گاهی اوقات برخی از افراد شاهد صدا دادن و تق تق کردن زانوهای خود در هنگام راه رفتن هستند. این مسئله میتواند بر روی نقاط مختلف بدن تاثیر بگذارد. تق تق کردن زانو یک پدیده شایع است. این وضعیت معمولاً زمانی به وجود میآید که در بافت‌های بدن حباب‌های هوا به وجود میآید اما میتواند به علت گیر افتادن تاندون یا رباط‌ها روی ساختارهای استخوانی زانو ایجاد شود یا آنکه تق تق کردن و صدا دادن زانو به سندروم درد پاتلوفمورال، پاره شدن غضروف یا استئوآرتریت ایجاد شود. سایر افراد ممکن است صدای حاصل از زانو را نشنوند اما برای برخی دیگر قابل شنیدن باشد. برخی از افراد هنگامی که پای خود را می‌‌کشند متوجه صدا دادن آن خواهند شد تا در صورتی که دست خود را روی زانوی خود بگذارند و آن را خم کنند یا زانوی خود را صاف کنند تق تق کردن آن را احساس خواهند کرد. صدا دادن زانو میتواند در هر سنی به وجود بیاید اما با بالا رفتن سن شیوع آن بیشتر خواهد شد. این مسئله میتواند یک یا هر دو پا را درگیر کند. معمولاً صدا دادن زانو مشکلی را به وجود نمیآورد اما در صورتی که پس از تروما به وجود بیاید یا آنکه باعث بروز درد و تورم شود به توجه دقیق پزشکی نیاز دارد. برخی از تمرینات ورزشی توسط پزشکان برای صدا دادن زانو توصیه میشود.
ورزش کردن یک روش غیر تهاجمی و کاملا سالم برای کمک به بهبود آسیب دیدگی خفیف زانو است که به علت استفاده بیش از حد از زانو، آرتریت یا سایر موارد به وجود آمده است. تمرینات مخصوص تقویت زانو یک روش موثر برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو و کمک به تقویت آن است. کشش زانو میتواند به حفظ انعطاف پذیری عضلات کمک کند و از بروز درد و صدا دادن زانو جلوگیری نماید یا آن را تسکین دهد. افرادی که دچار مشکلات مربوط به سلامت هستند باید قبل از شروع کردن نوع برنامه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.
برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت در کلینیک سلامت امید میتوانید با شماره تلفن های۰۲۱۸۸۸۰۱۸۰۰ – ۰۲۱۲۲۷۸۰۷۰۱تماس حاصل فرمایید.
علل صدا دادن زانو چیست؟
صدا دادن زانو دلایل متعددی دارد که در بخش زیر به آنها اشاره می‌کنیم:
ترکیدن حباب‌های هوا
معمولاً صدا دادن زانو به علت ترکیدن حباب‌های هوا درون بافت نرم به وجود میآید. هوا راهی را برای ورود به درون نقاط اطراف مفصل پیدا میکند و باعث میشود که درون مایع سینوویال حباب‌های ریزی به وجود بیاید. هنگامی که شما زانوی خود را خم می‌کنید یا می‌کشید این حباب‌ها می‌ترکند و صدا می‌دهند. این صدا میتواند علامت هشدار باشد اما معمولاً ضرری ندارد.
آسیب دیدگی مفصل زانو
گاهی اوقات صدا دادن زانو یک دلیل مهم دارد و به دنبال آسیب دیدگی بافت نرم یا بروز ضایعه در آنها به وجود میآید و در این حالت شما به درمان نیاز خواهید داشت. در صورتی که بافت نرم زانوی شما به علت گیر افتادن بین استخوان‌های زانو باعث بروز درد شود میتواند به تشکیل بافت اسکار، پارگی مینیسک یا حرکت کردن تاندون روی یک استخوان درون مفصل که دچار بیرون زدگی شده است ارتباط داشته باشد. درد یا تراز آن میتواند نشانه یک مشکل جدی از قبیل سندروم درد پاتلوفمورال، پارگی در غضروف یا سایر مشکلات بافت نرم یا استئوآرتریت باشد. این مشکلات به توجه پزشکی نیاز دارند. در بخش زیر به بررسی این موارد خواهیم پرداخت.
