ورزش زانوی ضربدری حرکات اصلاحی برای درمان پای ضربدری

زانوی ضربدری عبارتی است که برای توصیف فاصله زیاد و غیرعادی بین هر دو مچ پا در هنگام جفت شدن زانوها کنار هم به کار می‌رود. این اختلال بیشتر در کودکان دیده می‌شود و معمولاً چیزی برای نگرانی وجود ندارد. حدود سه چهارم از کودکان بین سنین ۳ تا ۵ سال دچار اختلال می‌شود و معمولاً هنگامی که به سن ۷ سالگی می‌رسند این وضعیت به صورت خود به خود برطرف می‌شود. در صورتی که زانوی ضربدری به صورت خود به خود اصلاح نشد یا آن که به علل دیگری به وجود آمده بود لازم است که برای درمان آن به پزشک مراجعه نمایید.

فهرست

 علائم و نشانه‌های زانوی ضربدری چیست؟


 علائم و نشانه‌های زانوی ضربدری به شرح زیر می‌باشد:

  • چرخش ران به سمت داخل
  • چرخش استخوان تیبیا به سمت خارج
  • انحراف پا به سمت داخل و افتادگی قوس کف پا

 چه عواملی در بروز زانوی ضربدری نقش دارند؟  


چه عواملی در بروز زانوی ضربدری نقش دارند؟

اکثر کودکان هنگامی که به سن مدرسه می‌رسند تا حدودی زانوی آن‌ها ضربدری می‌شود. این وضعیت زمانی به وجود می‌‌آید که وزن کودک به قسمت بیرونی مفصل زانو منتقل می‌شود. معمولا ضربدری زانو یک بخش طبیعی از فرآیند رشد است. گاهی اوقات ضربدری شدن زانو می‌‌تواند به علت یک بیماری به وجود بیاید یا آنکه جز علائم و نشانه‌های یک اختلال دیگر باشد. نرمی استخوان که به علت کمبود ویتامین دی به وجود می‌‌آید یکی از دلایلی است که می‌تواند باعث ضربدری شدن زانوها شود.

 علل وضعی  

 اگر شما به سمت داخل چرخیده است این وضعیت می‌تواند باعث چرخش ران به سمت داخل شده و منجر به ضربدری شدن پا گردد.

 مشکلات مرتبط با لگن، زانو و مچ پا 

 اگر مفاصل لگن، زانو و مچ پای شما وظایف خود را به طور صحیح انجام نمی‌دهند این وضعیت می‌‌تواند باعث ضربدری شدن زانوهای شما شود.

 علل ساختاری 

 فاکتورهای زیر می‌تواند باعث بروز تغییرات فیزیکی در شکل ‌گیری مفصل و استخوان زانو شوند:

  • فاکتورهای ژنتیکی
  • آرتریت
  • نرمی استخوان
  • کمبود ویتامین c

 علائم و نشانه‌های ظاهری زانوی ضربدری چیست؟ 


 علائم و نشانه‌های ظاهری زانوی ضربدری به شرح زیر می‌باشد:

  • هنگامی که زانوها کنار هم قرار می‌گیرند پا و مچ پا از هم فاصله پیدا خواهد کرد.
  • بروز مشکل در هنگام راه رفتن
  • بد شکل شدن حالت بدن در هنگام راه رفتن

 چرا مراجعه به پزشک ضروری است؟ 


 هنگامی که زانوها ضربدری می‌شوند مطابقت بهینه و مطلوب پاها از بین می‌‌رود و در نتیجه ریسک بروز مشکلات زیر را افزایش پیدا می‌‌کند:

  • آرتریت
  • آسیب دیدگی رباط
  • پارگی مینیسک
  • مشکلات مربوط به حرکت کردن زانو

 زانوی ضربدری چگونه تشخیص داده می‌شود؟ 


زانوی ضربدری چگونه تشخیص داده می‌شود

پزشک برای تشخیص زانوی ضربدری مراحل زیر را طی خواهد کرد:

  • بررسی پاها و لگن و ران
  • بررسی نحوه راه رفتن بیمار
  • اندازه گیری فاصله بین مچ هر دو پا هنگامی که زانوها کنار هم قرار دارند.
  • درخواست عکس برداری توسط اشعه ایکس برای تشخیص مشکلات ایجاد شده در استخوان زانو

 از کجا بدانم زانوی من ضربدری شده است؟ 


 صاف بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. اگر زانوهای شما کنار هم قرار گرفت و فاصله زیادی بین مچ هر دو پا به وجود آمد به احتمال خیلی زیاد پای شما ضربدری شده است.

