پیچ‌خوردگی مچ پا (شدت، علت، علائم، تشخیص، درمان، ورزش و پیشگیری)

استخوان‌های مچ پا در محل خود نگه داشته شده و با نوارهای قوی از بافت انعطاف پذیر به نام لیگامان پشتیبانی می‌شوند. کلمه پیچ خوردگی به معنی آسیب به رباط است. شایع‌ترین نوع پیچ خوردگی مچ پا زمانی است که رباط خارجی مچ پا پاره می‌شود.

پیچ خوردگی مچ پا از خفیف تا شدید متغیر است، همه بستگی به میزان آسیب رباط‌ها و همچنین تعداد رباط‌های آسیب دیده دارد. رگ به رگ شدن خفیف ممکن است کمی سفت و دردناک باشد اما پیچ خوردگی شدید ممکن است دشوار باشد.

پس از پیچ خوردگی مچ پا ممکن است از فیزیوتراپی برای بهبود تحرک کلی مچ پا استفاده کنید. اهداف PT پس از پیچ خوردگی مچ پا بازگرداندن دامنه حرکتی، قدرت و ثبات طبیعی مچ پا و کمک به شما برای بازگشت به تحرک کامل عملکردی است.

پیچ خوردگی مچ پا چیست؟

پیچ خوردگی مچ پا بر اساس شدت آن‌ها به چند درجه تقسیم می‌شود.

• پیچ خوردگی درجه ۱ خفیف‌ترین پیچ خوردگی است. رباط‌ها کشیده شده‌اند و ممکن است کمی درد و تورم احساس کنید. این گرایش‌ها خود به خود طی چند روز تا چند هفته بهبود می‌یابند. پیچ خوردگی‌های درجه ۱ معمولاً با استفاده از یخ، فشرده سازی و بالا آوردن پا درمان می‌شوند.

• پیچ خوردگی درجه ۲ زمانی است که رباط‌ها کمی پاره می‌شوند. ممکن است مفصل مچ پای شما متزلزل یا شل شود. این پیچ خوردگی باعث درد و تورم بیشتر و گاهی کبودی می‌شود. ممکن است لازم باشد از آتل یا گچ استفاده کنید.

• پیچ خوردگی درجه ۳ زمانی است که رباط به طور کامل پاره می‌شود. مفصل مچ پای شما بسیار دردناک و ناپایدار خواهد بود و ممکن است نتوانید وزنه‌ای روی آن وارد کنید. پیچ خوردگی درجه ۳ در صورت عدم درمان می‌تواند منجر به ناتوانی دائمی مچ پا شود. شما باید در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید. جراحی معمولاً در صورتی توصیه می‌شود که اقدامات محافظه کارانه به مدت چند ماه انجام نشود.

پیچ خوردگی گاهی با آسیب‌های دیگر مچ پا مانند شکستگی استخوان اتفاق می‌افتد. اگر پیچ خوردگی بسیار دردناک است یا نمی‌توانید روی آن فشار بیاورید، باید توسط یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی بررسی شود.

علل پیچ‌خوردگی مچ پا

در بیشتر مواقع پیچ خوردگی مچ پا در اثر کشیدگی بیش از حد مفصل مچ پا ایجاد می‌شود، مانند پیچ ​​خوردن بیش از حد یا چرخش بیشتر از آنچه که مفصل در حالت عادی حرکت می‌کند. در بیشتر پیچ خوردگی‌ها مچ پا به بیرون می‌چرخد ​​و پا به داخل می‌چرخد ​​و رباط‌های خارج مچ پا را بیش از حد کش می‌دهد. این می‌تواند ناشی از:

• زمین خوردن یا افتادن به گونه‌ای که مچ پای شما بچرخد

• فرود نادرست پس از پرش یا چرخش

• شخص دیگری روی شما فرود می‌آید، همانطور که ممکن است در حین فعالیت ورزشی اتفاق بیفتد

برخی از افراد ممکن است مچ پای ضعیفی داشته باشند یا بیماری‌های دیگری در خانواده وجود داشته باشد و آن‌ها را بیشتر در معرض پیچ خوردگی مچ پا قرار دهد. همچنین داشتن یک پیچ خوردگی در مچ پا باعث می‌شود که در آینده بیشتر دچار پیچ خوردگی مچ پا شوید زیرا می‌تواند مچ پا را ضعیف‌تر کند.

