پیشگیری از زانو درد: پوشیدن کفش مناسب، کاهش وزن و داشتن تحرک

زانو بزرگترین مفصل بدن است و به شدت برای انجام کارهای مختلف از قبیل راه رفتن، دویدن و بالا رفتن از پله یا کوه یا پریدن مورد استفاده قرار می‌گیرد در نتیجه این مفصل مستعد آسیب دیدگی و درد خواهد بود. هنگامی ‌که این مشکلات رخ می‌دهد پزشک انجام فیزیوتراپی و یا حرکات ورزشی را برای تقویت عضلات اطراف زانو پیشنهاد می‌دهد. افراد مختلف در همه سنین ممکن است دچار درد زانو شوند که به درد زانو سندروم درد پاتلوفمورال یا زانوی دوندگان گفته می‌شود و شایع ترین نوع مشکلات ارتوپدی در علم پزشکی ورزش است. این اختلال علاوه بر آن که در میان ورزشکاران شایع است افرادی که دچار آرتروز زانو هستند نیز از درد زانو شکایت دارند. اگر چه هنگام بروز درد زانو بیمار وسوسه می‌شود که ورزش نکند این کار همیشه یک راه حل مناسب برای تسکین درد محسوب نمی‌‌شود. برخی از انواع خاص تمرینات ورزشی و روش‌های درمانی به تسکین درد زانو کمک می‌کند و با محافظت از زانو از بروز درد یا آسیب دیدگی بیشتر آن در آینده جلوگیری خواهد کرد.

 روش‌هایی برای جلوگیری از بروز درد زانو و کاهش آن 

 ۷ نکته وجود دارد که شما می‌توانید با انجام دادن آنها در اکثر موارد سطح درد زانوی خود را کاهش دهید. هیچ‌ یک از آنها تضمینی برای درمان درد زانو نیستند اما بهترین روش محسوب می‌شوند.

 انتخاب کفش مناسب  

 کفشی که شما انتخاب می‌کنید باید تخت و انعطاف پذیر باشد. کفش مخصوص پیاده روی باید سبک باشد و به راحتی از قسمت پنجه خم شود. کفش شما نباید پنجه باریک داشته باشد زیرا انگشتان پای شما به فضای مناسب برای حرکت کردن و احساس راحتی نیاز دارند. در برخی از فروشگاه‌های عرضه انواع کفش می‌توانید از نظرات و راهنمایی‌های متخصصان برای تهیه یک جفت کفش مناسب استفاده کنید. سعی کنید از راه رفتن زیاد با کفش پاشنه تخت و پنجه باریک خودداری کنید. حتی اگر زانوهای شما به طور مستقیم درگیر نشده باشد درد پا می‌تواند باعث برهم خوردن حالت بدن شود و شما را دچار درد زانو نماید.

 داشتن فعالیت جسمانی  

 هر ۱۵ دقیقه یک بار بلند شوید و کمی در اطراف قدم بزنید این کار باعث می‌شود که مایع درون مفصل و حرکت در بیاید و از زانوی شما محافظت شود. حتی یک دقیقه راه رفتن باعث می‌شود که ریسک بروز مشکلات مرتبط با مفصل به دنبال نشستن به مدت طولانی به حداقل برسد.

 اجتناب از دویدن روی پله‌ها 

 از دویدن روی پله‌ها و بالا و پایین رفتن خودداری کنید مگر آن که تناسب اندام داشته باشید و بدن شما در شکل مناسب قرار داشته باشد زیرا در غیر این صورت شما فشار بسیار زیادی را به کشکک خود وارد خواهید کرد. اگر شما اضافه وزن دارید باید بدانید که فشار زیادی را به مفصل زانوی خود وارد می‌کنید. سعی کنید به انجام فعالیت جسمانی بپردازید تا در نهایت بتوانید تحرک بیشتری داشته باشید و درد زانوهای شما کم شود.

