افراد زیادی متوجه میشوند که زانوی آنها صدا میدهد به عبارتی صدا دادن زانو یک مسئله شایع است. اغلب صدایی که از زانو شنیده میشود خیلی بلند نیست و کسی صدای آن را نمیشنود اما گاهی اوقات صدای زانو آنقدر بلند است که برای دیگران نیز قابل شنیدن است. آیا شما باید در خصوص صدایی که از زانوهای خود میشنوید نگران باشید؟ شاید شما هم شنیده باشید که برخی از افراد میگویند صدا دادن زانو خیلی مهم نیست و جای نگرانی ندارد. اما آیا واقعیت نیز همین است؟ آیا صدا دادن زانو یک مسئله بی اهمیت است؟ با ما همراه باشید تا پاسخ سوال شما را بدهیم.
صدا دادن زانوها
صدایی که معمولاً از مفصل زانو شنیده میشود و با نام “کریپتوس” شناخته میشود، از شایعترین صداهای مفصلی است. کریپتوس به صدایی اشاره دارد که در زانو حس و شنیده میشود و معمولاً به صورت سایشی و بلند است. برای تشخیص این مسئله، معمولاً با قرار دادن کف دست بر روی خراشک زانو و خم کردن زانو به سمت جلو و عقب، این صدا شنیده میشود و به صورتی شبیه صدای سنبادهزنی به گوش میرسد.
این مسئله ممکن است به دلیل ساییدگی سطوح سفت غضروفی روی یکدیگر یا التهاب در مفصل زانو باشد که باعث صدای زانو در هنگام حرکت میشود. در برخی موارد، در دوران بروز استئوآرتریت (بیماری التهابی مفاصل)، تودههای کوچک استخوانی به وجود میآیند که به صورت ساختارهای ریز استخوانی با نوک تیز ظاهر میشوند و باعث افزایش صدای زانو میشوند. صدای زانو گاهی بسیار بلند است، اما به طور مداوم به گوش نمیرسد، زیرا برخی حرکات و شرایط خاص باعث صدا دادن زانو میشوند. گاهی اوقات صدا دادن زانو ممکن است به دلیل گیر کردن ناگهانی تاندونها در استخوانهای اطراف مفصل رخ دهد. همچنین، صدا دادن زانو ممکن است یکی از علائم و نشانههای آسیب دیدگی غضروف داخلی مفصل باشد. اغلب، نگرانی پزشکان درباره صدا دادن زانو زمانی افزایش مییابد که با درد، تورم و سایر علائم همراه شود.
۱۰ تمرین ورزشی سودمند برای جلوگیری از صدا دادن زانو
کشش ران در حالت ایستاده
برای انجام این تمرین باید بایستید و پای خود را عرض شانه باز نمایید. پاشنه پای راست خود را با دستتان بگیرید و آن را به سمت عقب بکشید. به کمک دست چپ، مچ پای خود را بگیرید و پاشنه خود را به سمت باسن هدایت کنید. باید در این حالت بتوانید کشش عضلات قسمت جلو و عقب ران خود را احساس کنید. حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس این تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید. اگر برای حفظ تعادل خود در این حالت مشکل دارید میتوانید از دیوار یا صندلی به عنوان محافظ استفاده نمایید. حدود ۳۰ ثانیه و ۵ مرتبه این حرکت را با هر یک از پاهای خود انجام دهید. این حرکت یک ورزش بسیار خوب برای تقویت عضلات و پیشگیری از صدا دادن زانو است.
ماساژ قسمت جلوی ران توسط رول فومی
شما برای انجام دادن این تمرین به یک رول فومی مخصوص نیاز دارید. برای انجام این حرکت باید به صورت دمر روی زمین دراز بکشید و رول فومی را زیر ران خود و دقیقاً بالای زانو قرار دهید. سپس سعی کنید این رول را از ناحیه ران تا زانوی خود بچرخانید. برای این کار اول از ران راست خود استفاده کنید و سپس به سراغ ران سمت چپ تان بروید. شما باید به آرامی به انجام این حرکت ورزشی بپردازید. چرخاندن رول فومی در این ناحیه میتواند به بهبود انعطاف پذیری زانو و سپس کاهش فشار از روی کشکک زانو کمک نماید. این تمرین را ۵ بار با هر یک از پاهای خود انجام دهید. هدف از انجام این تمرین شل کردن عضله چهار سر ران است که اغلب به زانو فشار وارد میکند و باعث صدا دادن آن میشود.
