اگر زانوی شما آسیب دیده است، ممکن است نگران شدید که تمرین و ورزش‌هایی که انجام می‌دهید، باعث افزایش آسیب یا درد شود. اما این ایده نادرست است. بهترین راه برای جلوگیری از تشدید آسیب زانو، تقویت عضلات نگهدارنده زانو و افزایش انعطاف پذیری آن از طریق ورزش و تمرین است. برای انجام این تمرین‌ها، بهتر است آنها را به آرامی شروع کرده و با گذشت زمان، عضلات خود را برای جلوگیری از آسیب ورزشی زانو تقویت کنید. اگر در هنگام تمرین درد در بعضی عضلات احساس می‌کنید، این ممکن است موضوعی عادی باشد، اما نباید احساس افزایش درد در محل مفصل زانو داشته باشید. اگر با این شرایط هنگام انجام ورزش برای تقویت زانو مواجه شدید، حرکت‌های تمرینی را متوقف کرده و برای کسب اطلاعات در مورد نوع ورزش مناسب برای زانو درد خود و سایر موارد به پزشک خود مراجعه کنید. برای کنترل درد و درمان آرتروز زانو، داروهای متعددی استفاده می‌شود. ممکن است درد یک بیمار با داروی خاصی کاهش یابد که این دارو برای بیمار دیگر موثر نباشد. برای هر بیمار مبتلا به آرتروز زانو، داروی مناسب ممکن است متفاوت باشد که نیاز به مشاوره پزشک دارد.
اهمیت تمرین و حرکات اصلاحی
انجام درمان زانو درد با ورزش می‌تواند به افزایش سلامتی و بهبود وضعیت شما بدون وارد شدن آسیب به مفاصل زانو کمک موثر کند. علاوه بر برنامه‌های درمانی، نرمش و ورزش زانو می‌تواند دارای تاثیرات زیادی برای مبتلایان به زانو درد حتی بعد از عمل جراحی زانو داشته باشد، از جمله:
- تقویت عضلات اطراف زانوها به خصوص تقویت عضلات چهار سر ران
- کمک به تقویت استخوان زانو
- تقویت بیشتر و انرژی دهی به فرد برای انجام فعالیت‌های روزمره
- خواب شبانه بدون زانو درد
- کمک به کنترل بهتر وزن
با وجودی که ممکن است شما فکر کنید حرکات اصلاحی زانو می‌تواند باعث افزایش درد زانو و خشکی آن شود، این تفکر صحیح نمی‌باشد. در این حالت استفاده نکردن از حرکات اصلاحی زانو درد و تمرین‌های ورزشی تقویت زانو در حقیقت می‌تواند باعث دردناک‌تر شدن زانو و سفت شدن آن شود. دلیل مشاهده این شرایط به خاطر این است که حفظ توان عضله چهار سر ران، زرد پی و ماهیچه ساق پا برای نگهداری وضعیت زانوها لازم و ضروری می‌باشد. تمرین‌های ورزش مخصوص آرتروز زانو می‌تواند با ایجاد فشار بیشتر بر مفاصل زانو وضعیت آنها را بهبود بخشد.
شما باید با پزشک درباره چگونگی ورزش درمانی و انتخاب ورزش های مناسب زانو برای برنامه درمانی خود صحبت کنید. انواع تمرین‌های مناسب برای شما بستگی به نوع مشکل زانو دارد. پزشک یا فیزیوتراپست در کلینیک امید می‌تواند با شما درباره بهترین برنامه تمرینی مناسب صحبت کند تا به این ترتیب بتوان به بهترین نتایج با حداقل درد در مفاصل، رسید.
کاربردها
درد و التهاب زانو اغلب می‌تواند باعث ضعیف شدن عضلات و ایجاد محدودیت در حرکت مفصل زانو شود. نکات و تمرین‌های ذکر شده در این مطلب و ورزش آرتروز زانو حرکت‌های ساده هستند که می‌توانند به کاهش درد و ورم ایجاد شده، افزایش دامنه حرکتی مفصل، افزایش توان زانو، تعادل و بازگشت شما به فعالیت‌های عادی کمک کنند. لطفاً دستور العمل ارائه شده را به دقت مطالعه کنید و راهنمایی‌های پزشک یا فیزیوتراپیست را در زمان شروع این فعالیت‌ها و پیشرفت در برنامه تمرینی مورد توجه قرار دهید. اگر علائم شما با انجام تمرین‌های درمان ارتروز زانو با ورزش تشدید شد، لطفاً فعالیت‌های تمرینی را متوقف کرده و با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در این رابطه تماس بگیرید.
