به جز چند حالت خاص، اغلب ما بیشتر وقت خود را در حال نشستن یا ایستادن می‌گذرانیم. این دو فعالیت به طور طبیعی و ناخودآگاه انجام می‌شوند، اما شاید شگفت‌انگیز باشد که بدانیم در واقع روش‌های نادرستی برای انجام این فعالیت‌های ساده وجود دارد. تحقیقات متعدد نشان داده است که وضعیت نامناسب در حال ایستادن و نشستن باعث درد در عضلات، بافت‌های تماسی، مفاصل و رباط‌ها می‌شود. وضعیت نامطلوب بدن همچنین می‌تواند منجر به آسیب‌های طولانی مدت و غیرقابل جبران شود. وضعیت صحیح، استخوان‌ها و مفاصل را به درستی تراز می‌کند و ما را از صحیح استفاده از عضلاتمان اطمینان می‌دهد. همچنین به ماهیچه‌هایمان کمک می‌کند تا با کارایی بیشتری عمل کنند، میزان انرژی بدن را کاهش می‌دهد و از خستگی عضلات جلوگیری می‌کند.
در این مقاله چند نکته برای بهبود وضعیت بدن در حالت نشسته و ایستاده ارائه می‌شود تا اطمینان حاصل کنید که فشار بی موردی به بدن وارد نمی‌کنید و بعداً مشکلات جدی‌تری ایجاد نمی‌کنید
چرا وضعیت قرارگیری بدن مهم است؟
وضعیت بدنی حالتی است که در آن بدن خود را در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده نگه می‌داریم. وضعیت سالم، ترازبندی صحیح اعضای بدن است که با فشار مناسب عضله در برابر نیروی جاذبه پشتیبانی می‌شود. حرکات و فعالیت‌های روزمره ما می‌توانند بر این هماهنگی تأثیر بگذارند و باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل و عضلات شوند، در صورت عدم کنترل به مرور زمان، گاهی اوقات منجر به درد و آسیب بالقوه می‌شود. استفاده از استراتژی‌های مناسب ارگونومی و حرکتی می‌تواند به جلوگیری از این مشکلات کمک کند.
ما آگاهانه وضعیت خود را حفظ نمی‌کنیم. در عوض، برخی از عضلات به طور معمول این کار را برای ما انجام می‌دهند چندین گروه عضلانی، از جمله همسترینگ و عضلات بزرگ کمر، در حفظ وضعیت بدن بسیار مهم هستند. این عضلات وضعیتی، همراه با دیگران، هنگام عملکرد صحیح، از فشار آوردن نیروهای جاذبه به جلو جلوگیری می‌کنند. عضلات همچنین در حین حرکت به حفظ تعادل ما کمک می‌کنند.
یک وضعیت سالم به ما کمک می‌کند تا در حالت‌هایی که کمترین فشار را در حمایت از عضلات و رباط‌ها در حین حرکت و فعالیت‌های تحمل وزن دارند، بایستیم، راه برویم، بنشینیم و دراز بکشیم. وضعیت صحیح بدن نیز:
- به ما کمک می‌کند تا استخوان‌ها و مفاصل در یک راستای مناسب قرار بگیرند تا از عضلات ما به درستی استفاده شود، و باعث کاهش ساییدگی غیرطبیعی سطوح مفصلی می‌شود که منجر به آرتروز تحلیل برنده و درد مفاصل می‌شود.
- استرس وارده بر رباط‌هایی را که مفاصل نخاع را به هم نگه داشته‌اند کاهش می‌دهد و احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل می‌رساند.
- به ماهیچه‌ها اجازه می‌دهد تا با کارایی بیشتری کار کنند، به بدن اجازه می‌دهد انرژی کمتری مصرف کند و بنابراین از خستگی عضلات جلوگیری می‌کند.
- به جلوگیری از کشیدگی عضلات، اختلالات بیش از حد و حتی دردهای عضلانی و کمر کمک می‌کند.
چه چیزی می‌تواند وضعیت من را تحت تأثیر قرار دهد؟
برای حفظ وضعیت بدنی مناسب، شما باید از انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی کافی و متعادل، حرکت طبیعی مفصل در ستون فقرات و سایر نواحی بدن و همچنین عضلات وضعیتی کارآمد که در دو طرف ستون فقرات متعادل هستند، برخوردار باشید. علاوه بر این، شما باید عادت‌های وضعیتی و حرکتی خود را در خانه و محل کار تشخیص دهید و در صورت لزوم برای بهبود آن‌ها تلاش کنید.
وضعیت بد بدنی و الگوهای حرکتی ضعیف می‌تواند منجر به فشار بیش از حد بر عضلات وضعیتی ما شود و حتی ممکن است باعث شود آن‌ها در حالت طولانی مدت در موقعیت‌های خاص شل شوند. این را معمولاً در افرادی می‌بینید که برای مدت طولانی در محل کار از کمر به جلو خم می‌شوند. عضلات وضعیتی آن‌ها بیشتر در معرض آسیب و کمردرد است.
چندین عامل موثر می‌توانند وضعیت را تحت فشار قرار دهند. شایع‌ترین آن‌ها استرس، چاقی، بارداری، ضعف عضلات وضعیتی، عضلات غیر طبیعی تنگ و کفش‌های پاشنه بلند است. علاوه بر این، کاهش انعطاف‌پذیری، محیط کار نامناسب، وضعیت بد کار در وضعیت بدن، و عادت‌های ناسالم نشستن و ایستادن نیز می‌تواند در موقعیت بد بدن نادرست باشد و در برخی موارد منجر به درد یا آسیب بیش از حد شود.
