حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

آناتومی عضله‌های چهار سر

---

عضله‌های چهار سر ران به گروه بزرگی از عضله‌های ران گفته می‌شود که از جلوی ران به زانو می‌رود. این عضله‌های قوی در کنار یکدیگر خم شدن یا بالا رفتن مفصل ران و صاف شدن زانو را تسهیل می‌کنند.

عارضه‌های ناشی از ضعیف بودن عضله‌های چهار سر ران

---

افرادی که عضله‌های چهار سر ضعیف دارند، غالباً از ناراحتی‌های زانو نیز رنج می‌برند. شایع‌ترین مشکلات نشأت گرفته از عدم تقویت عضلات چهار سر ران عبارت است از:

• سندرم استرس پاتلوفمورال
• سندرم سایش نوار ایلیوتیبیال (زانوی دوندگان)
• تاندونیت (التهاب تاندون) کشکک زانو یا تاندینوز
• تحلیل رفتن تاندون‌های زانو
• ساییدگی منیسک زانو 

حرکات ورزشی عضله‌های چهارسر ران

---

انجام حرکت‌های تقویتی و ورزش عضلات چهار سر ران برای جلوگیری از ابتلا به عارضه‌های فوق ضروری است.

پیاده‌روی و گرم کردن

پیاده‌روی کردن در صورت دردناک یا خشک بودن زانو چندان ایده مناسبی به نظر نمی‌رسد، اما در واقع یکی از بهترین تمرین‌های عضله‌های چهار سر است که درد مفصل را کاهش می‌دهد، عضله‌های پا را قوی می‌کند و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد.

قوس کوتاه عضله‌های چهارسر

حرکت قوس کوتاه عضله‌های چهارسر روشی مناسب برای تمرین متمرکز انقباضی عضله‌های چهار سر است. مراحل انجام این حرکتتقویت عضلات چهار سر زانو به شرح زیر است:

• به پشت دراز بکشید و یک قوطی قهوه کوچک یا حوله لوله شده را تکیه‌گاه زانو کنید.
• زانوی خمیده را به آهستگی کاملاً صاف کنید.
• عضله چهارسر را منقبض کنید و آن را ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید.
• پا را به آهستگی پایین بیاورید.

سر خوردن روی دیوار

صاف پشت به دیوار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را به آهستگی خم کنید و همزمان تا ۵ بشمارید و پشت بدن را روی دیوار تا جایی بلغزانید که زانوها با زاویه ۴۵ درجه خم شود. ۵ ثانیه در این حالت بمانید.

کشش ترمینال زانو

کشش ترمینال زانو روشی ساده و موثر برای تقویت عضلات چهار سر ران در حالت ایستاده است. این حرکت تمرینی کاربردی است، چون عضله‌های چهارسر در حین انجام آن وزن بدن را تحمل می‌کند.

برای انجام این حرکات اصلاحی عضلات ران به نوار مقاومتی نیاز دارید. مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است:

• نوار مقاومتی را دور شیء ثابت و پایداری در ارتفاعی ببندید که بتوایند آن را دور زانو بیاندازید.
• پایی را که می‌خواهید تمرین دهید داخل حلقه ایجاد شده بگذارید.
• رو به تکیه‌گاه بایستید، نوار مقاومتی را دور زانو بیاندازید و زانو را اندکی خم کنید.
• زانو را به آرامی صاف کنید و فشار را به نوار منتقل کنید. نوار مقاومتی باید تا حدی مانع صاف کردن زانو شود.
• پس از صاف کردن زانو و فشار آوردن به نوار، ۳ ثانیه در این حالت بمانید.
• به آرامی زانو را مجدداً اندکی خم کنید.

کشش عضله همسترینگ

کشش یکی از سه تمرین درمانی مهم برای آرتروز زانو است. تمرین‌های کششی یا افزایش دامنه حرکتی عضله‌ها را فعال نگه می‌دارد. برای انجام حرکت دراز بکشید، ملحفه را دور پای راست بیاندازید و پا را با گرفتن از دو سر آن بالا بیاورید و بکشید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. حرکت تقویت عضلات چهار سر ران را دو بار تکرار کنید و سپس پاها را جابجا کنید.

کشش ساق پا

برای حفظ تعادل از صندلی بگیرید. پای راست را خم کنید و پای چپ را یک قدم عقب بگذارید و به آهستگی آن را صاف کنید. پاشنه چپ را به کف زمین فشار دهید تا کشش را در پای پشتی احساس کنید. برای بیشتر شدن کشش به جلو خم شوید و پای راست را بیشتر خم کنید. نگذارید زانوی راست از پنجه‌ها جلو بزند. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را دو بار تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.

بالا بردن پا به صورت صاف

برای انجام این حرکت تقویتی روی زمین دراز بکشید و آرنج‌ها را تکیه‌گاه بدن کنید. زانوی چپ را خم کنید و کف پا را روی زمین نگه دارید. پای راست را به صورت صاف به گونه‌ای بالا بیاورید که نوک پنجه رو به بالا باشد. عضله‌های ران پای راست را منقبض کنید. عضله‌های ران، و نه کمر، را به آهستگی و ملایمت برای بالا آوردن پا به کار بگیرید. پا را ۵ ثانیه بالا نگه دارید. پا را در حالتی که ران هنوز منقبض است به آرامی پایین بیاورید.

مارش مفصل ران در حالت نشسته

صاف روی صندلی بنشینید. پنجه پای چپ را روی زمین نگه دارید و پاشنه را بالا ببرید. کف پای راست را از روی زمین بلند کنید و زانو را خمیده نگه دارید. پای راست را ۵ ثانیه در هوا نگه دارید. پا را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. استراحت کنید و حرکت را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید. سپس پاها را جابجا کنید.

فشار دادن بالش

این حرکت عضله‌های داخلی پاها را، که زانوها را نگه می‌دارد، تقویت می‌کند. به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید. بالشی را بین زانوها بگذارید. زانوها را به هم فشار دهید و بالش را بین آنها بفشارید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. استراحت کنید. حرکت را ۱۰بار تکرار کنید. استراحت کنید و سپس حرکت را یک نوبت ۱۰ دفعه‌ای دیگر انجام دهید.

بالا بردن پاشنه

برای حفظ تعادل از پشتی صندلی بگیرید. صاف بایستید، پاشنه‌ها را از روی زمین بلند کنید و وزن را روی پنجه‌های هر دو پا بیاندازید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. هر دو پاشنه را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. استراحت کنید. ۱۰ بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

بالا بردن رو به پهلوی پا

برای حفظ تعادل از پشت صندلی بگیرید. وزن را روی پای چپ بیاندازید. پای راست را رو به کنار و بیرون بالا ببرید. پای راست را صاف نگه دارید و عضله‌های بیرونی پا را منقبض کنید. قوز نکنید. پای راست را پایین بیاورید و شل کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. استراحت کنید. حرکت را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید و سپس پاها را جابجا کنید.

بالا رفتن از پله

این حرکت پاها را برای بالا و پایین رفتن از پله‌ها قوی‌تر می‌کند. روبروی پله محکمی بایستید، هر دو پا را روی زمین بگذارید. ابتدا پای چپ و سپس پای راست را روی پله بگذارید، بالای پله صاف بایستید و کف هر دو پا را صاف روی پله بگذارید. حال به ترتیب برعکس، یعنی اول پای راست و بعد پای چپ، از پله پایین بیایید.