انجام ورزش‌ها و حرکات اصلاحی مخصوص زانو بخش مهمی از روند درمان بسیاری از بیماری‌های زانو مانند آرتروز زانو، پای پرانتزی و ضربدری در کودکان، التهاب تاندون و … می‌باشد که توسط متخصص طب فیزیکی و توانبخشی یا فیزیوتراپیست تجویز می‌شوند. انجام ورزش‌های زانو درد تاثیرات زیادی بر بهبودی قدرت عضلات زانو، کارکرد و دامنه حرکتی مفصل دارند.
شروع ورزش
افراد اغلب درباره نقطه شروع نرمش های زانو مربوط به کشش عضلات اشتباه می‌کنند. هنگامی که عضلات شما ضعیف شده باشند، سایر عضلات اطراف زانو سعی می‌کنند ضعف آنها را جبران کرده و ثبات لازم را با افزایش استحکام برای کنترل حرکت زانو فراهم نمایند.
اگر شما حرکت‌های کششی را در ابتدا با حرکت‌های تقویتی زانو شروع نکنید، ممکن است در عمل باعث شودی مشکلات زانوی شما افزایش پیدا کند. در این حالت ممکن است به واسطه فعالیت‌های تمرینی انجام شده ساختار حمایتی زانو پایداری کمتری پیدا کند و فشار بیشتری به آن وارد گردد. بنابراین، اغلب توصیه می‌شود افراد حرکت‌های تمرینی را با تمرین‌های تقویتی شروع کنند و پس از چند هفته حرکت‌های کششی و تمرین‌های مربوط به آن را شروع نمایند.
حرکات اصلاحی و ورزش زانو
امروزه ورزش های زانو درد و ساییدگی زانوی متفاوتی وجود دارد که امکان انتخاب مناسب‌ترین حرکت از بین آنها سخت و دشوار است. در این مبحث ساده‌ترین تمرین‌های ورزش زانو درد که اجرای آنها برای افراد مختلف ساده، سریع، موثر و مناسب می‌باشد، برای شما ارائه شده است.
تمرین‌های تقویت عضلات چهار سر ران
این عضلات در جلوی ران قرار دارند و باعث محکم شدن زانو می‌شوند. در حقیقت ضعیف شدن این عضله رایج‌ترین دلیل ایجاد درد در زانو است و به همین خاطر تقویت عضلات چهار سر ران نقش با اهمیتی در برنامه توان بخشی افراد مبتلا به زانو درد و افرادی که برای صاف شدن زانو می خواهند از این تمرینات استفاده کنند، دارد.
به علت اهمیت بالای راه های تقویت عضلات چهارسر ران و ورزش زانو درد ، در درمان و پیشگیری از آسیب‌های زانو، حرکات اصلاحی و تمرینات مخصوص این گروه مهم از عضلات در مقاله جداگانه‌ای به طور کامل بررسی شده‌اند برای مشاهده این تمرینات در سایت میتوانید به مقاله ورزش زانو درد و تقویت عضلات چهار سر ران مراجعه کنید.
تمرین‌های تقویت عضله زرد پی
زرد پی عضله‌ای است که پشت ران قرار دارد و باعث خم شدن زانو می‌شود. افراد برای حفظ سلامت خود نیاز به یک ترکیب مناسب از قدرت و بلندی در عضلات خود دارند. به این ترتیب تمرین‌های تقویتی زیر می‌توانند گزینه‌های مناسب برای شروع تمرین‌های زرد پی باشد. در ادامه چگونی انجام ورزش برای آرتروز زانو را شرح می دهیم.
- تمرین جمع شدن زردپی
موقعیت شروع تمرین: برای ورزش زانو بر روی یک صندلی نشسته و پاشنه خود را در مقابل پایه صندلی قرار دهید و پای خود را محکم روی زمین بگذارید.
روش انجام تمرین: پاشنه خود را به سمت عقب به سمت پایه صندلی تا زمانی فشار دهید که احساس سفت شدن (جمع شدن) در این ناحیه داشته باشید. این وضعیت را برای 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
تکرار: این حرکت دو نوبت و هر بار را 10 تا 20 مرتبه تکرار کنید.