چرخاندن پا در حالت ایستاده برای جلوگیری از صدا دادن زانوها
برای انجام این تمرین باید بایستید و به کمک یک دست خود به دیوار یا صندلی تکیه دهید تا بتوانید به طور صحیح به انجام این تمرین بپردازید. کمر خود را صاف نگه دارید و پای راست خود را بالا بیاورید به نحوی که زانوی شما به صورت زاویه ۹۰ درجه خم شود. شروع به حرکت دادن ران خود به طرفین نماید و به کمک زانوهای خود یک دایره بزرگ را رسم کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه با هر یک از پاهای خود انجام دهید. بر روی انجام حرکتی تمرکز کنید که به شل شدن و کشش عضلات ران شما کمک میکند. این تمرین ورزشی به افزایش دامنه حرکات زانو و کاهش فشار از روی آن کمک میکند.
حرکت لانج ایستا
برای انجام این تمرین باید بایستید و یک گام کوچک به سمت جلو بردارید و پای راست خود را جلو بیاورید و سپس کمی پای چپ خود را عقب بیاورید. بدون حرکت دادن پای خود، پای عقب خود را پایین بیاورید و همزمان پای جلویی خود را نیز خم کنید تا جایی که پای عقبی شما بتواند زمین را لمس کند. بالا تنه خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض نمایید. حدود ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاهای خود را عوض کنید. این تمرین را به مدت ۲۰ ثانیه و پنج مرتبه با پای راست و چپ خود انجام دهید. هدف از انجام این تمرین کاهش فشار از روی زانو با کشش عضلات ران است.
تکان دادن پا به صورت صاف برای صدا دادن زانوها
برای انجام این تمرین باید بایستید. شما میتوانید برای حفظ تعادل بهتر به دیوار یا یک صندلی تکیه دهید. یکی از پاهای خود را به صورت صاف بلند کنید و آن را به همان صورت به سمت جلو و عقب حرکت دهید یعنی حرکتی شبیه پاندول ساعت را انجام دهید. به نقطه شروع برگردید و کمی صبر کنید و سپس پای خود را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید. این تمرین را ۵ مرتبه با هر یک از پاهای خود انجام دهید. هدف از انجام این تمرین ورزشی کشش قسمت جلو و عقب مفصل ران است تا فشار از روی زانوها برداشته شود.
حرکت لیفت مرده
شما میتوانید این حرکت را به کمک وزنه یا بدون وزنه انجام دهید زیرا این مسئله به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. برای انجام این تمرین باید بایستید و پاهای خود را به عرض شانهها باز کنید. زانوهای خود را خم کنید و بالاترین خود را به سمت جلو بکشید و کمر خود را صاف نگه دارید. باید بتوانید کشش عضلات گردن خود را احساس نمایید. پس از انجام دادن این تمرین به نقطه شروع برگردید. شما میتوانید کشش عضلات ران و قسمت پایین کمر خود را احساس کنید. در هنگام انجام دادن این تمرینات ورزشی باید عضلات مرکزی خود را منقبض کنید. هدف از انجام دادن این تمرین ورزشی تقویت ران است تا از میزان فشاری که به زانوها وارد میشود کاسته شود.
کشش ایلیوتیبیال باند
ایلیوتیبیال باند در قسمت بیرونی ران قرار دارد و یک غلاف از بافت همبند فیبروزی را تشکیل میدهد که قسمت جانبی ران را احاطه کرده است. این رباط به زانو متصل شده است و به پایدار کردن و خم کردن مفصل کمک میکند. انقباض یا التهاب این رباط میتواند باعث دررفتگی پاتلا و بروز درد در زانو شود که معمولاً در قسمت بیرونی زانو احساس خواهد شد. علت اصلی بروز این مشکلات کار سنگین یا وارد شدن فشار زیاد به رباط در هنگام دویدن است زیرا بدن زمان لازم را برای مطابقت با این حالت جدید در اختیار نداشته است. این تمرین ورزشی به شل شدن رباط کمک میکند. برای انجام این تمرین باید به پهلو روی تشک ورزشی دراز بکشید. پس از این کار باید رول فومی را زیر قسمت فوقانی ران خود بگذارید و از ناحیه ران تا زانو به چرخاندن رول فومی بپردازید. به مدت دو دقیقه ۳۰ مرتبه به انجام این تمرین بپردازید. به کمک حرکات کوتاه رو به بالا و پایین همه نقاط ران تا زانوی خود را ماساژ دهید. یکی از پاهای خود را به صورت صاف به سمت بیرون بکشید و پای دیگر خود را به شکل زاویه ۹۰ درجه خم کنید و دوباره آن را صاف نمایید. این حرکت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تکرار کنید. سپس به پهلوی دیگر خود دراز بکشید و این تمرین را با سمت دیگرتان تکرار کنید.
