اگر زانوی شما به مرور زمان به دلیل آسیبدیدگیهای ورزشی، استفاده بیش از حد در ورزشهایی نظیر دوندگی یا صرفاً به دلیل افزایش سن ضعیف شده است باید نسبت به حرکات خطرناک توجه داشته باشید. انجام حرکات با وزن بدن به دلیل این که به هیچ تجهیزی نیاز ندارد یکی از مطمئنترین ورزشها است اما برخی از آنها ممکن است به شدت خطرناک باشند و با مفاصل شما آسیب وارد نمایند.
ورزشهای مضر برای زانو
اسکات با یک پا (با کنترل ضعیف بر زانو)
برای اجرای حرکت اسکات پیستول، نیاز به قدرت و تعادل زیاد در پایین بدن دارید، زیرا در این حرکت باید با دو پا به صورت دولا و خم شده ایستاده و وزن خود را روی یک پا تمرکز دهید. تکرار این حرکت ممکن است عضلات همسترینگ، گلوتئوس، چهارسر ران و عضلات کوچک تثبیت کننده در مفاصل پا و زانوها را خسته کند. اما برای افراد حرفهای و علاقهمند به ورزش و تناسب اندام، انجام اسکات پیستول با یک پا نیز چالشی است، و در صورت انجام نادرست، میتواند به آسیب زانو منجر شود. در حین انجام این حرکت، بسیاری از افراد کنترل ضعیفی بر روی زانوهای خود دارند. اگر زانوهایتان خم شده و به سمت دیگری منحرف شدهاند، نباید این تمرین را انجام دهید. با خم شدن زانو، خود را در معرض آسیبدیدگیهای ممکنی نظیر صدمات زانویی، کشکک زانو، آسیب منیسکوس و رباطهای صلیبی قرار میدهید.
به جای آن، این حرکت را انجام دهید
پای عقبی خود را بلند کرده و حرکت اسکات بلغاری را انجام دهید. باید بر نحوه انجام تمرین متمرکز باشید. زمانی که قدرت و ثبات پای شما افزایش یافت و تمایل داشتید که حرکت اسکات پیستول را انجام دهید، روی یک صندلی بنشینید و روی یک پای خود بایستید در حالی که پای دیگر را جلوی خود دراز کردهاید. این تمرین را در 3 ست 10 تایی برای هر پا حداقل به مدت 2 تا 3 هفته انجام داده و سپس آن را روی یک صندلی یا باکس کوتاهتر انجام دهید.
لانژ عمقی کامل (ضربه زدن زانو روی زمین)
هر چه پای شما قویتر باشد، زانوهای شما نیز سالمتر خواهند ماند. عضلات به ثبات، جذب ضربات شدید ناشی از بار سنگین و کاهش فشار وارده بر مفاصل کمک میکنند. در واقع، لانژ از بدن شما در برابر آسیبدیدگی محافظت میکند. مشکل وقتی ایجاد میشود که شما این حرکت را به طور اشتباه انجام دهید.
در هنگام انجام حرکت لانژ، شما باید جلوی زانو را در راستای مچ پا و پشت زانوی شما رو به زمین و هم راستا با شانهها و لگن قرار دهید. در حالی که شانههای شما رو به پایین است و قسمت میان تنه در گیر میشود باید کمر و قفسه سینه شما صاف باشد. زانوی جلویی شما نباید به سمت داخل باشد. برای افرادی که زانوهای آنها سالم است، لانژ هر چه عمقیتر انجام شود، عضلات، بیشتر تقویت میشوند اما اگر شما در انجام این حرکت زیادهروی کنید ممکن است باعث آسیبدیدگی شود. با زدن زانو به زمین، کیسههای مایع در بالای کشکک زانو تحریک شده و باعث بروز درد، تورم، کبودی و حتی دررفتگی و شکستگی زانو میشود. در این صورت علاوه بر تحریک، روانی حرکات کاهش یافته و باعث کاهش قدرت و نیروی شما میشود.
به جای حرکت لانژ، این حرکت را انجام دهید
متخصصین میگویند که سعی کنید که هر دو زانو را در زاویه 90 درجه نگه دارید که تقریباً باعث میشود که زانوی شما به زمین نزدیک شود. اگر این کار هنوز باعث آزار شما میشود، لانژ را به طور عمقی انجام ندهید (به طور مثال، از پایین آمدن بیش از حد پشت زانوی خود جلوگیری کنید). اگر احساس میکنید که عضلات شما به اندازه کافی درگیر و فعال نشدهاند، لانژ پرشی را با تأکید بیشتر بر پرش انفجاری به جای زیاد پایین آمدن انجام دهید. همچنین شما میتوانید لانژ سطحی را با موضعی کوتاهتر برای فعال کردن واستوس مدیالیس، عضله اشکی در پایین عضلات چهار سر ران انجام دهید که به ثبات زانوی شما کمک میکند.
