تقویت عضلات زانو (چطور زانوها را با تغذیه و ورزش قوی کنیم؟)

ضعف زانو باعث آسیب‌دیدگی آن می‌شود. این اتفاق به طور ناگهانی بروز نمی‌کند اما اگر از زانوهای خود هنگام تمرین کردن به خوبی محافظت نکنید، فشار مضاعف وارده بر آنها باعث بروز درد می‌شود.

از آنجا که هیچ کدام از ما درد را دوست نداریم مگر دردهای عضلانی ناشی از ورزش کردن را، ما در این جا به شما ۹ تمرین خانگی برای تقویت زانو را آموزش می‌دهیم.

برای تقویت عضلات زانو دو روش مؤثر وجود دارد؛ تغذیه و ورزش. رعایت یک رژیم غذایی مقوی برای زانوها در کنار انجام حرکات ورزشی می‌تواند در زمان کوتاهی نتایج مثبتی برای تقویت زانو داشته باشد.

علت ضعف زانو چیست؟ 

---

ضعف عضلات چهار سر ران 

عضلات چهار سر ران یا واستوس مدیالیس ابلکیوس، عضلاتی هستند که در جلو و کنار پا قرار داشته و به زانو متصل می‌شوند.

این عضلات برای صاف نگه داشتن زانو و جذب ضربات ناشی از دویدن و فعالیت‌های پرفشار دیگر هستند. این نوع ضعف باعث بی‌ثباتی زانو و افزایش فشار بر مفصل زانو می‌شوند. زمانی که در مورد تمرینات تقویتی زانو صحبت می‌شود، کار کردن روی عضلات چهار سر ران از اهمیت بسزایی برخوردار است.

ضعف گلوتئوس 

در حالی که ممکن است شما سر خود را تکان داده و با خود فکر کنید که “باسن من چه کار با زانوهایم دارد؟” اما درک اهمیت ارتباط بین زانو و گلوتئوس، شما را شگفت زده خواهد کرد.

عضضلات گلوتئوس نقش مهمی در ابداکشن و اداکشن لگن (چرخش لگن و پاها به سمت داخل و خارج) دارند. از آنجا که این عضلات حرکت ساز هستند می‌توانند در صورت لزوم نیز مانع حرکت شوند. به عنوان مثال، زمانی که شما می‌دوید، اگر زانوها یا لگن شما به سمت اشتباهی بچرخد باعث آزار شما خواهد شد.

این دقیقاً همان چیزی است که در صورت ضعیف بودن عضلات گلوتئوس اتفاق می‌افتد. عضلات گلوتئوس در بیشتر ما ضعیف است زیرا ما زیاد می‌نشینیم و عضلات گلوتئوس خود را به روشی درست فعال نمی‌کنیم.

در نتیجه، عضلات گلوتئوس ما در هنگام ورزش کردن از زانوها حمایت نکرده و باعث فرود یا چرخش نامناسب پاها می‌شوند و ضربه و فشار شدید به جای این که توسط عضلات گلوتئوس دفع شود به طور غیر مؤثری به زانوهای شما وارد می‌شود.

 ضعف عضلات ساق پا 

در حالی که عضلات گلوتئوس و عضلات چهار سر ران، زانوها را در محل خود نگه می‌دارند، عضلات ساق پا زیر زانو را نگه می‌دارند.

ضعف یا انقباض عضلات ساق پا باعث می‌شود که این عضلات به درستی نتوانند ضربات را جذب کرده و در نتیجه زانو در هنگام ورزش آسیب می‌بیند بنابراین زمانی که در مورد تمرینات تقویتی زانو صحبت می‌شود باید به عضلات ساق پا نیز توجه شود.

روش‌های تقویت عضلات زانو

---

۹ تمرین عالی برای تقویت زانو

تمرینات ورزشی زیر بر تقویت عضلات حامی زانو تأکید دارند و شما می‌توانید با کمک آنها فشار را از روی مفصل زانو برداشته و از سالم ماندن زانوهای خود مطمئن شوید.