اسکات قسمت داخلی ران
قسمت داخلی ران بخشی است که زیاد دچار مشکل میشود زیرا معمولاً نسبت به قسمت خارجی ران ضعیف تر است. ما برای تقویت عضلات این ناحیه و تسکین درد زانو انجام حرکت اسکات را برای تقویت عضلات داخلی ران به شما توصیه میکنیم. برای انجام این تمرین باید بایستید و پاهای خود را به عرض شانهها باز کنید و سپس انگشتان پای خود را از قسمت مرکز بدن و با زاویه ۴۵ درجه دور نمایید و وزن خود را به پاشنههای پا منتقل کنید. با حرکت نیم اسکات شروع به تمرین کردن نمایید سپس تصور کنید که یک صندلی نامرئی پشت شما قرار دارد و شما باید به آرامی روی آن بنشینید. در هنگام انجام حرکت اسکات زانوهای خود را خم کنید و تا جایی که میتوانید پایین بروید اما دقت کنید که زاویه خم شدن پای شما بیشتر از ۹۰ درجه نباشد. سپس بدن خود را به سمت بالا بکشید بدون آن که پاشنه پای شما بلند شود. این تمرین را سه مرتبه و هر مرتبه ۱۵ بار تکرار کنید.
فعال کردن عضله اوریب پهن درونی برای جلوگیری از صدا دادن زانوها
عضله اریب پهن درونی (VMO) یا عضله میانی ران در قسمت فوقانی کشکک زانو قرار گرفته است که معمولاً ضعیف ترین عضله ران محسوب میشود. اکثر افراد و ورزشکاران از ضعیف بودن و سفت شدن عضله اریب پهن میانی رنج میبرند. هر ساله صدها نفر دچار پارگی رباط زانو میشوند و این اختلال اغلب به علت ضعف عضلات ران ایجاد میشود. برای انجام این تمرین باید پاهای خود را به عرض شانه باز کنید یکی از پای خود را جلو بیاورید و وزن خود را به پای دیگر منتقل نمایید. حرکت اسکات را انجام دهید و در نیمه راه متوقف شوید. باید زانوی پایی که جلوتر است به طور مستقیم روی مچ پا قرار بگیرد. هنگامی که انجام حرکت اسکات میپردازید به آرامی پای جلویی خود را به سمت راست بچرخانید و حدود ۵ ثانیه در این حالت بمانید. پای خود را شل کنید و به پنجه و انگشتان پای خود فشار وارد کنید. این تمرین را سه مرتبه و هر مرتبه ۱۵ بار با هر یک از پاهای خود تکرار کنید.
کشش عضله ساق پا
کشش عضله ساق پا به کاهش فشار و گرفتگی عضله کمک خواهد کرد. این تمرین باعث کشش عضلات میشود و به شما اجازه میدهد به حرکت وا داشتن عضلات منقبض شده خود بپردازید. این حرکت ورزشی به شل شدن عضلات ساق پا کمک خواهد کرد. برای انجام دادن این تمرین باید روی تشک مخصوص ورزشی بنشینید و یکی از پاهای خود را خم کنید و پای دیگر خود را بکشید. یک رول فومی یا توپ تنیس را زیر ساق پای راست خود قرار دهید و به قسمت انتهای ساق پای خود را به سمت جلو و عقب بچرخانید. به محض آن که احساس کردید یک قسمت از پای شما دردناک شده است از ادامه این تمرین خودداری کنید و به آرامی پای خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. حداقل این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس به سراغ پای دیگر خود بروید.