آیا می‌توانم وضعیت خود را بهبود ببخشم؟
آگاهی از وضعیت بدن به همراه درک راهبردهای حرکت سالم به شما کمک می‌کند تا خود را آگاهانه اصلاح کنید. فیزیوتراپیست ها می‌توانند با توصیه تمریناتی برای تقویت عضلات اصلی وضعیت بدن، بیشتر به شما کمک کنند. وی همچنین می‌تواند در انتخاب حالت‌های بهتر هنگام کار یا فعالیت‌های تفریحی به شما کمک کند و خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد.
نحوه ایستادن مناسب
در تصویر بالا نحوه ایستادن صحیح با ترازبندی پنج نقطه برجسته روی بدن انسان را یاد خواهیم گرفت: گوش، مرکز شانه، قسمت خارجی استخوان ران، مرکز زانو و استخوان مچ پا.
نحوه ایستادن ما بر روی قسمت‌های مختلف بدن از جمله لگن، پاها، پشت، شانه‌ها و گردن تأثیر می‌گذارد. اگرچه اصلاح وضعیت ایستادن یک تمرین کل بدن است اما به تجزیه آن توسط قسمت بدن کمک می‌کند:
پا
باید پاها را موازی یکدیگر قرار دهید. چرخاندن پاها به سمت بیرون یا داخل فشار زیادی را روی باسن وارد می‌کند. همچنین باید وزن خود را تغییر دهید تا در درجه اول روی گوی‌های پا قرار گیرد. همچنین باید سعی کنید پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید.
اگر مدت طولانی ایستاده‌اید، وزن خود را از انگشتان پا به پاشنه پا یا از یک پا به پای دیگر برسانید.
زانوها
برخلاف وضعیت قفل شدن، زانوها را کمی خم و آرام نگه دارید.
بازوها
در صورتیکه به وظیفه‌ای نیاز ندارید که به دستانتان احتیاج دارد، باید بگذارید بازوها به طور طبیعی در کنار پهلو آویزان شوند.
شکم
شکم خود را در داخل نگه دارید
لگن
لگن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید و تمام تلاش خود را بکنید تا مفصل ران را مستقیم و بالا نگه دارید. ته خود را بیرون نزنید.
شانه‌ها
صاف و بلند بایستید، شانه‌ها را به عقب فشار دهید.
گردن و سر
سر خود را در سطح بالا نگه دارید. لاله گوش شما باید با شانه‌های شما هماهنگ باشد. از هل دادن سر به جلو، عقب یا کنار خودداری کنید.
نحوه نشستن به طور مناسب
نحوه نشستن ما از طرق مختلف بر بدن ما نیز تأثیر می‌گذارد، بنابراین مهم است که از نحوه نشستن خود آگاه باشیم. بیایید آن را به قسمت‌های مختلف بدن تقسیم کنیم:
پاها
پاهایتان را جلوی خود قرار داده و موازی نگه دارید، درست مثل وقتی که ایستاده‌اید. پاها را شل کنید. این کار باعث کاهش فشار روی زانوها و عضلات پا می‌شود. پاهای خود را صلیب نکنید. عبور از پاها باعث قطع گردش خون در پاها و پایین پاها می‌شود و با تقارن بدن اشتباه می‌گیرد.
پایین بدن و باسن
قسمت پایین بدن خود را طوری تغییر دهید که وزن شما روی “استخوان‌های سیتز” باشد، که این دو ناحیه برجسته در زیر لگن شما هستند. از قرار دادن وزن روی استخوان دنبالچه خودداری کنید
شکم
شکم خود را آرام کنید. تنش داشتن باعث می‌شود که در عضلات دیگر درگیر در وضعیت نشسته فشار ایجاد کنند.
کمر
آرام باشید و اجازه دهید پشتی صندلی شما را نگه دارد. اجازه دهید صندلی به جای عضلات پشت کار شما را انجام دهد. این کار باعث می‌شود ماهیچه‌های شما خسته نشوند و احتمال اینکه آهسته به یک حالت دولا تغییر مکان دهید کاهش می‌یابد.
شانه‌ها
شانه‌ها را شل کنید و اجازه دهید به آرامی به عقب و پایین بیفتند. اگر روی میز کار می‌کنید فاصله بین صندلی و میز خود را طوری تنظیم کنید که در حالی که شانه‌هایتان راحت است بتوانید همچنان کار کنید.
گردن و سر
گردن خود را صاف و سر خود را در سطح قرار دهید. اگر با رایانه کار می‌کنید، ارتفاع مانیتور خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید مستقیم به آن نگاه کنید.
وضعیت خوب بدن در سلامت کلی بدن شما ضروری است. هنگام نشستن یا ایستادن، حفظ وضعیت بدنی مهم است تا از فشار غیر ضروری به پشت خود جلوگیری کنید. وضعیت خوب، اولین قدم برای حفظ تناسب اندام و سلامتی است، زیرا به شما اجازه می‌دهد هرگونه تمرین ورزشی را با پایه‌ای محکم شروع کنید.
وضعیت قدم زدن
- هنگام راه رفتن بگذارید ابتدا پاشنه پا زمین را لمس کند و بگذارید انگشتان پا آن را دنبال کنند.
- چانه شما باید موازی زمین باشد.
- لگن و شکم شما باید صاف و همسو با بقیه بدن باشد. از قوس دادن پشت خودداری کنید.
- همیشه به یاد داشته باشید که هنگام راه رفتن صاف نگاه کنید و از انگشتان پا پایین نایستید.
برای جلوگیری از کمردرد، این نکات کوچک در مورد اصلاح وضعیت بدن را در ذهن داشته باشید.