 حفظ تناسب اندام  

 وزن اضافی بدن باعث می‌‌شود که فشار بسیار زیادی به زانوهای شما وارد شود. کاهش وزن می‌تواند باعث بهبود درد و حتی از بین رفتن آن شود. انجام دادن تمرینات ورزشی سنگین در افرادی که دچار درد زانو هستند دشوار است اما شما می‌‌توانید با مصرف مواد غذایی سالم به کاهش وزن خود کمک کنید تا از شدت درد زانوی شما نیز کاسته شود.

 اجتناب از انجام دادن هر کاری که باعث درد زانو می‌شود 

 اگر شما در هنگام انجام وقتی تمرینات ورزشی دچار درد زانو می‌شوید ولی زانوی شما ضربه ندیده است به احتمال زیاد شما دچار کشیدگی و رگ به رگ شدگی مداوم ناحیه زانو هستید. هنگامی‌ که به برداشتن وزنه می‌پردازید بافت‌های درون عضلات، تاندون‌ها و مفاصل دچار آسیب دیدگی می‌شوند. در فواصل بین جلسات ورزشی و در تلاش می‌کند تا حد امکان به ترمی‌م آسیب ایجاد شده بپردازد به شرط آنکه شما زمان لازم برای بهبود را در اختیار بدن خود قرار دهید تا بافت‌های زانو قوی تر شوند و با گذر زمان استقامت آنها بیشتر شود. گاهی اوقات تحلیل رفتگی بافت خیلی سریعتر از سرعت بدن برای ترمیم است و این مساله باعث بروز درد زانو می‌شود. همان طور که قبلا اشاره کردیم بزرگترین اشتباه افراد در هنگام بروز آسیب دیدگی‌های حاصل از حرکات تکراری این است که آنها علائم اولیه هشدار دهنده را نادیده می‌گیرند و مثل قبل ورزش می‌کنند. گاهی اوقات در به صورت خود به خود بهبود پیدا می‌‌کند اما در اکثر مواقع شما با نادیده گرفتن این علائم خود را از چاله به چاه می‌‌اندازید چرا که یک درد خفیف می‌تواند به تدریج به یک آسیب دیدگی ناتوان کننده تبدیل شود که چند ماه طول می‌‌کشد تا بهبود پیدا کند. تصور کنید که شما دچار آسیب دیدگی زانو ناشی از انجام حرکات تکراری هستید و هیچ گونه مشکل دیگری ندارید بدن شما در این شرایط باید بتواند بدون هیچ اختلالی به درمان درد بپردازد. اما بخش مشکل آفرین است که در برخی موارد مدت طول می‌کشد تا آسیب دیدگی زانو بهبود پیدا کند یعنی درمان آن چند هفته یا حتی چند ماه طول خواهد کشید تا دوباره بتوانید فعالیت جسمانی داشته باشید. آسیب دیدگی تاندون یکی از مشکلات ناراحت کننده است چرا که درمان آن در مقایسه با سایر انواع آسیب دیدگی‌های زانو مدت بیشتری طول می‌کشد. خبر خوبی که باید به شما بدهیم این است که اصلا لازم نیست از ورزش کردن دست بکشید. فعالیت داشتند انجام دادن تمرینات ورزشی سبک اما اجتناب از هر کاری که باعث بروز درد شدید می‌شود به شما برای بهبود هرچه سریع تر کمک خواهد کرد. به عنوان یک قانون کلی همیشه به خاطر داشته باشید که بهترین روش برای کاهش درد زانو حرکت دادن زانو تا حد امکان و بدون احساس درد است. این امر به دو طریق انجام می‌شود:

• اجتناب از برداشتن وزنه‌های سنگین انجام دادن سایر تمرینات ورزشی مانند پیاده روی که باعث التهاب زانو نمی‌شود.
• اصلاح طرح برداشتن زانو به منظور بهبود درد زانو

 هر دو روش با مزایا و معایب خاص خود همراه هستند. در صورتی که شما اقدام اول را انجام دهید ریسک بروز درد زانو به مدت طولانی کاهش خواهد یافت اما باید از برداشتن هر نوع وزن خودداری کنید:

• اگر مدتی است که زانوی شما دچار آسیب دیدگی شده است یا درد آن شدید است گزینه اول گزینه بهتری خواهد بود. بهترین و ساده ترین روش برای ورزش کردن در حالت استراحت انجام برخی از تمرینات از قبیل پیاده روی، دوچرخه سواری، قایقرانی، هاکی یا شنا است و باید حداقل روزی نیم ساعت به انجام آنها بپردازید.
• در صورتی که شما روش دوم را انتخاب کنید مدت بیشتری طول می‌کشد تا زانوی شما بهبود پیدا کند یا فقط شما زمانی دچار درد می‌شوید که به انجام برخی تمرینات ورزشی خاص بپردازید که به نظر می‌رسد این مورد انتخاب بهتری است.

 اجازه بدهید خدمت شما عرض کنیم که اگر در هنگام انجام حرکت اسکات زانوی شما دچار درد می‌شود می‌توانید با توجه به نکات زیر به اصلاح برنامه ورزشی خود بپردازید:

• اجتناب از انجام انواع مختلف اسکات که باعث درد زانوی شما می‌شود از قبیل اسکات جلو، اسکات میله بالا، اسکات با مکث، یا اسکات اسپلیت
• اجتناب از انجام دادن همه تمریناتی که شبیه اسکات هستند.
• اجتناب از انجام دادن تمرینات مخصوص پایین تنه
• اجتناب از برداشتن وزنه یا لیفت تا زمانی که بهبود پیدا می‌کنید.

 برخی افراد می‌‌گویند که اگر شما در هنگام ورزش دچار درد شدید باید از ادامه تمرینات خودداری کنید شاید این جمله درست به نظر برسد اما این امکان نیز وجود دارد که شما پس از بهبود آسیب دیدگی زانو همچنان درد داشته باشید. هنگامی ‌که دوباره به ورزش کردن می‌‌پردازید می‌توانید ارزیابی بهتری از شرایط خود داشته باشید اما در بخش زیر به یک قانون کلی اشاره می‌کنیم که می‌توانید به آن توجه کنید:

• در صورتی که درد شما شدید و مداوم است و با انجام دادن برخی حرکات و تر می‌‌شود باید به خودتان زمان کافی بدهید تا بهبود پیدا کنید سپس مجدداً به انجام فعالیت‌های جسمانی بپردازد.
• در صورتی که درد خفیف باشد یا به صورت دوره ای به وجود بیاید و در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی خاص بدتر نشود احتمالا می‌توانید بدون آنکه نگران احساس درد به مدت طولانی باشید فعالیت‌های جسمانی خود را شروع کنید.

 ماساژ دادن زانو  

 ماساژ دادن زانو یکی از روش‌های بسیار ایمن و غیر تهاجمی برای کاهش درد زانو است. شواهد و مدارک کافی در خصوص معایب و مزایای آن وجود ندارد اما تعداد زیادی از افراد ادعا می‌‌کنند که ماساژ دادن باعث می‌شود که حداقل تا مدت کوتاهی درد آنها بهبود پیدا کند. ماساژ می‌‌تواند باعث بهبود درد شود اما منجر به آسیب رساندن به زانو نخواهد شد به همین دلیل می‌‌توانید این روش را نیز امتحان کنید.

 افزایش قدرت زانو  

 اگر در حال حاضر به انجام وزنه برداری نمی‌پردازید و درد زانوی شما بهبود پیدا کرده است باید دوباره شروع کنید. افزایش قدرت پاها یکی از روش‌های معتبر برای جلوگیری از بروز درد زانو است و این مسئله در خصوص سایر انواع دردها نیز صدق می‌‌کند. شما باید کاملا دقت کنید زیرا اگر دچار درد زانو شده باشید ورزش کردن و انجام حرکات سنگین می‌‌تواند باعث بدتر شدن مشکل زانوی شما شود. احتمالاً همان طور که می‌دانید توضیح اینکه سطح دشواری تمرینات شما باید چقدر باشد یا آن که شما به چند بار تکرار و تمرین نیاز دارید تا از آسیب دیدگی بیشتر زانوی شما جلوگیری شود کار دشواری است به همین دلیل توجه کردن به درد زانو و تنظیم کردن برنامه ورزشی بر اساس آن اهمیت زیادی دارد. به ورزش بپردازید که شما می‌‌توانید به راحتی و بدون احساس درد در زانو به انجام آن بپردازید. رایج ترین روشی که در تحقیقات مورد استفاده قرار گرفته است انجام دادن حرکت اسکات یک پا و قرار دادن پاشنه پا روی یک سطح مرتفع است.