راه رفتن اردکی
تعداد کمی از افراد دوست دارند که اردگی راه بروند و به عنوان یک دلیل خوب: راه رفتن اردکی میتواند آسیب جدی به پای شما وارد کند. حرکت فلکشن کامل، فشار زیادی بر رباطها و غضروف زانوی شما وارد کرده و شما در وضعیتی که بار زیادی را تحمل میکنید میچرخید. از آن بدتر این که انجام این کار نتیجهای ندارد و باعث عضله سازی یا سوختن کالری نمیشود.
به جای آن، این کار را انجام دهید
اگر شما این کار را به درستی انجام نمیدهید میتوانید اسکات را به طوری که رانهای شما با زمین موازی باشد انجام دهید و سپس راه رفتن اردکی را انجام دهید تا مقداری از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. بهتر است، از راه رفتن اردکی قدیمی اجتناب کنید زیرا احتمال پارگی مینیسک یا رباطها را افزایش میدهد. به جای آن اسکات پرشی را انجام دهید تا عضلات شما تقویت شوند.
حرکات پلی متریک
اگر زانوهای شما به دلیل آسیبدیدگی یا انجام حرکات ورزشی مکرر دچار بدشکلی شده است، نیروهای ضربهای ناشی از دویدن و پرش کردن (که میتواند 2 تا 5 برابر وزن بدن باشد) فرایند ابتلا به آرتروز را به میزان چشمگیری تسریع میکند به خصوص در صورتی که عدم تعادل عضلانی نیز داشته باشید. بله، آرتروز میتواند برای شما مشکل ایجاد کند، حتی اگر در دهه 20 یا 30 عمر خود باشید.
این کار را به جای آن انجام دهید
حرکاتی نظیر جامپ باکس یک روش عالی برای ایجاد نیروی انفجاری است. فقط باید مطمئن باشید که به آرامی روی باکس فرود میآیید و سپس پایین بیایید (با یک پا و سپس پای دیگر) بنابراین به زانوهای شما آسیبی وارد نمیشود. برای ورزشکاران سالم که پاهای آنها قدرت و کنترل خوبی درد، حرکات پلی متریک بخش از مهمی از تمرینات آنها است که باید به نحو درست انجام شود. برای افرادی که قدرت و کنترل خوبی بر پای خود ندارند یا دچار آسیبدیدگی شدهاند، انجام این تمرینات ممکن است مناسب نباشد. اگر دچار آسیبدیدگیهای ناشی از دوندگی یا پرش شدهاید، سعی کنید این تمرینات را به کمک الپتیکال و استپر انجام دهید یا در استخر بدوید و عضلات خود را با تمرینات کم برخورد تمرین داده و یاد بگیرید که چگونه باید از مفاصل خود مراقبت کنید.
کشش پا
این حرکت یک حرکت کاملاً غیرطبیعی است. (پرش با مانع را تصور کنید: یک پا رو به جلو، یک پا خم شده پشت بدن). انجام این حرکت دشوار است و ماندن در این حالت نیز سخت است و به طور کلی یک حرکت کششی بد است ،به خصوص زمانی که به پشت خم میشوید. این بدان دلیل است که زانوی خم شده شما همزمان با چرخش شما میچرخد که بر مینیسک و کنار مفصل زانو فشار وارد میکند.
این حرکت را به جای آن انجام دهید
اگر شما مشکل زانو دارید این حرکت را انجام ندهید. سعی کنید به جای آن حرکت کششی ران را روی یک صندلی انجام دهید. در حالی که روی یک صندلی نشستهاید، یک پا را روی پای دیگر خود بیندازید تا مچ پای شما روی ران مخالف قرار گیرد. به زانوی خم شده فشار وارد کنید تا کشش را در لگن و کشاله ران خود احساس کنید. این کشش همان مزیت چرخش داخلی لگن را دارد اما فشار کمتری بر زانوی شما وارد میکند.
کشش و نشستن به حالت W
زانوهای خود را خم کرده و بنشینید و پاهای خود را شبیه به حرف W از هم باز کنید. برخی ورزشکاران از این حرکت برای کشش رانها و عضلات چهار سر ران استفاده میکنند اما بهتر است از انجام آن خودداری کنید: این حرکت بدی است زیرا گشتاور زیادی در زانوها، لگن و مچ پا ایجاد دمی کند.
به جای آن این حرکت را انجام دهید
اگر میخواهید چرخش لگن خود را بهبود بخشید، چرخش لگن را در حالی که زانوهای شما 90 درجه خم شده است امتحان کنید. این کشش به شما امکان میدهد که بدن و لگن خود را چرخانده و خمش و فشار وارده بر زانوی شما کاهش یابد.
باید و نبایدهای ورزشی با زانودرد
درد زانو نباید مانع ورزش کردن شما شود. در اینجا به شما نشان میدهیم که چگونه یک سبک زندگی فعال و سالم داشته باشید. اگر شما زانو درد داشته باشید ممکن است به ورزش کردن فکر نکنید. شما تنها نیستید در واقع، فقط به 13 درصد از مردان و 8 درصد از زنان مبتلا به استئوآرتریت توصیه میشود که ورزش کمتری در هفته انجام دهند اما ورزش کردن بهترین کاری است که شما میتوانید برای زانوهای خود انجام دهید.
