس از مهمترین عضلات پاهای شما هستند.
آنها مسئول کمک به شما در حفظ تعادل هستند. هنگامی که برای مدت طولانی مینشینید، باسن شما در حال استراحت است و کاری جز یک بالشتک ساده برای شما انجام نمیدهد. از آنجا که این عضلات کشش طبیعی خود را از دست میدهند، ممکن است در حفظ تعادل دچار مشکل شوید.
پوکی استخوان
این بیماری بیشتر افراد مسن را تحت تأثیر قرار میدهد. فعالیت بدنی به عنوان راهی برای پیشگیری از پوکی استخوان است که بر اساس شواهد علاوه بر تقویت عضلات، بهبود تعادل و در نتیجه کاهش خطر کلی سقوط و شکستگی، باعث حفظ استخوان و تحریک تشکیل استخوان از جمله تجمع ماده معدنی میشود.
افزایش خطر سرطان
بر اساس مطالعهای که بیش از 4 میلیون نفر و 68936 مورد سرطان بررسی شده است، نشستن طولانی مدت خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، آندومتر و احتمالاً سرطان ریه را 66 درصد افزایش میدهد. این تحقیق نشان داد که حتی در افراد فعال جسمی نیز نشستن، خطر را افزایش میدهد و با هر دو ساعت افزایش زمان نشستن، خطر بدتر میشود.
وضعیت بد هنگام نشستن
هنگامی که بیش از حد طولانی مینشینید، حفظ وضعیت بدن دشوار میشود. برای برقراری آرامش خود، طبیعتاً شروع به خمیده شدن و فرو رفتن در صندلی خواهید کرد. نشستن بیش از حد طولانی، باعث میشود هنگام ایستادن و راه رفتن خمیده باشید و به این ترتیب بر وضعیت بدنی شما تأثیر میگذارد. وضعیت بد بدن نه تنها جذاب نیست، بلکه دردناک است و تراز ستون فقرات را بهم میریزد.
عدم تعادل در ساختار ستون فقرات
ساعات طولانی نشستن میتواند منجر به عدم تعادل در ساختار ستون فقرات از جمله آسیب دیسک، ستون فقرات انعطاف ناپذیر، کشیدگی گردن، درد شانهها و کمر شود.
هنگامی که فرد از مشکلات وضعیت بدنی شکایت میکند، با استفاده از اشعه ایکس یا اسکن ام آر آی تایید میشود. تمرینات مناسب برای اصلاح فرم بدن پیشنهاد میشود. در صورت لزوم به بیماران توصیه میشود جلسات فیزیوتراپی را نیز پشت سر بگذارند.
بیماری قلبی
نشستن بیش از حد با افزایش خطر بیماریهای قلبی مرتبط است. از رانندگی در اتومبیل گرفته تا نشستن روی صندلی دفتر و تماشای تلویزیون روی کاناپه، مردم بیش از آنچه تصور میکنند مینشینند. برخی تحقیقات نشان میدهد که این رفتارها اثرات مضری بر متابولیسم قند و چربی دارد، که هر دو بر خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی تأثیر میگذارد.
چربی ذخیره میشود
لیپوپروتئین لیپاز، آنزیمی است که باعث تجزیه چربی و استفاده از آن به عنوان انرژی برای بدن میشود وقتی آنزیم آنطور که باید کار نمیکند، چربی ذخیره میشود. در یک مطالعه، موشها از نظر سطح تجزیه چربی در سه ایالت مورد آزمایش قرار گرفتند – موشهایی که بیشتر روز را دراز میکشند و گروه دیگر موشهایی که بیشتر روز را میایستند و ورزش میکنند. فعالیت در موشهای تخمگذار بسیار کم بود، وقتی موشها فقط ایستادند، سطح تجزیه چربی آنها بیش از 10 برابر بیشتر شد.
نکته مهمتر این است که مردم نمیتوانند با نیم ساعت یا یک ساعت ورزش به تنهایی با اثرات نشستن مقابله کنند – پاسخ ایستادن در طول روز است.
چاقی
در یک مطالعه در مورد افزایش و کاهش وزن، جایی که همه جنبههای رژیم غذایی و ورزش در آزمایشگاه کنترل میشد، محققان 1000 کالری به رژیم غذایی روزانه افراد اضافه کردند. هیچ یک از افراد مجاز به ورزش کردن نبودند، اما برخی از افراد در این تحقیق قادر به حفظ وزن خود بودند، در حالی که دیگران وزن خود را افزایش دادند. محققان نمیتوانستند درک کنند که چرا برخی از افراد میتوانند از افزایش وزن خود بدون ورزش جلوگیری کنند. کسانی که وزن خود را حفظ کردند این کار را با حرکت ناخواسته ایستادن بیشتر در طول روز انجام دادند.
پیری زودرس
نشستن زیاد با نگرانیهای مختلفی در رابطه با سلامتی روبرو است، برخی از آنها شامل سندرم متابولیک و فشار خون بالا است. هرچه ساعات بیشتری را در روز بنشینید، طول عمر شما نیز کوتاهتر است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کاهش متوسط زمانی که در روز نشستهاید و به کمتر از سه ساعت در روز میرسد میتواند امید به زندگی شما را دو سال افزایش دهد.