• از یک تا ده به سطح در خود عدد بدهید اگر عددی که انتخاب کردید سه یا کمتر است پس از انجام تمرینات خود بپردازید اما اگر این عدد بالاتر از ۳ باشد به انجام تمرینات نیاز دارید که باعث درد زانوی شما نمی‌شود یا از انجام دادن حرکات لیفت خودداری کنید و به انجام یک فعالیت متفاوت بپردازید.
• هر روز و سر یک ساعت معین ورزش کنید و سطح درد خود را بررسی نمایید. در صورتی که درد شما به تدریج بدتر شد باید از ورزش کردن خودداری کنید و مدت بیشتری استراحت نمایید. در صورتی که سطح درد شما کمتر شده یا تغییر کرده است می‌تواند مثل همیشه به فعالیت جسمانی خود ادامه بدهید.

 استفاده از مکمل‌های مناسب  

 مصرف مکمل در مقایسه با استراحت و فعالیت ورزشی سبک با تاثیرات بسیار کمتری بر نحوه بهبود درد زانوی شما همراه است. مصرف مکمل باعث ترمیم آسیب دیدگی نخواهد شد اما ورزش صحیح و رژیم غذایی سالم و استراحت کافی در بهبود آسیب دیدگی نقش دارد. نظرات مختلفی در خصوص برخی از مکمل‌ها از قبیل گلوکزامین کندرویتین برای درد مفاصل وجود دارد. برخی افراد عقیده دارند که ترکیبات طبیعی و ایمنی وجود دارد که می‌‌تواند باعث کاهش درد زانو شود یا از بدتر شدن آن جلوگیری نماید. در بخش زیر به طور خلاصه به برخی از مکمل‌هایی که می‌‌تواند به بهبود درد زانوی شما کمک کنند اشاره می‌‌کنیم.

 روغن ماهی 

روغن ماهی به خاطر خواص ضد التهابی‌اش شناخته شده است و می‌تواند در مواردی که درد زانو به علت التهاب وجود دارد، مفید باشد. دو ترکیب مهم در روغن ماهی به نام‌های EPA و DHA وجود دارند که باعث افزایش تولید ترکیبات ضد التهابی در بدن می‌شوند. اگر به طور منظم در هفته از ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی ماکرل و کاد استفاده کنید، احتمالاً نیازی به مصرف مکمل روغن ماهی نخواهید داشت. اما اگر این نوع ماهی‌ها را در رژیم غذایی خود در نظر نمی‌گیرید، بهتر است روغن ماهی را به عنوان یک مکمل غذایی به رژیم خود اضافه کنید. در صورتی که به دنبال روغن ماهی با کیفیت هستید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا راهنمایی لازم را به شما ارائه کند. محصول تریتون یک گزینه با کیفیت است که از روغن ماهی صد درصد خالص، روغن لیمو و ویتامین E تشکیل شده است. این محصول از ماهی‌های دریای عمیق و ساردین به دست می‌آید و در فرآیند تصفیه و حذف سموم بدن نقش مهمی دارد.

 کورکومین  

 مکمل‌های حاوی کورکومین و عصاره فلفل سیاه باعث کاهش سیگنال‌های التهابی در مفاصل می‌شوند و در افرادی که دچار آرتروز هستند باعث تسکین درد و رفع سفتی مفاصل و بهبود توانایی حرکتی خواهد شد. هنگامی ‌که کورکومین با ماده موجود در فلفل ترکیب می‌شود یک ساختار بسیار موثر را به وجود خواهد آورد و باعث بهبود سلامت و عملکرد مفاصل می‌شود.