فعالیت بدنی کار پیچیده‌ای نیست. چیزی به سادگی یک پیاده‌روی سریع روزانه می‌تواند به شما در داشتن زندگی سالم کمک کند. پیاده‌روی می‌تواند یک تمرین خیلی خوب باشد به خصوص اگر سربالایی بروید یا سرعت خود را افزایش دهید. این تمرین می‌تواند روحیه را بهبود بخشد، استخوان‌ها را تقویت کند و به شما کمک کند تا بهتر بخوابید (از جمله مزایای دیگر). با افزودن مقداری وزن یا به سادگی سریع‌تر راه رفتن می‌توانید حتی کالری بیشتری بسوزانید و قدرت بیشتری کسب کنید. در طول تمرینات پیاده‌روی خود ایمن و هوشیار باشید دقیقاً مانند دویدن یا دوچرخه سواری.
13 دلیل برای پیاده روی
بزرگسالان باید هر هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی یا کمی بیشتر از 20 دقیقه در روز داشته باشند. پیاده‌روی می‌تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد و جزء فعالیت روزانه توصیه شده شما حساب شود. و این تازه آغاز راه است. در اینجا 13 مورد از فواید سلامتی پیاده روی هر روز آورده شده است:
کالری زیادی می‌سوزاند
کالری سوزی واقعی به سرعت و میزان پیاده‌روی (و مکان) همراه با وزن بستگی خواهد داشت. پیاده‌روی با سرعت بالا در مدت 30 دقیقه (برای یک فرد 175 پوندی) حدود 150 کالری می‌سوزاند.
به لوازم کمتری نسبت به دویدن نیاز دارد
دویدن یک فعالیت با ضربه بالا است، نیاز به کفش مخصوص، لباس تمرین و غیره دارد. پیاده روی به یک جفت کفش حمایتی نیاز دارد همین و بس.
می‌توانید در وقت ناهار یا استراحت برای نوشیدن قهوه پیاده‌روی کنید.
پیاده‌روی به کاهش قند خون کمک می‌کند
حتی پیاده روی کوتاه نیز می‌تواند فواید بزرگی به همراه داشته باشد. یک مطالعه کوچک نشان داد که پیاده روی بعد از هر وعده غذایی، فقط 15 دقیقه، به بهبود سطح قند خون کمک می‌کند. این خبر خوبی برای افراد پر مشغله است.
برای روحیه شما عالی است
پیاده روی واقعاً روش خوبی برای بهبود روحیه است و مطالعات آن را ثابت کرده است. پیاده روی، مانند سایر فعالیت‌های قلبی عروقی، می‌تواند به کاهش اضطراب، افسردگی و به طور کلی خلق و خوی بد کمک کند. چی بهتر از این؟ هنگامی که حالت روانی شما باعث سخت شدن رفتن به باشگاه یا پوشیدن لباس یوگا شود، پیاده روی ممکن است گزینه خوبی باشد.
باعث تقویت قلب می‌شود
هر روز 30 دقیقه یا بیشتر پیاده روی برای قلب نیز مفید است. در حقیقت، آنقدر تاثیرات پیاده‌روی خوب است که یک مطالعه توصیه می‌کند پیاده روی به عنوان راهی برای پیشگیری از بیماری عروق کرونر قلب “تجویز شود”. این ورزش تقریباً 20 درصد خطرات را کاهش می‌دهد!
می‌تواند درد مفاصل را تسکین دهد
پیاده روی نه تنها به روان کردن و سالم نگه داشتن مفاصل کمک می‌کند بلکه به تقویت عضلات اطراف نیز کمک می‌کند. اگر زانوهای شما دویدن را دوست ندارند، پس راه رفتن می‌تواند یک گزینه عالی باشد!
پیاده‌روی پاهای شما را تقویت می‌کند
می‌خواهید پاهای قوی‌تری داشته باشید؟ با راه رفتن شروع کنید- سپس سرعت را افزایش دهید یا یک مسیر تپه‌ای پیدا کنید تا بیشتر از مزایای آن بهره‌مند شوید.
