تاندون آشیل از پشت ساق پای شما عبور می‌کند و دو عضله اصلی ساق پا، یعنی ماهیچه گاستروکنمیوس و عضله کف پا، را به پشت استخوان پاشنه پا متصل می‌کند. این تاندون نه تنها برای حرکت دادن انگشتان پا، بلکه برای انجام فعالیت‌هایی مانند دویدن، پرش، شیرجه زدن و دوچرخه سواری به صورت انفجاری و با دو سرعت به تاندون آشیل نیاز دارید.
در حالت کوتاهی تاندون آشیل، طول این تاندون کوتاهتر از حالت طبیعی است و قادر به اتصال به عضله ساق پا و استخوان پاشنه به صورت مناسب نیست. این وضعیت باعث آویزان شدن پا می‌شود و برای حرکت دادن پا به سمت بالا (فلکشن دورسال) نیاز به تلاش بیشتری دارید. در حالت کوتاهی تاندون آشیل، حداکثر حرکت فلکشن دورسال به اندازه‌ای که در حالت طبیعی است، نخواهد بود. به عبارت دیگر، پا ممکن است مانعی برای انتقال نیرو باشد و در هنگام راه رفتن و دویدن، نیرو یا فشار کمتری منتقل شود. همچنین، فرد ممکن است در هنگام راه رفتن و دویدن بیشتر روی نوک پنجه حرکت کند.
متخصصان اطفال عموماً در ابتدا از درمان های محافظه کارانه (درمان غیرجراحی) استفاده می‌کنند. این درمان‌ها ممکن است شامل تمرینات فیزیوتراپی، استفاده از بریس پا، آتل یا گچ گرفتن پا از پایین زانو باشد. در صورتی که درمان غیرتهاجمی نتایج مطلوبی نداشته باشد، پزشک ممکن است درباره انجام جراحی تقویت تاندون آشیل با شما صحبت کند.
دلایل کوتاهی بیش از حد تاندون آشیل
کوتاهی تاندون آشیل می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. کوتاهی تاندون آشیل اغلب در سنین رشد ایجاد می‌شود؛ یعنی بدن سریعتر از تاندون آشیل، رشد می‌کند. این امر تفاوت قابل توجهی در ساق پا، بخش پایینی پا و مچ پا ایجاد می‌کند. افرادی که دچار کوتاهی شدید تاندون آشیل هستند، اغلب هم هنگام راه رفتن عادی و هم هنگام دویدن و بالا رفتن از پله‌ها، روی نوک پنجه‌های پاهای خود راه می‌روند. درمان کوتاهی تاندون آشیل در مراحل اولیه آن، می‌تواند از بروز مشکلات بیشتر در مراحل بعدی جلوگیری کند.
یک فرد همچنین می‌تواند با کوتاهی تاندون آشیل متولد شود.
علائم
علائم کوتاهی تاندون آشیل عبارتند از:
- عدم ثبات در پاها
- تشکیل پیشرونده پینه در زیر پا
- درد در پاها
- زانو درد
- کمر درد
درمان
رویکردهای درمانی برای کوتاهی تاندون آشیل، بر اساس مدت زمان وجود آسیب و درجه آسیب دیدگی تاندون، در نظر گرفته می‌شوند. ممکن است برای درمان کوتاهی و آسیب دیدگی تاندون آشیل، یک یا چندین گزینه درمانی از موارد زیر توصیه شود:
- بی‌حرکتی. ممکن است بی‌حرکتی، شامل استفاده از گچ یا چکمه راه رفتن متحرک، برای کاهش نیروهای وارده به تاندون آشیل و افزایش بهبودی، باشد.
- ارتزها. ارتزها برای افرادی که دچار پرونیشن بیش از حد یا ناهنجاری در راه رفتن هستند، توصیه می‌شوند و ممکن است دستگاه‌های ارتوپدی سفارشی برای بیمار تجویز شود.
- آتل شب. اسپلینت شبانه به حفظ کشش تاندون آشیل در طول خواب شبانه، کمک می‌کند.
