ورزش مخصوص آرتروز زانو: درمان ساییدگی زانو با حرکات اصلاحی

مفاصل بدن انسان در طول زندگی انسان یک چرخه طبیعی آسیب دیدگی و ترمیم دارند، ولی گاهی اوقات فرایند ترمیم مفاصل می‌تواند باعث تغییراتی در شکل و ساختار مفصل شود. هنگامی که این تغییرات در یک یا چند مفصل رخ می‌دهد، عارضه‌ای موسوم به آرتروز رخ داده است. آرتروز باعث نازک شدن غضروف درون مفصل زانو می‌شود که در نتیجه سطوح مفصل زانو زبرتر شده و به عبارت دیگر مفصل زانو نمی‌تواند مانند گذشته بصورت روان جرکت کرده و ممکن است درد  و خشکی نیز داشته باشد. بیمار می‌تواند با انجام اقداماتی باعث ایجاد تغییراتی در نحوه اثرگذاری این بیماری بر زندگی خود شود. برای این عارضه، درمان‌هایی وجود دارد که می‌تواند درد را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

حتی با مصرف دارو، زانو درد ناشی از آرتروز می‌تواند تأثیر بسیار زیادی بر زندگی روزمره فرد بگذارد. البته تمرینات ورزشی یکی از روش‌های درمانی است که می‌تواند به مبتلایان به آرتروز کمک کند تا درد خود را کاهش دهند. با انجام منظم برخی تمرینات ورزشی، بیمار می‌تواند زانو درد و خشکی مفصل را کاهش، تحرک و انعطاف آن را افزایش دهد.متخصصین کلینیک توانبخشی و فیزیوتراپی امید بعد از معاینه دقیق بیمار و انجام آزمایش های لازم برنامه درمانی مناسب هر بیمار را تجویز می کنند. رویکرد پلکانی این کلینیک برای درمان بیماری ها از روش های ساده مانند ورزش درمانی آغاز می شود و در صورت لزوم روش های پیچیده تر تجویز می شوند.

چه کسانی بیشتر در معرض این بیماری هستند؟


آرتروز می‌تواند در هر سنی بروز کند، ولی این بیماری در میان زنان بالای ۵۰ سال شیوع بیشتری دارد. برخی مصدومیت‌ها یا مشکلات مفصلی، مثل نقرس می‌تواند احتمال ابتلای فرد به آرتروز را افزایش دهد. ژن‌هایی که از والدین به ما می‌رسد نیز می‌تواند خطر ابتلا به این عارضه را افزایش دهد.

اضافه وزن نیز با آرتروز مرتبط است، زیرا اضافه وزن فشار زیادی را روی مفاصل حمل کننده وزن بدن، همچون زانو، می‌گذارد.

نحوه اثرگذاری آرتروز 

اگر شخص به آرتروز زانو مبتلا شود، گاهی اوقات در زانوی خود احساس درد و خشکی خواهد داشت. این بیماری می‌تواند تنها به یکی از زانوها حمله کند، مخصوصاً اگر فرد در گذشته سابقه مصدومیت در آن زانو را داشته باشد، یا می‌تواند به هر دو زانو حمله نماید. احساس درد در بعضی از ساعات شبانه روز یا در هنگام حرکت داند مفصل شدت یافته و در هنگام استراحت بهتر می‌شود. خشکی مفصل در صبح بیشتر است ولی معمولاً بیشتر از نیم ساعت طول نمی‌کشد.

ممکن است درد در اطراف زانو نیز حس شود، یا تنها در یک نقطه باشد مثل جلو یا پهلوی مفصل. درد پس از انجام حرکات خاص با زانو بدتر می‌شود، مثل بالا و پایین رفتن از پله‌ها.

گاهی اوقات احساس درد شخص را از خواب بیدار می‌کند. شدت درد متغیر است و بیمار روزهای خوب و روزهای بد خواهد داشت.

ضمناً بیمار متوجه خواهد شد که نمی‌تواند به سهولت یا به اندازه سابق زانوی خود را حرکت دهد یا در حین حرکت صدای جیر جیر یا خرد شدن احساس می‌کند.

گاهی اوقات زانو ظاهری متورم پیدا می‌کند. دلیل این امر دو چیز است:

  • ورم سخت: هنگامی که در لبه‌های مفصل، استخوان‌های رو به بیرون تشکیل شود و خارهای استخوانی موسوم به اوستئوفیت را شکل دهند.
  • ورم نرم: هنگامی که مفصل ملتهب شده و مایع اضافی تولید می‌کند که به آن آب آوردن زانو یا افیوژن مفصل زانو نیز گفته می‌شود.