برای سلامت سیستم ایمنی مفید است
پیاده روی هر روز کمتر از یک ساعت ممکن است به شما کمک کند تا با عفونت‌های دستگاه تنفس فوقانی مقابله کنید (یا در صورت ابتلا سریع‌تر بهبود یابید). مطالعه ای روی 1002 بزرگسال نشان داد کسانی که روزانه 30 تا 45 دقیقه پیاده روی می‌کنند دوره‌های بیماری کوتاه‌تری را تجربه می‌کنند و همچنین کمتر بیمار می‌شوند.
عمر شما را طولانی می‌کند
در پیاده روی بعدی خود سرعتتان را افزایش دهید این می‌تواند به شما کمک کند زندگی طولانی‌تری داشته باشید! تجزیه و تحلیل 11 نظرسنجی نشان داد که کسانی که با سرعت متوسط راه می‌روند، خطر مرگ و میر کمتری دارند (در مقایسه با افرادی که آهسته راه می‌روند). کسانی که با سرعت سریع راه می‌رفتند حتی خطر کمتری داشتند (24 درصد در مقابل 20 درصد برای کسانی که با سرعت متوسط راه می‌روند).
می‌تواند آب میوه‌هایی که نوشیده‌اید را در معده روان کند
احساس می‌کنید آب میوه‌ای که نوشیده‌اید سر دلتان گیر کرده؟ در اطراف دفتر کار خود قدم بزنید. محققان دریافتند که پیاده روی می‌تواند خلاقیت را 60 درصد افزایش دهد و مهم نیست که کجا پیاده‌روی کنید!
استخوان‌های محکم‌تری می‌سازد
پیاده روی یک تمرین تحمل وزن است. این تمرین بدن را مجبور به کار در برابر نیروی جاذبه می‌کند و این خبر خوبی برای سلامتی استخوان شماست، خصوصاً با افزایش سن.
برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب است
مک فرسون می‌گوید، چه تازه وارد باشید و چه ورزشکار، پیاده روی می‌تواند یک تمرین عالی باشد. قابلیت دسترسی نسبی پیاده‌روی همچنین باعث می‌شود فعالیت خوبی با دوستان انجام شود.
می‌تواند به بهبود خواب کمک کند
می‌خواهید بهتر بخوابید؟ پیاده‌روی کنید. تجزیه و تحلیل بیش از 30 مطالعه در مورد بررسی ارتباط خواب و ورزش نشان داد که فعالیت‌های بدنی مانند پیاده روی به طور گسترده‌ای تأثیرات مثبتی بر استراحت دارند.
آیا پیاده روی برای درد زانو فوایدی دارد؟
ممکن است افزایش سطح فعالیت شما در صورت داشتن درد مزمن در زانو یا آرتروز غیر متعارف به نظر برسد، اما راه رفتن در واقع می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد از جمله:
- نرم و روان کردن مفاصل
- محافظت از زانو
- افزایش جریان خون در بافت‌ها
- ایجاد قدرت عضلانی برای حمایت از زانو
- کاهش وزن برای به حداقل رساندن خستگی زانو
قبل از شروع یا از سرگیری هر روال تناسب اندام، لازم است که برای اطمینان از سلامت و ایمنی مفاصل، با پزشک خود مشورت کنید. پیاده روی برای بسیاری از بیماران مبتلا به آرتروز زانو یک گزینه خارق العاده است زیرا فعالیت کم ضربه‌ای است که فشار غیرضروری روی مفاصل وارد نمی‌کند. بعلاوه، راه رفتن می‌تواند دامنه حرکتی زانو را افزایش داده و از سفتی بیش از حد آن جلوگیری کند.
چقدر می‌توانم با آرتروز زانو راه بروم؟
ثبات و اعتدال در هنگام راه رفتن با آرتروز در زانو مهم است. برای شروع، بیماران تشویق می‌شوند که هر روز حدود 10-15 دقیقه پیاده روی سبک انجام دهند و در نهایت حداکثر 30 دقیقه در روز پیاده‌روی کنند. در طول روز می‌توانید یک پیاده روی 30 دقیقه‌ای یا چند پیاده روی کوتاه‌تر انجام دهید. برای اطمینان از ایمنی و راحتی هنگام راه رفتن با آرتروز، این نکات را دنبال کنید:
- گرم کنید: کشش سبک و گرم شدن عضلات همیشه قبل از ورزش ایده خوبی است. این کار به جلوگیری از آسیب کمک می‌کند و به ویژه برای بیمارانی که زانوهایشان به دلیل آرتروز سفت شده‌اند بسیار مفید است.