- فیزیوتراپی. اگر کوتاهی تاندون آشیل همراه با درد باشد؛ فیزیوتراپی توصیه می‌شود. فیزیوتراپی می‌تواند شامل ورزش‌های تقویتی، ماساژ یا حرکت دادن بافت نرم، آموزش مجدد راه رفتن و دویدن، کشش و درمان اولتراسوند باشد.
چگونه تاندون آشیل خود را در امنیت کامل کشش دهیم؟
اگر شما یک ورزشکار نباشید، حفظ انعطاف پذیری تاندون آشیل می‌تواند به جلوگیری از کوتاه شدن تاندون یا راه رفتن با کف پای صاف که در برخی افراد ایجاد می‌شود، کمک کند. قبل از شروع هر نوع حرکت کششی، مهم است که سه قانون ساده را رعایت کنید:
ایستادن روی پنجه پاها
این حرکت ساده، از نیروی جاذبه برای کشش آهسته تاندون آشیل استفاده می‌کند و آن را از موقعیت خنثی خود خارج می‌کند. این حرکت برای تقویت عضلات ساق پا نیز عالی است. شواهد نشان می‌دهند که تقویت عضلات برای کاهش خطر آسیب دیدگی، حتی از کشش دادن آن‌ها نیز بهتر است. این ورزش هم تقویت و هم کشش را برای شما به ارمغان می‌آورد.
نحوه ایستادن روی پنجه پاها:
- تخته‌ای به ارتفاع حدود ۳ اینچ پیدا کنید تا بتوانید کاملا روی آن بایستید. تخته را نزدیک دیوار یا کانتر قرار دهید. (به جای آن می‌توانید از پله‌ها نیز استفاده کنید)
- سینه پای خود را روی لبه تخته بگذارید و اجازه دهید پاشنه شما آزادانه از تخته آویزان باقی بماند.
- برای پشتیبانی بیشتر، دیوار را نگه دارید؛ تا زمانی که عمق کشش در پاشنه پاهای خود را احساس نمایید.
- ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس پاشنه پای خود را بلند کنید؛ تا زمانی که روی نوک انگشتان خود قرار بگیرید. ۵ ثانیه دیگر در این موقعیت باقی بمانید.
- این حرکت را ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید و پاهای خود را جابجا نمایید.
اگر این کشش برای شما بیش از حد است یا احساس بی‌ثباتی می‌کنید؛ می‌توانید به جای این که آن را روی یک پا انجام دهید، حرکت را روی هر دو پای خود انجام دهید. برای جلوگیری از کشش بیش از حد، اطمینان حاصل کنید که حرکت را آهسته و کنترل شده حفظ می‌کنید.
کشش تخم مرغی در حالت نشسته
نشستن تخم مرغی، که هم چنین نشستن روی پاشنه نیز نامیده می‌شود؛ یک تغییر دشوار است که شما را وادار می‌کند حرکت اسکوات (حرکتی که برای برخی از افراد دشوار است) را انجام دهید. در این حرکت، در حین انقباض عضلات ساق پا، از وزن بدن خود شما برای قرار دادن فشار روی تاندون آشیل استفاده می‌شود. این حرکت نیز مانند ایستادن روی پنجه پا، ترکیبی از تقویت و کشش است؛ بنابراین تاثیر آن برای شما دو برابر خواهد بود.
چطور کشش تخم مرغی را انجام دهیم؟
- بایستید و پاهای خود را به عرض باسن از هم باز کنید. انگشتان پای شما باید به سمت خارج قرار داشته باشند.
- روی سینه پاهای خود بایستید و بدن خود را پایین بیاورید تا با پاشنه پاهای شما تماس پیدا کند.
- دست‌های خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید و آرنج‌های خود را بین زانوهای خود تنظیم کنید.
- در حالی که آرنج‌های خود را به سمت خارج، بین زانوهای خود فشار می‌دهید؛ به سمت جلو خم شوید.
- روی پنجه پاهای خود باقی بمانید. به آرامی پاشنه خود را به سمت پایین فشار دهید تا جایی که کشش اندکی را احساس نمایید.
