زانو درد یکی از شایع‌ترین عوارض چاقی یا اضافه وزن است. اگر شما نیز از جمله میلیون‌ها نفری هستید که از درد مزمن زانو رنج می‌برید، حتی اندکی کاهش وزن می‌تواند به شما در کاهش درد و کاهش خطر آرتروز زانو کمک کند.
ورزش منظم می‌تواند اضافه وزن را کاهش داده و درد زانوی ناشی از چاقی، خشکی و ورم زانو را تسکین دهد. کلید اصلی درمان و پیشگیری از درد زانو تقویت عضلات پیرامون زانوست. داشتن عضلات قوی به جذب نیروهای وارده به زانو کمک کرده و مفصل زانو را از درد و فشار بیش از حد خلاص می‌کند.
وقتی که وزنتان بیشتر از وزن نرمال باشد، فشار بیشتری بر غضروف زانو وارد می‌شود. و هر چه فشار بیشتری بر غضروف باشد، سریع‌تر فرسوده می‌شود. در مطالعات مختلفی توانسته‌اند بین اضافه وزن و زانو درد ارتباط مستقیم پیدا کنند.
متخصصین کلینیک توانبخشی و فیزیوتراپی امید پس از معاینه دقیق بیمار و انجام عکس برداری های دقیق بهترین راه درمان انواع مشکلات زانو را برای بیمار تجویز خواهند کرد. متخصصین این کلینیک با رویکرد پلکانی از درمان های ساده آغاز کرده و در صورت لزوم درمان های پیچیده تر را توصیه خواهند
اضافه وزن چگونه بر زانو درد موثر است؟
اضافه وزن به سه روش مختلف بر زانو فشار وارد می‌کند:
- تنش مکانیکی: فشار دائمی اضافه وزن باعث می‌شود مفاصل سخت‌تر کار کنند و موجب کشیدگی مفاصل خواهد شد. اگرچه “تمرینات حمل وزنه” همچون راه رفتن و وزنه زدن به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند ولی حمل اضافه وزن برای تمام بدن مضر است.
- تنش بیومکانیکی: وزن اضافه باعث فشار آمدن به سلول‌های موجود در مفصل زانو می‌شود که باید سیگنال‌هایی را به مغز برای رشد سلولی ارسال کنند. در افرادی که اضافه وزن وجود دارد، این سلول‌ها نمی‌توانند سیگنال‌های درست را مخابره کننده و در نتیجه سلول‌های مفصل زانو هرگز ترمیم نمی‌شوند.
- چربی باعث کند شدن رشد عروق خونی می‌شود: چربی تنها انرژی ذخیره شده در بدن برای سوزاندن نیست، چربی با بدن تعامل دارد. برای مثال، بافت چربی (آدیپوز) پیغام هایی را به مغز مخابره می‌کند که بر تمام عمل بدن تأثیر می‌گذارد. پروتئین‌های واسطه‌ای، تحت عنوان آدیپوکین‌ها، رشد عروق خونی را کند کرده و باعث فرسودگی و درد زانو می‌شوند. وقتی خسارت چربی به بار می‌نشیند، غضروف موجود در انتهای استخوان ساییده شده و در نتیجه استخوان روی استخوان دیگر حرکت می‌کند.
این نوع از ساییدگی استخوان را آرتروز زانو می‌گویند که با آرتریت روماتوئید (روماتیسم مفصلی) متفاوت است. برای بیمارانی که در زانوهایشان دچار آرتروز هستند، انجام هرگونه تمرین ورزشی (بجز شنا) و حتی راه رفتن بسیار دردناک می‌شود. در نتیجه فرد فعالیت خود را کاهش داده و وزن بیشتری اضافه می‌کند و در نتیجه مفصل زانو بیشتر فرسوده خواهد شد! این یک چرخه معیوب است، پس تعجبی ندارد که بیماران مبتلا به آرتروز زانو کیفیت زندگی پایین و بیماران دچار اضافه وزن شدید کیفیت زندگی به مراتب پایین‌تری را گزارش می‌کنند، که در نهایت پزشک را مجبور به جراحی زانو می‌کنند.