گاهی اوقات آرتروز زانو می‌تواند باعث تضعیف عضلات ران شود و در نتیجه پای شخص نازک‌تر از قبل به نظر می‌رسد. ضعف عضله می‌تواند باعث متزلزل شدن مفصل شده و در نتیجه وقتی وزن بدن روی مفصل زانو قرار می‌گیرد اصطلاحاً زانو خالی می‌کند.

 

مزایای ورزش و حرکات اصلاحی برای آرتروز زانو


مزایای ورزش و حرکات اصلاحی برای آرتروز زانوبرای سالم ماندن مفاصل باید بطور منظم ورزش کرد. در صورت ابتلا به آرتروز زانو نباید از تحرک بدنی دست بکشید. با هر سطحی در تناسب اندام، ورزش کردن زانو را قادر می‌سازد تا دوباره فعالیت‌های روزمره را انجام دهد.

بیمار باید تعادل مناسب بین استراحت و ورزش کردن را پیدا کند - اکثر مبتلایان به آرتروز می‌گویند که ورزش کردن زیاد باعث افزایش درد شده و ورزش کردن خیلی کم باعث خشکی مفصل می‌شود. تمرینات ورزشی باعث تقویت عضلات اطراف زانو و بهبود طرز قرارگیری بدن بیمار شده و به کاهش وزن وی کمک خواهد کرد، تمام این موارد علائم و درد آرتروز را کاهش خواهند داد.

مسئله مهم ادامه تمرینات است، حتی وقتی بیمار احساس می‌کند که علائم بیماری بهتر شده نباید از ورزش دست بکشد، زیرا قطع یا کاهش میزان ورزش باعث بازگشتن دوباره علائم بیماری خواهد شد. بیمار می‌تواند با مراجعه به یک فیزیوتراپ برنامه‌ای از بهترین تمرینات ورزشی را دریافت کند. ولی شخص نباید به همین حد اکتفا نماید، بلکه باید این تمرین ورزشی را در برنامه روزمره خود بگنجاند تا حداکثر استفاده را از این تمرینات ببرد.

انواع ورزش های مفید برای آرتروز زانو


انواع مختلفی از ورزش‌ها در درمان آرتروز زانو موثر هستند.

تمرینات دامنه حرکتی 

این تمرینات باعث بهبود طرز قرارپیری بدن بیمار شده و انعطاف مفاصل شخص را افزایش می‌دهد. این تمرینات می‌تواند به سادگی حرکات کششی باشد، بیمار باید اطمینان حاصل کند که مفصل با گذشتن از میان گستره‌ای از وضعیت‌ها می‌تواند به بیشترین حد انعطاف خود برسد و در هر بار تکرار اندکی پیشرفت کند.

تمرینات تقویتی 

این نوع تمرینات از این حیث حائز اهمیت هستند که قدرت عضلاتی که زانو را کنترل می‌کنند بهبود می‌بخشند و از این طریق به ثبات و محافظت از مفصل کمک می‌کنند. همچنین ثابت شده است که این تمرینات علاوه بر کاهش درد، مانع از خالی کردن زانو می‌شود و در نتیجه خطر سقوط را نیز کاهش می‌دهد.

شخص باید حداقل دو بار در هفته تمرینات تقویتی انجام دهد.

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی به آن دسته از تمرینات ورزشی گفته می‌شود که ضربان قلب بیمار را افزایش داده و تنفس او را سریع می‌کند. حتی انجام تمرینات معمولی هوازی می‌تواند از جهات زیادی به بیمار کمک کند. این تمرینات برای سلامت عمومی بدن مفید بوده و می‌تواند از طریق تحریک بدن برای ترشح هورمون‌ تسکین درد موسوم به اندروفین به کاهش درد کمک کند. همچنین به بیمار کمک می‌کند تا راحت‌تر بخوابد.

انواع مختلف تمرینات هوازی عبارتند از دوچرخه سواری، شنا و پیاده‌روی. برای بهره بردن از این تمرینات باید شدت تمرین به حدی باشد که تنفس شخص تند شود ولی همچنان بتواند با نفر دیگری مکالمه کند.

هر هفته باید دو ساعت و نیم تمرینات هوازی انجام شود. البته بیمار می‌تواند این زمان را بین روزهای هفته پخش کند و نیازی به انجام دادن یکباره آن نیست.

پیش از شروع 


مبتلایان به آرتروز همیشه باید پیش از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنند.