علائم

درمان

در بیشتر مواقع علائم پیچ خوردگی مچ پا را بلافاصله پس از آسیب دیدگی احساس خواهید کرد. علائم پیچ خوردگی مچ پا تقریباً همیشه شامل موارد زیر است:

• تورم (ورم پا)

• حساسیت

• درد خفیف تا متوسط ​به ویژه هنگام تلاش برای حرکت دادن مفصل

• حساسیت هنگام لمس

• بی‌ثباتی مچ پا

در برخی موارد ممکن است نتوانید بلافاصله پس از کشیدگی مچ پا روی آن فشار بیاورید.

اگر پیچ خوردگی جدی‌تر باشد ممکن است هنگام آسیب دیدگی مچ پا احساس پارگی داشته باشید و صدای پاپ یا ضربه محکم را بشنوید. همچنین ممکن است متوجه موارد زیر شوید:

• کبودی

• ناتوانی در حرکت دادن مفصل (معمولاً به دلیل تورم)

• درد شدید

• ناتوانی در قرار دادن وزن روی پا

به عنوان یک قاعده کلی هرچه درد و تورم بیشتر در رگ به رگ شدن خود داشته باشید، شدیدتر است و بهبود آن ممکن است بیشتر طول بکشد. در صورت مشاهده علائم پیچ خوردگی شدیدتر باید برای درمان به پزشک خود مراجعه کنید.

تشخیص و آزمایش

پزشک شما ممکن است یک معاینه فیزیکی برای تشخیص پیچ خوردگی مچ پا انجام دهد. در طول معاینه پزشک مچ پا و پای شما و همچنین ساق پای شما و حتی زانو را بررسی می‌کند تا مطمئن شود هیچ آسیب دیگری وجود ندارد.

همچنین پزشک از شما می‌پرسد که چه چیزی باعث آسیب شده است تا به شما کمک کند تا بفهمید آیا آسیب‌های دیگری (مانند شکستگی مچ پا) دریافت کرده‌اید یا خیر. همچنین ممکن است پزشک برای اطمینان از شکستگی مچ پا از اشعه ایکس استفاده کند و تأیید کند که تنها آسیب رگ به رگ شدن است.

پیچ خوردگی خفیف مچ پا اغلب در خانه با استفاده از روش RICE درمان می‌شود. RICE مخفف عبارت:

• استراحت: از قرار دادن وزن روی مچ پای آسیب دیده خودداری کنید و تا زمانی که مچ پای شما بهتر نشود، از انجام فعالیت‌های عادی خودداری کنید.

• یخ: از کیسه یخ استفاده کنید (اگر کیسه یخ ندارید می‌توانید از کیسه سبزیجات یخ زده استفاده کنید) به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه و سه بار در روز.

• فشرده سازی: می‌توانید از بانداژ فشاری، جوراب فشاری یا بریس فشاری برای فشار آوردن به مچ پا و کاهش تورم استفاده کنید.

• ارتفاع: برای حفظ تورم، پای خود را بالاتر از سطح قلب خود قرار دهید (بلند کنید). این کار را می‌توانید با دراز کشیدن روی کاناپه یا زمین و قرار دادن بالش‌ها در زیر پا و زانو تا زمانی که مچ پا از سینه شما بالاتر قرار گیرد، انجام دهید.

همچنین می‌توانید با استفاده از داروهای ضد درد مانند ناپروکسن سدیم (Aleve) یا ایبوپروفن (Advil) تورم را کاهش داده و درد را تسکین دهید.

اگر علائم شما بیش از یک هفته طول کشید و بهبود نیافت یا اگر به نظر رسید که بدتر می‌شود و با تب همراه است، در اسرع وقت برای ملاقات با پزشک خود وقت بگیرید.