 پای ضربدری چگونه درمان می‌شود؟ 


 معمولا هیچ روشی برای درمان زانوی ضربدری به ویژه در کودکان که زیر سن ۸ سال قرار دارند وجود دارد. در موارد شدید که زانو ضربدری شده است و کودک از سن ۱۰ سالگی گذشته و وارد نوجوان شده انجام عمل جراحی برای اصلاح مشکلات او توصیه خواهد شد.

 مفصل ران 

 در ضربدری شدن زانو، معمولا مفصل ران به سمت داخل می‌چرخد و این امر باعث می‌‌شود زانوها به سمت داخل منحرف شوند. برای حل مشکلات باید به صورت زیر عمل کنید:

  • موضع مورد نظر خود را روی توپ ماساژ قرار دهید.
  • وزن خود را به توپ منتقل کنید.
  • موضع مورد نظر را به سمت بالا و پایین و به صورت چرخشی به حرکت در بیاورید.
  • حدود ۳۰ ثانیه به انجام این حرکت بپردازید.
  • این تمرین را با سمت دیگر خود تکرار کنید.

 افزایش شدت تمرینات 

 

انجام دادن این تمرین ورزشی قسمت داخلی ران را درگیر می‌کند.

 ورزش با عضله تنسور فاسیا لاتا 

ورزش زانوی ضربدری حرکات اصلاحی برای درمان پای ضربدری

 این عضله در قسمت خارجی ران قرار دارد و انجام دادن حرکات کششی به تقویت آن کمک می‌کند.

 افزایش شدت تمرینات

  • برای انجام این تمرین باید طبق تصویر به پهلو دراز بکشید.
  • باید بتوانید کشش عمیق در قسمت داخلی پای خود را احساس کنید.
  • حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • این تمرین را با سمت دیگر خود انجام دهید.

ورزش با عضله TFL  

ورزش زانوی ضربدری حرکات اصلاحی برای درمان پای ضربدری

  • برای انجام دادن این تمرین باید تصور کنید که در حالت لانج به جلو قرار دارید.
  • پای خود را در یک خط قرار دهید.
  • حرکت لانج به سمت جلو را انجام دهید.
  • ران خود را به یک طرف خم کنید و از بازوی خود برای حفظ تعادل استفاده می‌کند.
  • سعی کنید کشش در قسمت جلو و عقب ران خود را حس کنید.
  • ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • این تمرین را با سمت دیگر خود انجام دهید.

 اگر مفصل ران شما سفت است انجام دادن این تمرین دشوار است و باید سعی کنید ابتدا مفصل ران خود را به آرامی به حرکت در بیاورید.

 چرخش ران به سمت خارجی  

  • برای انجام این تمرین باید روی زمین بنشینید و کمر خود را به دیوار بچسبانید.
  • پاهای خود را کنار هم قرار دهید.
  • تا جایی که می‌توانید صاف بنشینید.
  • زانوهای خود را به سمت پایین فشار دهید.
  • ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • سه مرتبه به تکرار این تمرین بپردازید.

 شما باید به خوبی نحوه فعال کردن عضلاتی که در انجام تمرینات ابداکشن ران و چرخش آن به سمت خارجی نقش دارند را یاد بگیرید.

 تمرین پوسته صدف  

ورزش زانوی ضربدری حرکات اصلاحی برای درمان پای ضربدری

  • برای انجام این تمرین باید به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
  • هنگامی که سعی می‌کنید زانوهای خود را کنار هم قرار دهید پای خود که بالاتر است را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
  • اطمینان حاصل کنید که از حرکت کردن لگن خود اجتناب می‌کنید و فقط پاهای خود را بالا می‌آورید.
  • باید بتوانید فعال شدن عضلات چرخاننده خارجی را احساس کنید.
  • هر بار که پای خود را بالا می‌آورید ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
  • ۲۰ مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
  • این تمرین را به سمت دیگر خود انجام دهید.