- ۳۰ ثانیه در این موقعیت باقی بمانید. سپس برای آزاد کردن کشش، پایین تنه خود را بالا بیاورید.
- یک تا سه بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.
کشش تاندون آشیل در حالت ایستاده
راه‌های مختلفی برای کشش تاندون آشیل وجود دارد؛ اما یکی از رایج‌ترین حرکات برای کشش تاندون آشیل، در حالت ایستاده است. این حرکت که «تکیه دادن و کشش» نیز نامیده می‌شود؛ باعث گرم شدن و کشش تاندون و عضلات کف پا نیز می‌شود.
چگونه کشش تاندون آشیل در حالت ایستاده را انجام دهیم؟
- در کنار یک دیوار با فاصله‌ای به اندازه طول یک دست، بایستید.
- به سمت جلو خم شوید و هر دو دست خود را تقریباً به اندازه عرض شانه، روی دیوار قرار دهید.
- یکی از پاهای خود را به سمت عقب بکشید و پاشنه پای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
- پای دیگر خود را به دیوار نزدیک‌تر کنید.
- به سمت جلو خم شوید و پاشنه پای عقبی خود را به سمت عقب فشار داده و زانوی خود را کمی خم کنید.
- پس از آن که احساس راحتی کردید، به سمت باسن خود عقب بروید تا کشش عمیق‌تر شود. مفاصل ران خود را با فاصله از هم نگه دارید و از خم کردن کمر خود اجتناب کنید.
- ۳۰ ثانیه در این موقعیت باقی بمانید و سپس پای خود را عوض کنید.
- این حرکت را یک تا چهار بار روی هر پا تکرار کنید.
خمیده نگه داشتن زانو به جداسازی تاندون آشیل کمک می‌کند. صاف کردن زانو کشش را به سمت ساق پا منتقل می‌کند.
برای افزایش شدت کشش، قسمت جلوی پای خود را در مقابل دیوار قرار داده و پای عقبی خود را از آن دورتر کنید. پاشنه پاهای شما باید محکم روی زمین قرار گرفته و پنجه پاها به سمت جلو باشد. اگر پاهای شما تراز مناسب را نداشته باشند، کشش عمیق را دریافت نخواهید کرد و ممکن است در نهایت کشش بیش از حد به مچ پا وارد شود.
کشش با حوله در حالت نشسته
کشش با حوله در حالت نشسته، باعث قرار گرفتن یک فشار مکانیکی روی انگشتان پا می‌شود که این فشار، باعث ایجاد حرکت دورسی فلکشن در پا شده و تاندون آشیل و ماهیچه‌های ساق پا را کشش می‌دهد.
چگونگی انجام کشش با حوله در حالت نشسته:
- در حالی که پاهای خود را به سمت جلو دراز کرده‌اید، روی زمین بنشینید.
- یک حوله باشگاهی را زیر سینه‌های خود قرار داده و هر طرف آن را با یکی از دست‌های خود بگیرید.
- با نگه داشتن ستون فقرات خود در یک موقعیت صاف بنشینید و طرفین حوله را به سمت بدن خود بکشید تا زمانی که کشش را احساس نمایید.
- ۳۰ ثانیه این کشش را نگه دارید و سپس آن را آزاد کنید.
- یک تا سه بار دیگر این حرکت را تکرار نمایید.
افرادی که دچار کوتاهی عضلات همسترینگ هستند؛ به خصوص مردان؛ اغلب نشستن روی زمین بدون افتادگی کمر را دشوار می‌دانند. اگر شما نیز دچار چنین مشکلی هستید، می‌توانید روی یک کوسن بنشینید تا مفاصل ران خود را بالا بیاورید. یا اینکه برای پشتیبانی از بدن خود، کمر خود را به یک دیوار فشار دهید. اگر یکی از عضلات ساق پا، محکم‌تر و انعطاف پذیرتر از دیگری باشد؛ شما می‌توانید به جای پیچیدن یک حوله دور هر دو پای خود، برای کشش با حوله، به صورت جداگانه یک حوله را دور یکی از پاهای خود بپیچید.