پیچ خوردگی شدیدتر باید توسط ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی درمان شود. درمان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• استفاده از آتل یا گچ برای جلوگیری از حرکت مچ پا.

• فیزیوتراپی برای کمک به بازیابی دامنه کامل حرکت.

• در موارد نادر ممکن است نیاز به جراحی برای ترمیم رباط باشد.

مهم است که مچ پا را تا زمان بهبودی کامل استراحت دهید اما اگر بعد از جراحت خیلی سریع به فعالیت بازگردید، خطر آسیب مجدد به آن یا بدتر شدن آسیب را دارید.

اگر مچ پای شما رگ به رگ شده است، صرف نظر از شدت آن ممکن است بخواهید به فیزیوتراپی مراجعه کنید تا به شما آموزش دهد که چگونه ماهیچه‌های اطراف مچ پا را تقویت کرده و از آسیب مجدد جلوگیری کنید. با پزشک خود در مورد زمان مناسب برای شروع تمرینات تقویت کننده مچ پا پس از آسیب صحبت کنید.

کشیدگی مچ پا

کشش فعال اولیه اولین گام مهم در روند توانبخشی پس از کشیدگی مچ پا است. با استراحت طولانی مدت که پس از رگ به رگ شدن مچ پا لازم است، ماهیچه‌های اطراف مچ پا اغلب کوتاه و سفت می‌شوند. این امر باعث کاهش دامنه حرکتی (ROM) در اطراف مفصل مچ پا می‌شود. برای حرکت مجدد و جلوگیری از آسیب مکررمهم است که به محض تایید پزشک کشش‌های ملایم مچ پای آسیب دیده خود را آغاز کنید. این‌ها معمولاً به صورت کشش‌های فعال شروع می‌شوند. چهار کشش اساسی مچ پا وجود دارد که باید بعد از پیچ خوردگی مچ پا انجام شود.

قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی مچ پا باید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش برای شما بی‌خطر است. به فیزیوتراپیست خود نیز مراجعه کنید؛ او می‌تواند به شما در تمرینات توانبخشی بعد از پیچ خوردگی مچ پا راهنمایی کند.

پلانتار فلکسیون

خم شدن کف پا و مچ پا جهت حرکت است که انگشتان پای شما را از شما دور می‌کند. وقتی روی خودرو پدال گاز را می‌گذارید، در حال انجام خم شدن کف پا هستید. این حرکت ممکن است پس از پیچ خوردگی مچ پا یا پس از یک دوره بی‌حرکتی پس از آسیب مچ پا محدود شود.

در اینجا نحوه بهبود ROM خم کننده کف پا در مچ پا آمده است:

• با حرکت مچ پا، پای خود را از جلو به جلو فشار دهید (در حالی که زانوها صاف هستند). این کار را تا زمانی ادامه دهید که احساس ناراحتی نکنید یا دیگر نتوانید پای خود را به جلو خم کنید.

• این موقعیت را به مدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید.

• به حالت خنثی برگردید.

• مراحل بالا را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.

حتماً علائم خود را زیر نظر داشته باشید و در صورت احساس درد شدید متوقف شوید.

انحراف دورسی

خم شدن دورسی حرکت کشیدن انگشتان پا و مچ پا به سمت صورت است. عضله تیبیالیس قدامی شما به انعطاف پذیری پای شما کمک می‌کند و ضعف در اینجا ممکن است باعث افتادگی پا شود. سفتی در ساق پا نیز می‌تواند ROM پشت خم کننده شما را محدود کند.

در اینجا چگونگی بهبود ROM بعد از آسیب مچ پا آمده است:

• با حرکت مچ پا، پای خود را به سمت خود بکشید (در حالی که زانوها صاف هستند). این کار را ادامه دهید تا زمانی که احساس ناراحتی کنید یا دیگر نتوانید پای خود را به عقب بکشید.

• این موقعیت را به مدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید.