ورزش یک اقدام درمانی خوب برای زانو درد است اما باید ورزش درست را انجام دهید. آسیبدیدگی زانو در ورزشهای پربرخورد یا بیش از حد ورزش کردن نیز ممکن است باعث تشدید درد زانوی شما شود اما با رعایت نکات زیر میتوانید با وجود زانو درد و بدون ایجاد مشکل، ورزش کنید:
- در آب ورزش کنید. اگر فکر میکنید که ورزش کردن برای شما خیلی سخت است و به زانوهای شما آسیب میرساند سعی کنید نحست در آب ورزش کنید. غوطهوری در آب باعث برداشته شدن فشار از روی زانوی شما میشود و این امکان را به شما میدهد که با درد و فشار کمتر در مفاصل، ورزش کنید.
- فعالیتهای پربرخورد انجام ندهید. انجام ورزشهایی نظیر بسکتبال، تنیس، راکت بال، اسکواش، فوتبال و راگبی به دلیل این که دارای شروع و توقفهای ناگهانی هستند و در آنها حرکات پرش و فرود وجود دارد برای زانو مشکل است. اگر زانوی شما درد میکند از شرکت در این نوع ورزشها خودداری کنید.
- پیادهروی کنید. پیادهروی متوسط برای افرادی که زانو درد دارند توصیه میشود زیرا یک فعالیت کم برخورد است. اگر مفاصل شما دچار درد و خشکشدگی هستند به تدریج شروع کنید و هر روز به مدت 20 دقیقه پیادهروی کنید. به علاوه، پیادهروی روزانه به کاهش وزن کمک میکند یکی دیگر از مزیتهای پیادهروی است که باعث کاهش فشار وارده بر زانو میشود.
- روی سطوح سخت ورزش نکنید. پیادهروی و دویدن روی بتون یا آسفالت در صورت ابتلا به زانو درد، بد است زیرا این سطوح ضربات را جذب نمیکنند، چمن یک گزینه خوب است زیرا ضربه را جذب میکند اما ممکن است ناهموار باشد. اگر چمن و خاک برای شما جذاب نیست بهتر است در منزل پیادهروی کنید. تردمیل دارای مسطحترین سطح بوده و ضربات را نیز به خوبی جذب میکند.
- از تجهیزات مناسب برای زانو استفاده کنید. دوچرخه ثابت و دستگاه الپتیکال (بین دوچرخه و بالا رفتن از پله) به شما این امکان را میدهند که بدون وارد آمدن فشار بر روی زانوهای خود، تمرینات هوازی را انجام دهید. دوچرخه ایستاده حتی بهتر است زیرا شما در هنگام ورزش کردن نمینشینید و درنتیجه فشار کمتری بر زانوهای شما وارد میشود.
- زانوهای خود را خیلی خم نکنید. از انجام حرکت اسکات کامل و پرس پا خودداری کنید. برای انجام این تمرینات تقویتی غالباً باید زانوهای خود را بیش از 90 د درجه خم کنید که فشار زیادی را بر زانوهای شما وارد میکند.
- عضلات خود را تقویت کنید. عضلات قویتر مانند یک زانوبند طبیعی بوده که ضعف و آسیبدیدگیهای تاندونها، رباطها و مفاصل را جبران میکنند. عضلات چهار سر ران و همسترینگ دو گروه اصلی عضلات هستند که از زانوها محافظت میکنند. برای تقویت عضلات چهار سر ران، تمرین بلند کردن پا به صورت صاف را انجام داده و برای تقویت عضلات همسترینگ نیز به پشت راه بروید.
- بیش از حد ورزش نکنید. زمانی که عضلات خسته هستند نمیتوانند ضربات را به خوبی جذب کنند و در نتیجه فشار زیادی به زانوها وارد میشود. برنامه تمرینی خود را به صورت تدریجی شروع کرده و آنها را هر روز تغییر دهید تا از آسیبدیدگیهای ناشی از ورزش کردن بیش از اندازه نظیر تاندونیت پیشگیری کنید. به عنوان مثال، به طور متناوب پیادهروی و شنا کنید.
- خود را گرم کنید و حرکات کششی را انجام دهید. عضلات منعطف و گرم به راحتی آسیب نمیبینند. چند دقیقه عضلات چهار سر ران و همسترینگ خود را گرم کنید و سپس تمرینات ورزشی را شروع کنید. سپس 5 دقیقه به آرامی راه بروید و وارد استخر شده یا از دوچرخه ثابت استفاده کنید. این کار باعث میشود که نرخ ضربان قلب و تنفس شما به تدریج افزایش یابد و برای فیتنس و تناسب اندام شما مفید است.