ضمناً پزشک مسائل مهمی را در این باره توصیه خواهد کرد:

  • به آرامی شروع کنید. داشتن سرعتی متعادل و آهسته بسیار مهم است. مبتلایان به ارتروز باید مراقب سیگنال‌های بدن خود باشند و در صورت احساس کمترین درد تمرین را متوقف کنند.
  • حرکات ورزشی را در زندگی روزمره خود وارد کنید. مبتلایان به آرتروز باید سعی کنند با افزودن حرکات ورزشی به سبک زندگی خود مفاصل خود را در طول روز منعطف نگاه دارند. نباید زمان مشخصی را برای تمرین پرفشار کنار گذاشت و در باقی ساعات شبانه‌روز بصورت غیرفعال استراحت کرد.

این لیست با در نظر گرفتن این هدف تهیه شده است. این لیست شامل طیف متنوعی از حرکات ورزشی است که می‌توان آنها را در منزل یا محل کار، بصورت ایستاده، نشسته و حتی درازکش انجام داد.

این اشخاص در عین عادت کردن به تمرینات و پیدا کردن تمرینات مناسب برای خود، باید سعی کنند آنها را به زندگی روزمره خود بیافزایند. بسیاری از فعالیت‌ها را می‌توان در حین انجام وظایف منزل یا پشت میز کار انجام داد.

هر حرکت ورزشی برای زانو درد ناشی از آرتروز باید سبک و آسان باشد.

هر کدام از این تمرینات به افزایش قدرت، انعطاف یا استقامت کمک خواهد کرد. ضمناً در این لیست عضلات هدف و موارد احتیاطی مهم نیز ذکر شده است.

چند نمونه از ورزش های مناسب ساییدگی زانو


در این بخش چند تمرین ورزشی ساده توضیح داده شده که به منظور کشش، تقویت و ثابت کردن مفصل زانو طراحی شده‌اند.

فعال ماندن بسیار مهم است - بیمار باید برخی از این تمرینات را هر روز انجام دهد. هر حرکت ورزشی را باید بین ۵ الی ۱۰ مرتبه تکرار کرد و تمرینات را دو یا سه بار در روز انجام داد.

تمرینات کششی باید بصورت روزانه، تمرینات تقویتی دو یا سه بار در هفته و تمرینات هوازی بین دو الی پنج بار در هفته انجام شوند.

به تدریج بر فشار تمرینات بیافزایید. تمرینات خود را حتی پس از تسکین علائم ادامه دهید، این کار مانع از بازگشت علائم خواهد شد. اگر هرگونه سوالی درباره تمرینات ورزشی دارید یا درباره انجام بعضی از تمرینات خاص مطمئن نیستید، پیش از انجام تمرین، با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.

بهتر است پیش از انجام تمرینات یک بار با فیزیوتراپ تمرینات را انجام دهید، یا این که از فیزیوتراپ بخواهید یک برنامه مخصوص به شما برایتان طراحی کند.

تمرینات کششی 

این تمرینات را باید هر روز انجام داد.

بالا آوردن مستقیم پا (نشسته)

بالا آوردن مستقیم پا

روی یک صندلی بنشینید. یکی از پاهای خود را کاملاً صاف با اندکی فاصله از زمین نگاه دارید، به آرامی تا ۱۰ بشمارید و سپس به آرامی پای خود را زمین بگذارید. این حرکت را برای هر پا ده بار تکرار کنید.

اگر این حرکت برایتان بیش از حد ساده است، پای خود را کاملاً صاف تا روبروی بدن بالا بیاورید و سپس تا ۱۰ بشمارید. سعی کنید عادت نمایید تا این حرکت را هر بار که می‌نشینید انجام دهید.

کشش پا 

کشش پاروی زمین بنیشینید و پاهای خود را صاف مقابل خود دراز کنید. بدون بلند کردن کف پا از زمین به آرامی یکی از زانوهای خود را داخل سینه جمع کنید، تا زمانی که کشیدگی خفیفی را احساس نمایید. برای ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. پای خود را تا جایی که می‌توانید صاف کنید و برای ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.

این حرکت را برای هر پا ده بار تکرار کنید. اگر نمی‌توانید روی زمین بنشینید، می‌توانید روی صندلی این حرکت را انجام داده و از یک سینی برای کشیدن پاهایتان روی زمین استفاده کنید.

تمرینات تقویتی

شاید انجام دادن تمریناتی که در ادامه می‌آید اندکی دشوار باشد، پس سعی کنید این تمرینات را دو یا سه بار در هفته انجام دهید.

بالا آوردن مستقیم پا (درازکش) 

بالا آوردن مستقیم پادراز بکشید و یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید. پای دیگر خود را صاف روی زمین دراز کرده و سعی کنید اندکی آن را از سطح زمین فاصله دهید. به آرامی تا پنج شمرده و سپس به آرامی پای خود را روی زمین بگذارید. این حرکت را تا جایی تکرار کنید که دیگر نتوانید آن را انجام دهید، سپس یک دقیقه استراحت کرده و مجدداً سه بار این حرکت را تکرار نمایید.