توجه: پای شما نباید در طول این تمرین از جای خود حرکت کند.
- تمرین باسن
موقعیت شروع تمرین: روی شکم بر روی زمین یا روی تخت قرار گرفته و پاهای خود را صاف کنید.
روش انجام تمرین: پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و تا جای ممکن به باسن خود نزدیک کنید. به آرامی پای خود را به موقعیت اول آن باز گردانید.
تکرار: این حرکت را 10 تا 25 مرتبه سه بار در روز تکرار کنید.
توجه: هدف از این حرکت نزدیک کردن پاشنه به قسمت باسن است. شما میتوانید با قرار دادن پای سالم خود زیر پای آسیب دیده از پای سالم برای کمک به بلند کردن پای آسیب دیده استفاده کنید.
پیشرفت: برای مراحل پیشرفته‌تر می‌توان با استفاده از وسایلی مثل وزنه یا کفش مقدار وزن پا را در زمان انجام تمرین افزایش داد.
- تمرین پل زدن
موقعیت شروع تمرین: بر روی پشت خود در حالتی قرار بگیرید که هر دو زانو در حدود 90 درجه خم شده باشند و پاهای شما بر روی زمین یا تخت خواب قرار داشته باشد.
روش انجام تمرین: باسن خود را با وارد کردن فشار از روی تخت به مقداری بلند کنید که کمر شما خم نشود. این وضعیت را برای 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید و به آرامی باسن خود را به محل اولیه باز گردانید.
تکرار: این حرکت را 10 تا 25 مرتبه یک تا دو بار در روز تکرار کنید.
تمرین‌های تقویتی عضلات سرینی کوچک
این تمرین‌ها مربوط به عضلات باسن است که برای اطمینان از وارد شدن فشار متناسب به زانو مهم می‌باشند. در اکثر مواقع عضله سرینی کوچک در ورزش تقویت زانو نادیده گرفته می‌شود. در حقیقت اکثر افرادی که از درد زانو رنج می‌برند با ضعف این عضله روبرو هستند و به همین خاطر انجام این تمرین‌ها می‌تواند به رفع مشکل ایجاد شده کمک موثر نماید.
- تمرین باسن
موقعیت شروع تمرین: در حالت دراز کش یا نشسته قرار بگیرید.
روش انجام تمرین: باسن خود را حرکت دهید و این وضعیت را برای 3 ثانیه حفظ کنید. در این حالت باید کمی احساس بلند شدن از زمین داشته باشید.
تکرار: این حرکت را 10 تا 20 مرتبه هر 3 یا 4 ساعت در روز تکرار کنید.
- حرکت دو کفه‌ای
موقعیت شروع تمرین: به پهلو دراز کشیده و ران و زانوی خود را در زاویه 90 درجه به صورتی خم کنید که پاهای شما روی یکدیگر باشند.
روش انجام تمرین: پاهای خود را روی هم قرار داده و زانوی بالا را تا حد ممکن از جای خود بلند کنید. این وضعیت را برای 3 ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی زانو را به محل اول آن باز گردانید.
تکرار: این حرکت را 10 تا 25 مرتبه در هر طرف و دو نوبت در روز تکرار کنید.
تمرین‌های تقویتی ماهیچه ساق پا
عضلات ماهیچه ساق پا در پشت پا بین زانو و قوزک پا قرار دارند. حرکت پا و قوزک آن و کمک به حفظ زانو از وظایف این عضلات است و به همین خاطر وضعیت این عضلات همیشه در تمرین‌های تقویتی و حرکات اصلاحی زانو باید مورد توجه قرار گیرد.
- بلند کردن پاشنه
موقعیت شروع تمرین: در حالت نشسته به صورتی قرار گیرید که پاهای شما کمی با هم فاصله داشته و وزن بدن به طور متعادل تقسیم شده باشد و برای حفظ تعادل پشت به یک تکیه گاه داشته باشید.
روش انجام تمرین: پاشنه‌های خود را تا حد ممکن بلند کنید و بر روی انگشتان پا و در صورتی که می توانید شصت پا قراربگیرید. در زمان انجام این حرکت وضعیت بدن خود را در حالت مستقیم حفظ کنید و به جلو خم نشوید. این وضعیت را برای 3 تا 5 ثانیه حفظ کرده و سپس به موقعیت اولیه خود باز گردید.