- زمین مناسب را انتخاب کنید: اطمینان حاصل کنید که برای جلوگیری از حوادث احتمالی یا فشار بیش از حد به مفاصل، سطوح یکنواخت برای راه رفتن مانند پیست یا مرکز خرید را انتخاب کنید. در حالی که برخی از پزشکان معتقدند یک شیب بسیار متوسط برای زانوها مفید است، اما سطح صاف بهتر است.
- زیاده‌روی نکنید: با راه رفتن در فواصل کوتاه با سرعت متوسط و راحت شروع کنید. در هفته‌های آینده، بدن و مفاصل شما احتمالاً احساس بهتر و قوی‌تری می‌کنند، به شما این امکان را می‌دهد که فاصله پیاده‌روی خود را افزایش دهید.
- وقتی زانوهایتان بهترین احساس را دارند، راه بروید: اگرچه راه رفتن ممکن است به درد آرتروز در طولانی مدت کمک کند، اما مهم است که وقتی مفاصل احساس بهترین حالت را دارند، راه برویم. به عنوان مثال، اگر با زانوهای سفت و دردناک از خواب بیدار شده‌اید، ممکن است بهتر باشد تا اواخر روز صبر کنید و سپس راه رفتن خود را آغاز کنید. علاوه بر این، پیاده روی بلافاصله پس از مصرف داروهای ضد التهاب می‌تواند به حداقل رساندن هرگونه ناراحتی احتمالی کمک کند.
- با پزشک خود صحبت کنید: قبل از شروع یک تمرین ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید و برای اطمینان از سلامتی و ایمنی خود، از نزدیک دستورالعمل‌های وی را دنبال کنید.
راه‌هایی برای استفاده بیشتر از پیاده روی
تکنیک صحیح راه رفتن
تبدیل پیاده روی طبیعی خود به یک قدم به منظور تناسب اندام نیاز به حالت خوب بدن و حرکات هدفمند دارد. در حالت ایده آل، در اینجا ظاهر شما هنگام راه رفتن نشان داده می‌شود:
- سرتان بالاست. به جلو نگاه می‌کنید نه به زمین.
- گردن، شانه‌ها و پشت ریلکس است، نه به صورت قائم.
- در حالی که آرنج‌هایتان را کمی خم کرده‌اید بازوهایتان را آزادانه تکان می‌دهید. کمی پمپاژ با بازوها خوب است.
- عضلات معده شما کمی سفت شده و کمرتان صاف است، قوس‌دار به سمت جلو یا عقب نیست.
- شما به آرامی در حال راه رفتن هستید، کف پا را از پاشنه تا انگشتان خود می چرخانید.
برای کارهای معمول خود برنامه‌ریزی کنید
همانطور که برنامه پیاده روی را شروع می‌کنید، به یاد داشته باشید که:
- اسباب مناسب را به همراه داشته باشید. کفش‌هایی با پشتیبانی از قوس مناسب، پاشنه محکم و کفی‌های انعطاف پذیر ضخیم انتخاب کنید تا کف پاهای شما لایه‌گذاری کرده و ضد ضربه باشد. لباس و تجهیزات راحت و متناسب با انواع آب و هوا بپوشید. اگر در تاریکی هوا در فضای باز قدم می‌زنید، از رنگ‌های روشن یا نوار انعکاسی برای قابلیت دیدن استفاده کنید.
- مسیرهای خود را با دقت انتخاب کنید. اگر در فضای باز قدم می‌زنید، از مسیرهایی با پیاده روهای ترک خورده، دارای چاله و چوله، یا چمن ناهموار خودداری کنید. اگر هوا برای پیاده روی مناسب نیست، قدم زدن در یک مرکز خرید را در نظر بگیرید.
- گرم کنید. به مدت پنج تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید تا عضلات گرم شود و بدن خود را برای ورزش آماده کنید.
- سرد کنید. در پایان راه رفتن، به مدت پنج تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید تا عضلات سرد شوند.
- کشش انجام دهید. بعد از سرد کردن، عضلات خود را به آرامی کشش دهید. اگر ترجیح می‌دهید قبل از راه رفتن کشش داشته باشید، یادتان باشد که اول گرم کنید.