سعی کنید این تمرینات را یک روز در میان انجام دهید (اگر زمان دارید می‌توانید آنها را هر روز انجام دهید) تا به نتایج عالی دست یابید.

بلند کردن پاها به طور صاف 

این تمرین باعث تقویت عضلات چهار سر ران می‌شود، بدون این که نیاز به خم کردن زانو داشته باشد. این تمرین به خصوص در مواقعی که خم کردن زانو یا تحمل وزن برای شما دشوار باشد بسیار مفید است.

دلیل این که باید عضلات چهار سر ران خود را تقویت کنید این است که می‌توانند ضربات را قبل از این که به زانو برسند جذب کنند و در نتیجه فشار وارده بر زانو کاهش یافته و درد و اصطکاک کاهش می‌یابد.

1. به پشت دراز بکشید، یک پای خود را خم کرده و پای دیگر را جلوی خود و روی زمین دراز کنید
2. پای خود را خم کرده و انگشتان پا را به سمت خود بکشید، در این حالت زانوی خود را صاف نگه دارید.
3. پای خود را حدود ۱۵ سانتی‌متر از روی زمین بلند کرده و این حالت را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس پای خود را پایین بیاورید.
4. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

پیشروی: زمانی که زانوهای شما قوی‌تر شد می‌توانید از وزنه‌هایی که به صورت کفش یا وزنه مچ پا هستند برای سخت‌تر کردن تمرین استفاده کنید.

پل زدن 

حرکت پل یک حرکت عالی است که بر تمام نیم تنه پایین شما تأثیر دارد. تقویت عضلات گلوتئوس، همسترینگ، عضلات چهار سر ران و عضلات میانی بدن به کاهش فشار وارده بر مفصل زانو و افزایش ثبات زانو در هنگام ورزش کردن کمک می‌کند.

1. روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را خم کرده و کف پای خود را روی زمین همراستا با باسن خود قرار دهید.
2. عضلات گلوتئوس خود را درگیر کرده و باسن خود را از روی زمین بلند کند و این حالت را کمی حفظ کنید. در این حالت نباید کمر شما قوس پیدا کند.
3. باسن خود را تا نزدیک سطح زمین پایین آورده و این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

پیشروی: زمانی که توانستید این حرکت را بدون این که زانوهای شما درد یا ضعف داشته باشند انجام دهید، سعی کنید آن را در حالی که یک پا را در جلوی خود صاف کرده‌اید انجام دهید.

 مارش زانو 

مارش زانو مشابه بلند کردن پاها است فقط سختی آن کمتر است. این تمرین بر تقویت عضلات چهار سر ران بدون این که فشاری به زانو وارد شود تأکید دارد.

1. یک صندلی را گرفته و صاف بنشینید به طوری که کف پاهای شما روی زمین قرار داشته باشد. لبه صندلی را بگیرید (یا بالای زانویی که بلند کرده‌اید). یک پا را بلند کرده و به سمت قفسه سینه خود بکشید (زانوی خود را خم نگه دارید)
2. زانو را پایین آورده و پا را عوض کنید. این تمرین را ۲۰ تا ۳۰ مرتبه تکرار کنید.

پیشروی: شما می‌توانید سختی این تمرین را با استفاده از وزنه‌های مچ پا یا کفش سنگین افزایش دهید.

کلامز 

کلامز به تقویت گلوتئوس کمک می‌کند که برای برداشتن فشار وارده بر زانوها بسیار مهم است. زمانی که عضلات گلوتئوس شما ضعیف باشند، بار بیشتری بر عضلات پا و مفاصل زانوی شما وارد می‌شود که ممکن است منجر به فشار و درد می‌شود.