مرگ زودرس
یک مطالعه استرالیایی نشان داد افرادی که به طور متوسط شش ساعت تلویزیون در روز تماشا میکنند به طور متوسط 4.8 سال کمتر از کسانی که هیچ تلویزیونی تماشا نمیکنند زندگی میکنند. هر ساعت تلویزیونی که شرکت کنندگان بعد از 25 سالگی تماشا میکردند، با کاهش 22 درصدی امید به زندگی آنها همراه بود.
تولید بیش از حد پانکراس
بر اساس یک تحقیق، سلولهای عضلانی که حرکت نکردهاند به انسولین پاسخ نمیدهند. نتیجه این است که پانکراس بیشتر و بیشتر تولید میکند، که منجر به دیابت میشود. کم کردن زمان نشستن با دورههای کوتاه پیادهروی سبک یا با شدت متوسط، میزان گلوکز و انسولین را در افراد بزرگسال دارای اضافه وزن و چاقی کاهش میدهد.
خستگی مزمن
معمولاً میدانیم افرادی که به طور منظم کار میکنند انرژی بیشتری دارند. در حقیقت، علائم بیماران سرطانی وقتی شروع به ورزش بیشتر میکنند، بهبود مییابد. تحقیقات دیگر نشان میدهد که ورزش سبک احساس خستگی را تا 65 درصد کاهش میدهد و سطح انرژی را 20 درصد افزایش میدهد.
درد مزمن
افزایش وزن همراه با وضعیت بد بدن ناگزیر منجر به مسائلی با درد مزمن میشود. وقتی بیش از حد نشستهاید، عضلات کمر و گردن شما متشنج شده و قبل از اینکه بدانید، درد در سرتاسر شانهها، گردن و کمر شما گسترش پیدا میکند و باعث رنجش شما خواهد شد.
ترومبوز ورید عمقی (DVT)
ترومبوز ورید عمقی عارضه سلامتی است که در آن لختههای خطرناک خون در رگهای بزرگ پاهای شما ایجاد میشود. گاهی اوقات، تکههایی از این لختهها میتوانند از لخته جدا شده و به داخل رگهای خونی ریهها پمپ شوند. خطر عوارض ناشی از ترومبوز ورید عمقی در افرادی که غالباً پرواز میکنند، به مدت طولانی مینشینند، سیگار میکشند و باردار هستند بیشتر از سایرین است.
واریس
نشستن یا ایستادن به مدت طولانی میتواند باعث جمع شدن خون در رگهای پا شود و فشار داخل وریدها را افزایش دهد. در نتیجه، رگها کشیده میشوند، که ممکن است دیواره رگها را ضعیف کرده و به دریچهها آسیب برساند. علائم واریس شامل تغییر رنگ پوست، زخم، بثورات پوستی و یا احساس سوزش در پاها است.
پیشرفت حاصل از ورزش
چند هفته بیتحرکی میتواند تمام پیشرفتی را که برای شما ایجاد کرده را از بین ببرد. هر چه بیشتر بیتحرک شوید، سریعتر پسرفت میکنید. سطح استقامت و سلامت قلب شما اولین قربانیان این مسئله هستند. حداکثر دو هفته دیگر آنها شروع به تحلیل رفتن میکنند که باعث میشود در کمترین زمان به سطح بیتحرکی خود بازگردید. طبق مطالعات انجام شده، میزان اکسیژنی که افراد میتوانند هنگام شیرجه در ششهای خود نگه دارند پس از یک ماه تمرین نکردن مشخص میشود.
افزایش وزن
یکی از عواقب آشکار بیش از حد نشستن این است که خیلی سریع چاق میشوید. چاقی فقط نوع نگاه و احساس شما را تحت تأثیر قرار نمیدهد، بلکه اگر در گروه چاقی قرار بگیرید، خود را در معرض تعدادی از بیماریهای مختلف قرار میدهید.
عملکرد کندتر مغز
مطالعات نشان داده است که پیادهرویهای سبک و با شدت متوسط برای وقتی که مجبور هستید مدت زمان زیادی بنشینید به طور موثر خستگی را برطرف میکند.
مغز هم یک عضله است و نیاز به تمرین و ورزش دارد. اگر جریان خون به خوبی انجام شود باعث میشود عضلات از جمله مغز، بدن و ذهن بهتر کار کنند.
راه حل
نگران نباشید در اینجا راهنماییهایی در مورد چگونگی کمتر نشستن و حرکت بیشتر آورده شده است که به شما کمک میکند به زندگی بهتر دست پیدا کنید.
- به صورت متناوب در اطراف صندلی خود حرکت کنید.
- زمانی که با تلفن صحبت میکنید و یا ناهار میخورید بایستید.
- از یک میز ایستاده استفاده کنید.
- در طول روز استراحتهای منظم داشته باشد.
- به جای جمع شدن در یک اتاق کنفرانس برای جلسات با همکاران خود در یک مسیر راه بروید.
- سطح کار خود را روی یک تردمیل قرار دهید تا بتوانید در طول روز در حرکت باشید.