اهداف واقع بینانه داشته باشید
برای حفظ سلامتی بیشتر بزرگسالان، توصیه می‌شود که حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید را انجام دهند، یا ترکیبی از فعالیت هوازی متوسط و شدید را داشته باشند. این راهنما پیشنهاد می‌دهد که این تمرینات را در طول هفته پراکنده انجام دهید. همچنین، حداقل دو جلسه تمرین قدرتی برای تمامی گروه‌های عضلانی در هفته را در نظر بگیرید.
به طور کلی، می‌توانید حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی را در روز هدف قرار دهید. اگر نمی‌توانید این مقدار زمان را در یک بار انجام دهید، می‌توانید چندین جلسه فعالیت کوتاه را در طول روز تقسیم کنید. هر نوع فعالیتی بهتر از عدم فعالیت است. حتی فعالیت بدنی کم نیز مفید است و می‌توانید فعالیت‌های کوچک را در طول روز برای افزایش سلامتی خود انجام دهید.
در نظر داشته باشید که اگر به طور منظم ورزش نمی‌کنید، به آرامی شروع کنید. می‌توانید با پنج دقیقه در روز در هفته اول شروع کنید و سپس هر هفته زمان خود را به میزان پنج دقیقه افزایش دهید تا به حداقل 30 دقیقه برسید.
برای بهره‌برداری بیشتر از مزایای سلامتی، در بیشتر روزهای هفته حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی را در نظر بگیرید.
پیشرفت خود را دنبال کنید
ثبت سوابق قدم‌های برداشته شده، مسافت پیموده شده و مدت زمان طی شده می‌تواند به شما کمک کند تا ببینید از کجا شروع کرده‌اید و به عنوان منبع الهام عمل می‌کند. فکر کنید وقتی می‌بینید هر هفته، ماه یا سال چند مایل پیموده‌اید احساس خوبی خواهید داشت.
این اعداد را در یک دفترچه و یا برنامه فعالیت بدنی وارد کنید. گزینه دیگر استفاده از دستگاه الکترونیکی مانند گام شمار یا ردیاب تناسب اندام برای محاسبه مراحل و مسافت است.
با انگیزه بمانید
شروع یک برنامه پیاده روی انگیزه می‌خواهد. پایبند بودن به آن تعهد می‌خواهد.
برای حفظ انگیزه:
- خود را برای موفقیت آماده کنید: با یک هدف ساده شروع کنید، از جمله، “من در طول استراحت ناهار خود 5 یا 10 دقیقه پیاده روی می‌کنم”. وقتی 5 یا 10 دقیقه پیاده روی شما به یک عادت تبدیل شد، هدف جدیدی تعیین کنید، مانند: “من بعد از کار 20 دقیقه راه می‌روم”. زمان‌های مشخصی را برای پیاده روی قرار دهید. به زودی می‌توانید به اهدافی دست پیدا کنید که زمانی غیرممکن به نظر می‌رسید.
- پیاده روی را لذت بخش کنید. اگر دوست ندارید به تنهایی راه بروید، از یکی از دوستان یا همسایگان خود بخواهید که به شما بپیوندند. اگر دوست دارید گروهی کار کنید، به یک کلوپ سلامتی یا یک گروه پیاده روی بپیوندید. ممکن است دوست داشته باشید هنگام راه رفتن به موسیقی گوش دهید.
- روتین خود را متفاوت کنید. اگر در فضای باز پیاده روی می‌کنید، چندین مسیر مختلف را برای تنوع برنامه ریزی کنید. اگر تنها راه می‌روید، به کسی بگویید کدام مسیر را طی می‌کنید. در مکانهای امن و کاملاً روشن قدم بزنید.
- روزهایی که تمرین خود را انجام نداده‌اید را در نظر بگیرید. اگر متوجه شدید که از پیاده روی‌های روزانه خود چشم پوشی می‌کنید، تسلیم نشوید. به خود یادآوری کنید که وقتی فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهید، چقدر احساس خوبی دارید و سپس به مسیر درست خود برگردید. هنگامی که اولین قدم را برداشتید، در حال رسیدن به مقصدی مهم یعنی سلامتی بهتر هستید.