1. به پهلو دراز بکشید و سر خود را با بازوی خود بلند کنید.
2. لگن خود را با زاویه ۴۵ درجه و زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، یک پای خود را روی پای دیگر خود قرار دهید.
3. اکنون پای بالایی را بلند کنید، انگشتان پای خود را به هم نزدیک کنید. عضلات گلوتئوس شما باید در هنگام انجام این تمرین درگیر شود.
4. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

بلند کردن پاشنه 

در حالی که انجام تمرینات کلامز و گلوتئو باعث تقویت بالای زانو می‌شوند، تمرینات ساق پا مانند بلند کردن پاشنه پا به تقویت قسمت پایین زانو کمک می‌کنند. به این ترتیب، ما به تقویت عضلات اطراف زانو کمک می‌کنیم تا تقویت شده و توانایی حرکتی آنها بیشتر شود.

بلند کردن پاشنه پا نیز به دلیل نیاز به تعادل در هنگام بلند کردن کف پا به تقویت عضلات تثبیت‌کننده اطراف زانو کمک می‌کند.

1. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید (شما می‌توانید برای حفظ تعادل از دیوار یا یک صندلی کمک بگیرید)
2. روی پای خود بلند شوید، در این حالت نباید به سمت جلو خم شوید.
3. این حالت را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کرده و آن را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید

نشست و برخاست 

این حرکت اساساً نوعی اسکات با کمک است (با کمک یک صندلی که از وارد آمدن فشار زیاد بر زانوی ضعیف شما جلوگیری می‌کند). این تمرین برای کل پایین تنه و عضلات تثبیت‌کننده که از گلوتئوس به سمت انگشتان پا ادامه یافته‌اند مفید است و زانوهای شما را در برابر ضربه و فشار تقویت می‌کند.

1. روی یک صندلی ثابت بنشینید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید
2. برای ایستادن، عضلات گلوتئوس و میان تنه خود را درگیر کرده و به سمت جلو آمده و بلند شوید (شما نباید به یک باره بلند شوید – با سرعت عادی و معمولی این کار را انجام دهید)
3. دوباره بنشینید و وزن خود را روی پاشنه‌های پا انداخته و عضلات گلوتئوس خود را یک بار دیگر درگیر کنید.
4. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید

پیشروی: شما می‌توانید با استفاده از یک صندلی سخت‌تر یا با استفاده از وزنه دستی یا حتی اضافه کردن وزنه به پشت خود، این تمرین را با شدت بیشتری انجام دهید. در نهایت، شما می‌توانید حرکت اسکات استاندارد را انجام دهید.

اسکات با یک پا روی نیمکت

دیپ با یک پا به تقویت ران‌ها، ساق پا و گلوتئوس و همسترینگ کمک می‌کند، همه اینها عضلات تثبیت‌کننده را برای کمک به حفظ تعادل درگیر می‌کنند. این کار، زانو را در یک سیستم عضلانی حامی قرار داده و قدرت و توانایی‌های حرکتی آن را افزایش می‌دهد.

1. خود را بین دو صندلی ثابت قرار داده و رو به پشت آنها بایستید
2. یک دست خود را برای حفظ تعادل، پشت صندلی قرار داده و یک پا را در جلوی خود دراز کنید.
3. وزن خود را روی پاشنه پایی که روی آن ایستاده‌اید بیندازید، به آرامی چند سانتی‌متر پایین بیایید.
4. بایستید، سپس این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه برای هر پای خود تکرار کنید

نکته: به یا داشته باشید که نباید پشت صندلی‌ها را بگیرید بلکه باید از آنها برای حفظ تعادل کمک بگیرید. هر چه بیشتر بتوانید خودتان تعادلتان را حفظ کنید، اثربخشی تمرین بیشتر می‌شود.

 اسکات با کمک دیوار 

اسکات با کمک دیوار برای تقویت زانو بسیار مفید است و باید به طور منظم انجام شود. کمر خود را به دیوار تکیه دهید و زانوهای خود را ثابت نگه دارید مانند زمانی که روی عضلات رانها، گلوتئوس و چهار سر ران خود کار می‌کنید.