 لغزیدن در امتداد دیوار  

  • برای انجام دادن این تمرین باید به پهلو دراز بکشید و کمر شما حدود ۳۰ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد.
  • پای خود که روی زمین قرار دارد را برای محافظت بیشتر از بدن خم کنید.
  • پای دیگر خود را به دیوار تکیه دهید.
  • از طریق پاشنه پای خود به دیوار فشار وارد کنید.
  • در همین حین که سعی می‌کنید به دیوار فشار بیاورید پای بالایی خود را در در امتداد دیوار به سمت بالا و پایین بلغزانید.
  • اطمینان حاصل کنید که عضلات ابداکتور شما در حال فعالیت است.
  • این تمرین را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
  • این تمرین را با سمت دیگر خود تکرار کنید.

زانوها 

 آزادسازی عضله همسترینگ جانبی 

ورزش زانوی ضربدری حرکات اصلاحی برای درمان پای ضربدری

هنگامی که عضله همسترینگ جانبی سفت است باعث چرخش استخوان تیبیا به سمت خارج خواهد شد و این امر منجر به ضربدری شدن زانوها می‌شود. برای انجام دادن این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

  • روی زمین بنشینید و توپ ماساژ را زیر زانوی خود قرار دهید.
  • به توپ فشار بیاورید.
  • زانوهای خود را صاف و خم کنید.
  • حدود یک دقیقه به انجام این تمرین بپردازید.
  • این تمرین را با سمت دیگر خود انجام دهید.

 تقویت عضلات چهار سر ران  

در صورتی که عضلات ران ضعیف باشد نمی‌توانند وظیفه خود را به طور صحیح انجام دهند و به کنترل زانوها بپردازند این امر باعث می‌شود که ریسک ضربدری شدن زانو افزایش پیدا کند. برای انجام دادن این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

  • به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • زانوهای خود را صاف کنید تا روی زمین قفل شوند.
  • مطمئن شوید که عضلات چهار سر ران خود را احساس می‌کنید.
  • حدود ۳۰ سانتی‌متر پاهای قفل شده خود را از زمین بلند کنید.
  • سی بار به تکرار این تمرین بپردازید.

 تقویت عضله گودی زانوئی

ورزش زانوی ضربدری حرکات اصلاحی برای درمان پای ضربدری

عضله گودی زانوئی وظیفه مطابقت مفصل زانو را بر عهده دارد. برای تقویت این عضله باید به صورت زیر عمل کنید:

  • روی زمین بنشینید و زانو و ران خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
  • زانوی خود را با دست صاف نگه دارید.
  • زانوی پایینی خود را به سمت داخل بچرخانید.
  • اطمینان حاصل کنید که پای شما از زمین جدا نمی‌شود.
  • این تمرین را ۳۰ مرتبه تکرار کنید.
  • این حرکت را با سمت دیگر خود انجام دهید.

 مچ پا  

 اگر مچ پای شما به سمت داخل منحرف شود منجر به چرخش زانوها به سمت داخل خواهد شد.

 بهبود انحراف مچ پا به سمت عقب  

 کامل بودن دامنه حرکات مچ پا برای انجام دادن هر نوع حرکتی از قبیل دویدن، اسکات، پریدن و راه رفتن ضروری است. مچ پا بدون حرکت صحیح و انعطاف پذیری لازم دچار انحراف بیش از حد خواهد شد و به این ترتیب باعث چرخش زانوها به سمت داخل می‌شود.

 انعطاف پذیری مچ پا باید چقدر باشد؟

به طور کلی شما باید بتوانید زانوی خود را در تماس با دیوار قرار دهید و انگشت پای خود را حدود ۸ سانتی متر از دیوار جدا کنید ممکن است. ممکن است در ابتدا انجام دادن این تمرین به علت سفتی زیاد مچ پا دشوار باشد اما به تدریج انعطاف پذیری بدن شما افزایش پیدا می‌کند و انجام دادن آن دیگر سخت نیست.

 آزادسازی عضله ساق پا 

ورزش زانوی ضربدری حرکات اصلاحی برای درمان پای ضربدری

 برای انجام دادن این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

  • عضله ساق پای خود را روی رول فومی قرار دهید.
  • آیا دیگر خود را روی آن بگذارید و ساق خود را به رول فومی فشار دهید.
  • پای خود را به دو طرف بچرخانید.
  • مطمئن شوید که همه نقاط عضله خود را پوشش می‌دهید.
  • این تمرین را با هر یک از پاهای خود حدود یک تا دو دقیقه انجام دهید.