سندروم درد پاتلوفمورال
منظور از صدا دادن زانو تق تق کردن و شنیدن صدا در هنگام حرکت دادن زانو است. هنگامی که فشار بین کشکک و استخوان ران بیش از حد عادی باشد غضروف درون مفصل شروع به از دست دادن ضخامت و استحکام خود میکند و از بین خواهد رفت و با از بین رفتن سفتی و یکپارچگی غضروف شما دچار مشکل خواهید شد که سندروم درد پاتلوفمورال یا زانوی دوندگان نام دارد. سندروم درد پاتلوفمورال میتواند به دنبال ضربه به زانو یا استفاده بیش از حد از آن به وجود بیاید. این مشکل زمانی به وجود میآید که یک بخش از زانو مطابقت صحیح خود را از دست بدهد. این مسئله یک دلیل شایع برای احساس درد زانو در افراد جوان و ورزشکاران است.
- انجام دادن فعالیت جسمانی سنگین از قبیل دویدن روی یک سطح شیب دار، انجام دادن حرکت اسکات و بالا رفتن از پله باعث میشود که فضای بین استخوان ران به مفصل کشکک تحت فشار قرار بگیرد.
- افزایش ناگهانی سطح فعالیت جسمانی از قبیل افزایش تعداد دفعات ورزش کردن یا بیشتر دویدن یا دویدن روی یک سطح سفت و سخت میتواند باعث صدا دادن زانو شما شود.
- ضربه به زانو یکی دیگر از فاکتورهای خطر در بروز سندروم درد پاتلوفمورال است. این وضعیت میتواند به علت زمین خوردن یا ضربه به زانو و برخورد آن با داشبورد در تصادفات خودرویی به وجود بیاید.
- ممکن است شما در هنگام بالا رفتن از پله یا پس از نشستن به مدت طولانی و خم شدن زانوها دچار تق تق کردن زانو و درد و تورم و سفتی و باد کردن ناحیه شوید.
پارگی غضروف
صدا دادن زانو میتواند نشان دهنده پارگی مینیسک باشد. مینیسک در هنگام انجام برخی فعالیت‌های ورزشی که فرد به طور ناگهانی زانوی خود را می‌چرخاند به وجود خواهد آمد. این اختلال میتواند به علت بالا رفتن سن و نازک شدن مینیسک نیز رخ دهد. علائم و نشانه‌های پارگی غضروف عبارت است از تورم و سفتی و ناتوانی در کشیدن زانو. هنگامی که مینیسک دچار پارگی میشود شما متوجه تق تق کردن زانوهای خود خواهید شد. به طور طبیعی شما میتوانید همچنان از زانوی خود استفاده کنید اما سفتی و تورم زانو میتواند دو تا سه روز بعد خودش را نشان دهد.
استئوآرتریت زانو
در صورتی که تق تق کردن زانو با احساس درد همراه شود این وضعیت میتواند اولین علامت استئوآرتریت زانو باشد. به طور طبیعی استئوآرتریت به علت تحلیل رفتگی زانو به وجود میآید و با بالا رفتن سن ایجاد میشود و بدتر خواهد شد. در این اختلال غضروفی که انتهای استخوان‌های مفصل را می‌پوشاند به تدریج از بین خواهد رفت. استخوان‌ها روی این سطح آسیب دیده می‌لغزند و باعث بروز درد و مشکلات مربوط به حرکت خواهند شد. این اختلال در میان افرادی که چاق هستند و اضافه وزن دارند یا افرادی که در گذشته دچار آسیب دیدگی شدند شده بیشتری دارد.
صدا دادن زانو پس از جراحی یا تروما
۱۸ درصد از افرادی که جراحی تعویض زانو یا جراحی آرتروپلاستی کامل زانو را انجام دادند دچار تق تق کردن زانو خواهند شد. این وضعیت میتواند به علت ساختار مطابقت زانوی جدید به وجود بیاید. این نوع صدا دادن زانو معمولاً بدون نیاز به مداخلات پزشکی بهبود پیدا میکند اما در صورتی که این مشکل تا مدت زیادی از بین برود پزشک انجام یک عمل جراحی کوچک را به منظور خارج کردن مواد زائد از درون مفصل پیشنهاد خواهد داد.
- یکی دیگر از دلایل صدا دادن زانو پس از جراحی، آرتروفیبروزیس یا تشکیل بافت اسکار است که میتواند باعث درد و سفتی مفصل شود که اغلب پس از ضربه تروماتیک به زانو نیز به وجود میآید.