کشش عضله 

یک حوله گرد شده را زیر قوزک پای خود قرار داده و دراز بکشید. پای دیگر خود را از زانو خم کنید. عضله پای صاف خود را منقبض کنید تا با تمام توان زانوی خود را به سمت زمین فشار دهید. به آرامی تا پنج بشمرید.

این حرکت را برای هر پا پنج مرتبه تکرار کنید. این تمرین از خم ماندن دائمی زانوی شما جلوگیری خواهد کرد. این حرکت را حداقل یک بار در روز به صورت درازکش انجام دهید.

حرکت پله

پای راست خود را روی یک پله بگذارید. پای چپ خود را کنار پای راست بگذارید و سپس پای راست خود را در موقعیت قبلی پای چپ قرار دهید. در صورت لزوم می‌توانید از نرده پلکان بگیرید.

این حرکت را تا جایی تکرار کنید که دیگر نتوانید حرکت را انجام دهید. یک دقیقه استراحت کرده و سپس دو مرتبه دیگر حرکت را تکرار نمایید. با آماده‌تر شدن بدن از یک پله بلندتر استفاده کنید.

اسکواد زانو 

از یک صندلی بعنوان حمایت کمک بگیرید. روی زانوهای خود بنیشینید تا جایی که از بالا زانوها در یک خط با انگشتان پا قرار بگیرند. دوباره بایستید.

اسکواد زانو-

این حرکت را تا جایی تکرار کنید که دیگر نتوانید تمرین را انجام دهید، یک دقیقه استراحت کرده و سپس دو مرتبه دیگر تکرار نمایید. با آماده‌تر شدن بدن سعی کنید باسن خود را به زمین نزدیک‌تر کنید بدون آن که زانوها از انگشتان پا جلو بزند.

کراس پا 

روی لبه یک صندلی بنشینید، و قوزک دو پای خود را روی هم بگذارید. پای پشتی خود را رو به جلو و پای جلویی خود را رو به عقب فشار دهید تا زمانی که عضلات روی ران کاملاً سفت شود.

تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید و سپس عضلات خود را رها کنید. یک دقیقه استراحت کرده و سپس دو مرتبه دیگر حرکت را تکرار نمایید. جای پاهای خود را با هم عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

بشین/ پاشو

بشین/پاشوروی یک صندلی بنشینند. بدون استفاده از دست‌ها بعنوان حمایت، بایستید و سپس روی صندلی بنشینید. سعی کنید هر حرکت را آرام و با کنترل انجام دهید. این حرکت را تا جایی تکرار کنید که دیگر توان انجام حرکت را نداشته باشید.

یک دقیقه استراحت کرده و سپس دو مرتبه دیگر حرکت را تکرار نمایید. اگر صندلی خیلی کوتاه است می‌توانید روی صندلی یک کوسن قرار دهید و زمانی که دیگر نیازی نیست آن را بردارید.

ورزش های آبی و شنا

ممکن است فیزیوتراپ تمرینات آب درمانیزانو  را برای شما تجویز کند. این تمرینات به عضلات و مفاصل کمک می‌کند تا بهتر کار کرده و از آنجایی که در استخرهای مخصوص آب درمانی، آب گرم‌تر از استخرهای معمولی است، این تمرینات بسیار آرامش‌بخش خواهند بود. نام دیگر آب درمانی، هیدروتراپی است.

در صورتی که مفاصل شما دردناک هستند، شنا کردن و انجام تمرینات در آب می‌تواند مفید باشد، زیرا آب وزن بدن را خنثی می‌کند و به همین خاطر فشار روی زانو کاهش می‌یابد ولی مانع انجام حرکات ورزشی نخواهد شد. مسئله حائز اهمیت برقرار کردن تعادل بین این تمرینات و تمرینات حمل کننده وزن، همچون پیاده‌روی، است. این تعادل باعث تقویت استخوان‌های شما خواهد شد.

احتیاط 


حتی پس از گذشت مدتی از انجام دادن این تمرینات، باید همیشه مراقب تغییرات در میزان درد باشید. در صورت افزایش میزان درد برنامه‌های تمرینی باید متناسب با آن تغییر کرده یا به طور کلی متوقف شوند.

مبتلایان به آرتروز زانو باید دائماً پزشک را از روند پیشرفت درمان خود مطلع کنند.

مبتلایان به آرتروز باید یک زندگی سالم را در پیش گرفته، بطور منظم به پزشک مراجعه کنند و داروها را طبق دستور پزشک مصرف نمایند. انجام هر یک از تمرینات ورزش تأثیرات مضر آرتروز زانو را نیز کاهش خواهد داد.