• به حالت خنثی برگردید.

• مراحل بالا را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.

وارونگی

بیشتر پیچ خوردگی مچ پا زمانی اتفاق می‌افتد که پای شما بیش از حد به داخل بچرخد که حرکتی به نام وارونگی نام دارد و رباط‌های قسمت بیرونی مچ پا بیش از حد کشیده یا پاره شوند. با این وجود پس از یک دوره بی‌حرکتی پس از پیچ خوردگی مچ پا یا شکستگی مچ پا ممکن است ROM معکوس و محدود داشته باشید.

در اینجا یک راه ساده برای بهبود ROM معکوس وجود دارد:

• پای خود را به داخل بچرخانید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که احساس ناراحتی کنید یا دیگر نتوانید پای خود را به داخل بچرخانید.

• این موقعیت را به مدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید.

• به حالت خنثی برگردید.

• مراحل بالا را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.

در صورت احساس درد شدید در قسمت بیرونی مچ پا، تمرین را متوقف کنید. ممکن است رباط‌های جانبی مچ پای خود را بیش از حد کشیده باشید.

واژگونی

ROM Eversion عمل حرکت دادن پا به بیرون است. گاهی اوقات پس از یک دوره بی‌حرکتی، ROM واژگونی شما محدود می‌شود. در اینجا نحوه بازگرداندن این حرکت به شرح زیر است:

• با حرکت دادن مچ پای خود، پا را به بیرون بچرخانید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که احساس ناراحتی کنید یا دیگر نتوانید پای خود را به داخل بچرخانید.

• این موقعیت را به مدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید.

• به حالت خنثی برگردید.

• مراحل بالا را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.

انجام تمرینات مچ پا بسیار ساده است و پس از آسیب مانند پیچ ​​خوردگی یا شکستگی می‌توان آن‌ها را دو تا سه بار درروز انجام داد تا به تحرک طبیعی مچ پا کمک کند.

هنگامی که ROM مچ پا بهبود می‌یابد، PT شما به احتمال زیاد با تمرینات تقویت قوزک پا،تمرینات تعادلی و پلایومتریک پیشرفت می‌کنید تا شما را به تحرک ۱۰۰٪ بازگرداند.

پیشگیری

اگرچه نمی‌توان از پیچ خوردگی مچ پا جلوگیری کرد اما مواردی وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از پیچ خوردگی مچ پا انجام دهید. این نکات عبارتند از:

• مطمئن شوید که برای فعالیتی که انجام می‌دهید کفش‌های مناسب می‌پوشید و از حمایت کافی آن‌ها اطمینان حاصل کنید.

• تمرینات ثبات و تعادل را روی یک و هر دو پا انجام دهید تا به تقویت مچ پا کمک کنید.

• از راه رفتن روی سطوح ناهموار که ممکن است باعث چرخاندن مچ پا شود، خودداری کنید.

• اگر قبلاً دچار آسیب مچ پا شده‌اید، برای جلوگیری از آسیب مجدد، مچ پایی را که قبلاً آسیب دیده، محکم کنید.

• قبل از هرگونه فعالیت بدنی خود را گرم کنید.

• تناسب اندام خود را حفظ کنید و از ورزش یا فعالیت‌هایی که ممکن است برای وضعیت جسمانی شما بیش از حد تهاجمی باشد اجتناب کنید.

اگرچه بیشتر پیچ خوردگی‌های مچ پا مایه هشدار نیستند اما باید از آن‌ها اجتناب کرد زیرا هر پیچ خوردگی مچ پا را بیشتر تضعیف می‌کند و احتمال پیچ خوردگی آن در آینده را بیشتر می‌کند. چندین پیچ خوردگی مچ پا در طول زمان می‌تواند به مفصل مچ پا آسیب برساند. اگر متوجه شدید که مچ پایتان اسیب دیده است، باید با پزشک خود ملاقات کنید تا در مورد علت این امر صحبت کند و ببینید آیا می‌توان کاری برای حل مشکل انجام داد.