- در صورتی که بیمار پس از جراحی یا آسیب دیدگی زانو دچار درد و سفتی زانو شود باید به پزشک مراجعه کند. پزشک انجام معاینات دقیق زانو و در صورت لزوم درمان را پیشنهاد خواهد کرد.
اغلب تق تق کردن زانو به علت جراحی یا ضربه به وجود میآید و یک مشکل جدی محسوب نمی‌شود. برخی از پزشکان می‌‌گویند که معمولاً این افراد قبلا نیز دچار صدا دادن زانو بودند اما به آن توجهی نداشتند و اکنون به علت افزایش آگاهی آنها از نحوه عکس العمل مفصل باعث شده متوجه صدای زانو شوند. معمولاً محققان ادعا می‌‌کنند که توان بخشی برای بهبود این وضعیت کافی است.
تمرینات ورزشی برای تق تق کردن زانو
صدا دادن زانو میتواند به دنبال برخی مشکلات زانو از قبیل آرتروز، کشیدگی تاندون یا پارگی غضروف به وجود بیاید. برخی از انواع صداهای زانو با عوارض جدی همراه هستند حال آنکه برخی دیگر مشکلی را به وجود نمیآورد. در هر حالت شما میتوانید با افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات اطراف زانو به بهبود این مشکل کمک کنید. این امر به شما کمک میکند عملکرد مجدد زانوی خود را به دست بیاورید.
کشش ساق پا به منظور افزایش طول عضلات
برای انجام این تمرین باید روی زمین بنشینید و یک عدد توپ تنیس را زیر ساق پای خود قرار دهید. پای دیگر خود را به آرامی روی آن پایی که توپ تنیس زیر آن قرار دارد بگذارید. ساق پای خود را از بالا تا پایین روی توپ تنیس بلغزانید. اگر شما به یک نقطه سفت در این ناحیه برخورد کردید پای خود را حدود ۳۰ ثانیه و در همان ناحیه روی توپ بلغزانید.
- این تمرین به کشش عضلات ساق پای شما کمک خواهد کرد. در صورتی که این عضلات سفت باشند می‌توانند به زانوی شما فشار وارد کنند و باعث شوند مطابقت زانو به هم بخورد.
- سعی کنید این تمرین را شش بار در طول هفته انجام دهید.
تمرین کردن بر روی ایلیوتیبیال باند به منظور کشش رباط زانو
برای انجام این تمرین باید به پهلو دراز بکشید و یک عدد رول فومی را زیر ران خود قرار دهید. پای خود را از ناحیه لگن تا زانو به سمت بالا و پایین بلغزانید اگر به یک نقطه دردناک برخورد کردید زمان بیشتری را به استفاده از رول فومی در آن قسمت اختصاص دهید.
- کشش پا از ناحیه ران تا ساق به بهبود مشکل زانو کمک میکند. گاهی اوقات در برخی از نقاط زانو قسمت‌های سفت وجود دارد که باید بر روی آنها تمرکز کنید و فشار بیشتری را به آن وارد نمایید.
- حداقل ۶ بار در هفته و به مدت ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه بر روی ورزش کردن با این نقاط تمرکز کنید.
چرخش ران به منظور کشش عضلات این ناحیه
دو عدد توپ تنیس را کنار هم قرار دهید تا یک عدد رول بزرگ تر را ایجاد کنید. به صورت دمر روی شکم قرار بگیرید و رولی که توسط توپ تنیس درست کردید را زیر استخوان ران خود قرار دهید. تا جایی که میتوانید روی توپ خم شوید و سپس ساق پای خود را از زمین جدا کنید و با پاهای خود زاویه ۹۰ درجه بسازید. به مدت ۲۰ ثانیه یا هر چقدر که میتوانید پاهای خود را در دو طرف حرکت دهید. عضلات ران نیز به حفظ مطابقت زانو کمک خواهد کرد. در صورتی که صدای تق تق زانو خیلی شدید باشد باعث بروز مشکل در زانوی شما خواهد شد.
ورزش مخصوص تقویت عضلات چهار سر ران
روی زمین بنشینید و پاهای خود را روبروی خود قرار دهید. عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید و از دست خود برای اطمینان از سفت بودن آنها استفاده کنید. حدود ۸ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به مدت ۲ ثانیه آنها را شل کنید.