دوباره، عضلات تثبیت‌کننده باعث رفع فشار وارده بر مفصل زانوی شما می‌شوند زیرا ضربه و فشار را در حین انجام تمرینات ورزشی جذب می‌کنند.

1. پشت به دیوار یا یک سطح صاف دیگر بایستید.
2. پاهای خود را از دیوار دور کنید به طوری که حدود ۶۰ سانتی‌متر از شما فاصله داشته باشند و آنها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید
3. باسن خود را روی دیوار پایین بیاورید تا ران‌های شما هم سطح زانوها قرار گیرند.
4. این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده و آن را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید.

نکته: در این تمرین، نباید زانوهای شما بیش از اندازه پایین بیایند زیرا در این صورت فشار بیشتری به زانوهای شما وارد می‌شود.

ددلیفت

دد لیفت یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات پشت ران شما است. از آنجا که عضلات گلوتئوس و همسترینگ که به تقویت و پایداری زانو کمک می‌کنند نیز در این گروه عضلات قرار دارند، انجام این تمرین به طور منظم برای تقویت زانو بسیار مفید است.

1. صاف بایستید، یک جفت دمبل سبک در سطح ران‌های خود بگیرید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
2. اکنون، به سمت جلو خم شوید، دمبل‌ها را در جلوی ران‌های خود نگه دارید. ران‌های خود را به عقب ببرید. در هنگام انجام این حرکت نباید شانه‌های خود را به سمت جلو گرد کنید.
3. زمانی که شما تا زیر سطح زانوها پایین آمدید، عضلات گلوتئوس و همسترینگ خود را درگیر کرده و دوباره بایستید.
4. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

پیشروی: به تدریج سعی کنید این حرکت را با وزنه‌های سنگین‌تر انجام دهید. در نهایت، شما قادر خواهید بود که این حرکت را به جای دمبل با استفاده از هالتر انجام دهید.

شدت تمرینات را به تدریج افزایش دهید 

فقط به یاد داشته باشید که این تمرین‌ها برای تقویت زانوهای شما انجام می‌شوند و عضلات مرتبط با آن باید تحت چالش قرار گیرند اما نباید این چالش با درد همراه باشد.

فقط زمانی که توانستید این تمرینات را بدون درد و به راحتی انجام دهید، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید در غیر این صورت ممکن است از باشگاه رفتن اجتناب کنید و نتوانید به مدتی که برای تقویت زانوها لازم است، ورزش کنید.

در این صورت، تقویت زانوها فواید دیگری را نیز به همراه خواهد داست، می‌توانید با وضعیت بدنی بهتری بدوید و حتی فرم اسکات و فعال کردن گلوتئوس را بهبود بخشید. به عبارت خلاصه، شما از انجام دادن این تمرینات پشیمان نخواهید شد.

سلامت مفصل خود را با مصرف این ۱۲ غذای عالی بهبود بخشید 

شما شنیده‌اید که می‌گویند روزانه یک سیب بخورید. این درست است. به خصوص اگر شما می‌خواهید غذاهایی مصرف کنید که برای سلامت مفاصل شما عالی هستند. سیب حاوی آنتی اکسیدان های ضد التهاب، بور و منیزیم است که برای استخوان‌ها مفید هستند.

سیب یکی از غذاهای عالی برای سلامت مفاصل است. در ادامه به طور خلاصه، ۱۲ نوع میوه، سبزیجات، مغزیجات، روغن‌ها، ادویه‌ها و مکمل‌هایی که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید را نام می‌بریم:

سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند

همه ما در مورد رادیکال‌های آزادی که می‌توانند به بدن آسیب وارد کنند شنیده‌ایم. با مصرف اسفناج، سبزیجات بهاری، بروکلی و جعفری که حاوی کاروتنوئیدهای آنتی اکسیدانی و همچنین کلسیم و منیزیم هستند با این رادیکال‌های ازاد مقابله کنید. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان به کاهش نرخ تحلیل غضروف‌ها کمک می‌کنند.