 کشش عضله ساق پا  

ورزش زانوی ضربدری حرکات اصلاحی برای درمان پای ضربدری

 برای انجام دادن این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

  • نوک انگشتان خود را به دیوار بچسبانید.
  • پاشنه پای خود را روی زمین قرار دهید.
  • با استفاده از پاشنه پای خود به سمت جلو خم شوید.
  • سعی کنید کشش عمیق عضله ساق پای خود را احساس کنید.
  • یک تا دو دقیقه در این حالت بمانید.

 به حرکت در آوردن مفصل مچ پا  

 برای انجام دادن تمرین پلانج باید به صورت زیر عمل کنید:

  • تصور کنید که در حالت پلانج قرار دارید و کف هر دو دست خود را برای محافظت بیشتر روی دیوار قرار دهید.
  • از وزن بدن خود استفاده کنید و با فشار آوردن به مچ پای خود که در قسمت جلو تر قراردارد حرکت پلانج رو به جلو را انجام دهید.
  • پاشنه پای جلویی خود را در هنگام انجام این تمرین در تماس با دیوار حفظ کنید.
  • این تمرین را ۳۰ مرتبه تکرار کنید.

 بهبود قوس کف پا

 تقویت قوس کف پا یک امر بسیار حیاتی است به همین دلیل باید از تمرینات مخصوص برای فعال کردن عضلات کف پای خود استفاده کنید.

 ورزش کردن با کف پا  

 برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

  • روی یک صندلی بنشینید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.
  • انگشتان پای خود را در حالت خنثی قرار دهید و در همین حین کف پای خود را جمع کنید.
  • اگر این تمرین را به صورت صحیح انجام دهید می‌‌توانید جمع شدگی عضلات کف پای خود را احساس کنید.
  • ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
  • ۲۰ بار این تمرین را تکرار کنید.
  • پس از آنکه توانستید این تمرین را به طور صحیح انجام دهید سعی کنید در حالت ایستاده آن را تکرار کنید.

 ورزش کردن با همه نقاط پا به صورت همزمان  

 این قسمت مهم ترین بخش از این مقاله محسوب می‌‌شود زیرا شما یاد می‌گیرد به صورت همزمان از مفصل ران، زانو و مچ پای خود برای بهبود مطابقت زانوها استفاده کنید.

 فشار دادن دیوار:

  • ران خود را با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید و قسمت جانبی آن را در کنار دیوار قرار دهید.
  • کف پای دیگر خود را روی زمین قرار دهید و به منقبض کردن عضلات کف پای خود بپردازید.
  • پای شما که روی زمین قرار دارد را با زاویه ۱۵ درجه خم کنید.
  • سعی کنید بخش زیادی از وزن خود را به پاشنه این پای خود منتقل کنید تا عضلات ران بیشتر درگیر شوند و فشار کمتری به زانوهای شما وارد گردد.
  • آن پایی که بلند کردید را به دیوار فشار دهید.
  • عضلات ابداکتور ران خود را فعال کنید.
  • ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • این تمرین را ۵ مرتبه با هر یک از طرفین بدن خود انجام دهید.

 حرکت بالا آوردن پا:

  • برای انجام این تمرین باید از کف پای خود استفاده کنید و آن را حدود ۱۰ سانتی متر بالا بیاورید.
  • یک گام بردارید.
  • فراموش نکنید که کف پا و عضله ابداکتور ران را نیز درگیر کنید.
  • یک گام به سمت جلو بردارید و به آرامی بدن خود را به سمت پایین بکشید تا مطمئن شوید زانو و پای شما در هنگام انجام این تمرین برای مطابقت کافی هستند.
  • این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
  • این تمرین را با سمت دیگر خود انجام دهید.

 چگونه می‌توان از ضربدری شدن زانوها جلوگیری کرد؟


 برای جلوگیری از ضربدری شدن زانوها باید از موارد زیر اجتناب کنید:

نشستن به شکل W

 چگونه می‌توان از ضربدری شدن زانوها جلوگیری کرد؟

 این نوع نشستن بیشتر در کودکان دیده می‌شود.

 رانندگی کردن 

 هنگامی که رانندگی می‌کنید سعی کنید پا و زانوهای خود را درست نگه دارید. تعداد زیادی از افراد معمولاً زانوهای خود را رو به روی پدال ترمز و کف پای خود را روی پدال گاز قرار می‌دهند.

 خم کردن زانوها به سمت داخل در حالت نشسته  

 احتمالاً نشستن در این حالت کمی بهتر از نشستن در شرایطی است که پاهای شما از هم فاصله دارند اما اگر زانوی شما ضربدری شده است این نوع نشستن ضرر دارد.