تکرار: این حرکت را 10 تا 30 مرتبه و دو نوبت در روز تکرار کنید.
حرکت‌های کششی زانو
تمرین‌های حرکتی مربوط به کشش زانو به برای زانو درد می توانند مفید باشند. پزشک معمولا این تمرینات را در برنامه حرکات اصلاحی و ورزش زانو مورد توجه قرار می دهد.
- حرکت کششی عضله چهار سر ران
بر روی یک پا ایستاده و پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل به دست بگیرید. با دست آزاد خود قوزک پای مقابل را گرفته و پای خود را از پشت خم کنید. پاشنه پای خود را به سمت باسن به مقداری حرکت دهید که احساس کشیدگی کافی در قسمت جلوی ران داشته باشید (نباید احسای درد کنید). این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 3 مرتبه و دو نوبت در روز تکرار کنید.
- حرکت کششی زردپی
یک چهارپایه یا جسمی با ارتفاع 45 سانتی متر یا یک و نیم فوت پیدا کنید. یک پای خود را بر روی زمین قرار داده و پای دیگر را بر روی چهار پایه به صورتی قرار دهید که زانوی شما کمی خم باشد (در حدود 15 درجه). در این حالت به جلو و پایین خم شده و پشت خود را راست نگه دارید. خم شدن را به مقداری انجام دهید که احساس کشیدگی در ناحیه وسط زرد پی خود داشته باشید. این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. حرکت کششی زرد پی را 3 مرتبه و دو نوبت 2 در روز تکرار کنید.
- حرکت کششی ماهیچه ساق پا
روبروی یک دیوار یا سطح با ثبات دست ها را به آن تکیه دهید و در حالتی قرار بگیرید که انگشتان شست به سمت جلو قرار گرفته باشد و جهت آنها به طرفین نباشد، یک پا را در حالت کشیده پشت خود قرار دهید، به سمت جلو خم شوید و پشت خود و پای کشیده شده را به صورت مستقیم تا زمانی نگه دارید که احساس کشیدگی در پشت ماهیچه ساق پا داشته باشید. مطمئن شوید که پاشنه پای شما به را روی زمین قرار دارد. این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 3 مرتبه برای 2 نوبت در روز تکرار کنید.
ورزش‌های زانو در آب
ورزش در آب یا راه رفتن در ناحیه کم عمق استخر برای تقویت عضلات و انعطاف پذیری زانو بسیار مفید می‌باشد. به خاطر این که بدن انسان در آب شناور است، این شرایط باعث کاهش فشار وارد شده به زانو می‌شود و حرکت را برای شما کمی آسانتر می‌کند. شما میتوانید درباره برنامه‌های خاص آب درمانی برای زانو از پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست سوال کنید.
روند بهبودی و نتایج
متخصص طب فیزیکی و توانبخشی یا فیزیوتراپیست شما می‌تواند درباره تمرینات مناسب برای درمان درد زانو شما ( با توجه به علت زانو درد شما) و نحوه انجام تمرینات و تعداد تکرارها و نوبت های انجام هر تمرین و زمان مناسب و نحوه انجام تمرینات پیشرفته‌تر به شما برنامه کاملی را ارائه دهد.
با قوی‌تر شدن عضلات، شما میتوانید تعداد دفعات تکرار هر یک از تمرین‌های تقویتی زانو را افزایش دهید. در این شرایط احتمالاً شما نیاز به تکرار تمرین‌های تقویتی زانو برای حداقل چهار بار در هر هفته برای مدت یک ماه قبل از مشاهده هر گونه تغییر قابل توجه در درد زانو خود خواهید داشت.
نرمش و ورزش زانو برای کمک به درمان بسیاری از مشکلات زانو مانند زانوی پرانتزی، زانوی ضربدری، گرفتگی زانو، عدم صاف شدن زانو، آسیب مینیسک، زانوی عقب رفته، انحراف زانو و …. موثر می باشد. پزشک یا فیزیوتراپیست با توجه به علت زانو درد و وضعیت بیمار حرکات اصلاحی و تقویتی زانو را برنامه ریزی می کند، این برنامه معمولا شامل ورزش های تقویت عضلات چهار سر ران می باشد، همچنین حرکات کششی نیز در این برنامه گنجانده می شود.