ماهی چرب

مصرف ماهی چرب به دلیل این که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است و خاصیت ضدالتهابی دارد باعث کاهش درد و خشک‌شدگی صبحگاهی مفاصل می‌شود. از آنجا که مصرف ۲ تا ۴ وعده ماهی مانند سالمون و ساردین برای بسیاری از افراد دشوار است می‌توانید از مکمل‌های امگا ۳ یا روغن کریل برای افزایش سلامت مفاصل خود استفاده کنید.

آواکادو

این میوه فوق‌العاده حاوی روغن‌های اشباع شده آنتی اکسیدانت، اسیدهای چرب، سیتوسترول بتا و ویتامین E است که همه آنها ضد التهاب مفصل هستند. این میوه به ترمیم مفصل کمک کرده و مصرف آن به خصوص برای بیماران مبتلا به استئوآرتریت مفید است.

زردچوبه

شما احتمالاً زردچوبه را به عنوان یک ادویه می‌شناسید که غالباً در کاری و سیب زمینی سرخ شده وجود دارد اما این ماده حاوی ماد ضدالتهابی به نام کوکومین است. در حالی که مصرف مقدار زیادی از ادویه که باعث ایجاد تغییر شود کار دشواری است، شما می‌توانید آن را در اسموتی‌هایی مانند اسموتی زردچوبه گرمسیری یا اسموتی سبز پاک‌کننده استفاده کنید.

 روغن زیتون

روغن زیتون حاوی الئوکانتال است که التهاب را از بین می‌برد. در بیشتر مطالعات انجام شده، مشخص شده که روغن زیتون به طور مستقیم با کاهش ابتلا به روماتیسم مفصلی و استئو آرتریت ارتباط دارد.

 سیر و پیاز

پیاز سرشار از کورستین و آنتی اکسیدانت است که به کاهش التهاب کمک. پیاز قرمز سرشار از آنتی اکسیدانت است. سیر نیز حاوی آلیسین است که به کاهش علائم روماتیسم مفصلی کمک می‌کند.

گریپ فروت

گریپ فروت حاوی ویتامین ث و بیوفلاونوئید است که به کاهش التهاب و تقویت غضروف‌ها کمک می‌کند. گریپ فروت قرمز که آنتی اکسیدانت های بیشتری نسبت به گریپ فروت زرد دارد را برای مصرف انتخاب کنید.

 چای سبز

نتایج یک مطالعه نشانمید هد که آنتی اکسیدانت های موجود در چای سبز ممکن است از شدت روماتیسم مفصلی بکاهند یا از ابتلا به این بیماری پیشگیری کنند. چای‌های سبز، سفید و سبز نیز حاوی انتی اکسیدانت کاتکین هستند که التهاب را در مفاصل مبتلا به آرتروز کاهش می‌دهد.

انواع توت‌ها

انواع توت‌ها و تمشک سیاه حاوی آنتی اکسیدانت آنتوسیانین هستند که به کاهش مواد شیمیایی که باعث التهاب می‌شوند کمک می‌کنند و گیلاس سیاه سطح اسید اوریک را پایین می‌آورد و از ابتلا به نقرس پیشگیری می‌کند.

ماست و کفیر

همه ما در مورد اهمیت سلامت روده شنیده‌ایم. ماست و کفیر حاوی مواد پروبیوتیک هستند که به کاهش التهاب مفاصل در افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی کمک می‌کنند. کفیر یک اسموتی عالی است که شما می‌توانید آن را با دانه‌های چیا که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است مصرف کنید تا اثرش دو برابر شود. اسموتی کفیر بلوبری یک نوشیدنی بسیار خوب است که می‌توانید آن را امتحان کنید.