- عضلات چهار سر ران به عضلات گفته میشود که در قسمت جلوی ران قرار دارند و تقویت این عضلات باعث میشود که از آسیب دیدگی بیشتر زانو جلوگیری شود.
- ۳۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
- سعی کنید ۲ تا ۳ بار در هفته به انجام این تمرین تقویتی بپردازید.
بالا آوردن پا به صورت صاف برای درگیر کردن عضلات چهار سر ران
برای انجام این تمرین باید به پشت روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهای خود را به صورت صاف مقابل بدن خود قرار دهید و پای دیگر را نیز حدود ۱۵ تا ۲۰ سانتی متر بالا بیاورید و و پس از مدتی به نقطه شروع برگردانید. این تمرین را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید و هر مرتبه ۱۰ تا ۱۲ بار انجام این حرکت بپردازید.
انجام دادن حرکت اسکات در امتداد دیوار برای تقویت عضلات چهار سر ران
برای انجام این تمرین باید به دیوار تکیه دهید و پای خود را حدود نیم متر از دیوار فاصله دهید. از اصطکاک دیوار استفاده کنید و به آرامی بدن خود را به سمت پایین بکشید تا جایی که بتوانید در حالت نشسته قرار بگیرید. در صورتی که نتوانستید این حرکت را به طور کامل انجام دهید از فشار آوردن به زانوی خود اجتناب کنید. حدود ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و ده مرتبه به تکرار این تمرین بپردازید.
پایین آوردن یک پا
با انجام این تمرین که تحت عنوان پایین آوردن یک پا شناخته میشود به تقویت عضلات اطراف زانوی خود بپردازید. انجام دادن این تمرین به تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ و عضلات ران و باسن کمک میکند.
- بین دو عدد صندلی محکم که پشتی آنها بلند است قرار بگیرید.
- هریک از دست‌های خود را روی صندلی قرار دهید تا تعادل خوبی داشته باشید. پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید.
- پای سالم خود را از زمین جدا کنید و تلاش کنید پای دیگر خود را صاف نگه دارید. وزن بدن خود را به پای آسیب دیده که روی زمین قرار دارد منتقل کنید.
- به آرامی بدن خود را حدود ۵ سانتی متر پایین بیاورید. وزن بدن خود را به پاشنه پای سالم خود منتقل کنید و حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- به آرامی بدن خود را به نقطه شروع و حالت ایستاده برگردانید.
این تمرین ورزشی را سه مرتبه تکرار کنید و هنگامی که بدن خود را به سمت پایین می‌کشید وانمود کنید که قصد دارید روی صندلی بنشینید. از خم کردن زانوی آسیب دیده خود خارج از دامنه انگشتان پا خودداری کنید.
تمرینات ورزشی در آب
ورزش کردن در آب در مقایسه با تمریناتی که روی زمین انجام می‌شوند ساده تر هستند. آب باعث میشود که وزن بدن کمتر به مفصل زانو وارد شود و به این ترتیب شما در هنگام انجام تمرینات ورزشی دچار درد کمتری خواهید شد. هنگامی که شما قوی تر می‌شوید زمان بیشتری را به دویدن در آب اختصاص دهید. در آب استخر راه بروید یا بدوید اما کاملا احتیاط کنید. حدود ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره شروع کنید. این تمرین را سه مرتبه انجام دهید.
کشش عضلات چهار سر ران
با کشش عضلات چهار سر ران به بهبود دامنه حرکات زانوی خود کمک کنید:
- پشتی صندلی را بگیرید و پاهای خود را حدود ۵ سانتی متر از هم جدا کنید.
- پای آسیب دیده خود را از زمین بلند کنید و زانوی خود را خم کرده و پاشنه پای خود را به بدن نزدیک کنید.
- مچ پای خود را بگیرید تا کشش بیشتری ایجاد شود.
- پاشنه پای خود را به باسن نزدیک تر کنید. درصورتی که کشش در ناحیه ران را احساس کردید از کشیدن بیشتر پاشنه پای خود اجتناب کنید. حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به نقطه شروع برگردید.
- این تمرین را ۵ مرتبه انجام دهید اطمینان حاصل کنید که در هنگام انجام این تمرین کمر شما خم میشود و نمی‌چرخد.