اضافه وزن باعث بروز چه مشکلاتی در زانو می شود؟
آرتروز زانو
آرتروز استخوان شایع‌ترین نوع التهاب مفاصل (آرتریت) است. خصیصه این بیماری از بین رفتن غضروف‌هاست – بافت همبند قابل انعطاف ولی سختی که تمام سطح انتهایی استخوان‌ها را در محل مفاصل می‌پوشاند. سن، مصدومیت، وراثت و سبک زندگی از جمله عواملی هستند که خطر بروز آرتروز زانو را افزایش می‌دهند.
ارتباط میان افزایش وزن و آرتروز زانو
میان آرتروز زانو و چاقی ارتباط منطقی وجود دارد. هرچه وزن بیشتری بر مفصل باشد، فشار بیشتری به مفصل وارد می‌شود و در نتیجه احتمال ساییدگی و آسیب مفصل بیشتر است. به همین دلیل افراد دارای اضافه وزن در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به التهاب مفاصل هستند. و وقتی شخص به التهاب مفاصل مبتلا می‌شود، وزن اضافی باعث وارد آمدن خسارت بیشتر بر مفاصل از قبل آسیب دیده خواهد شد.
ولی تنها اضافه وزن نیست که باعث آسیب دیدن مفاصل می‌شود. چربی به خودی خود یک بافت فعال است که مواد شیمیایی تولید و ترشح می‌کند، بسیاری از این مواد شیمیایی التهاب را شدیدتر می‌کند. این مواد شیمیایی می‌تواند در پیشرفت آرتروز زانو موثر باشد.
روماتیسم مفصلی
روماتیسم مفصلی یکی از انواع بیماری‌های خود ایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به بافت مفصلی خود حمله می‌کند. این بیماری باعث بروز التهاب در سرتاسر بدن، فرسودگی مفصل و درد شود.
چاقی چه تأثیری دارد
مواد شیمیایی التهابی ترشح شده از چربی که در بروز آرتروز زانو نقش دارند، در بروز روماتیسم مفصلی نیز مقصرند. برخی از این مواد شیمیایی، که به آنها سیتوکین گفته می‌شود، قادرند بر سیستم‌های مختلف بدن تأثیر بگذارند از جمله سیستم‌های عضلانی و اسکلتی و قلبی و عروقی بافت چربی انواع مختلفی از سیتوکین را ترشح می‌کند و محققان به دنبال شناسایی و درک اثر منحصر به فرد هر یک از این سیتوکین‌ها هستند.
نقرس:
نقرس نوعی آرتریت التهابی است که در نتیجه وجود اسید اوره اضافی در بدن بروز می‌کند و منجر به تشکیل کریستال‌های اسید اوره در بدن می‌شود و در آخر باعث حملات دردناکی در بدن خواهند شد. این بیماری بیشتر در انگشت بزرگ دیده می‌شود ولی می‌تواند در سایر نقاط بدن نیز رخ دهد.
چاقی چه تأثیری دارد
چاقی ارتباط نزدیکی با نقرس دارد. طبق مطالعات صورت گرفته، حدود ۷۰ درصد بیماران مبتلا به نقرس دچار اضافه وزن هستند و ۱۴ درصد نیز چاقی مفرط دارند. چاقی شخص را مستعد ابتلا به نقرس می‌کند – همچنین متوسط سن مبتلایان به نقرس در میان افراد چاق ۱۱ سال کمتر از افراد معمولی است.
آرتریت پسوریاتیک
آرتریت پسوریاتیک نوعی آرتیت التهابی است که ۳۰ درصد افراد مبتلا به پسوزیاریس را درگیر می‌کند. پسوزیاریس یک بیماری خودایمنی است که باعث فلس فلس شدن و التهاب پوست می‌شود. در اغلب موارد پسوزیاریس پیش از آرتریت پسوریاتیک شخص را مبتلا می‌کند.
چاقی چه تأثیری دارد
طبق مطالعات، چاقی یکی از عوامل خطر برای پسوزیاریس است و شخص را مستعد به ابتلا به نوع شدید بیماری می‌نماید. بیماران مبتلا به پسوزیاریس بیش از سایر افراد، مستعد داشتن BMI بالاتر و همچنین سطح بالاتر هورمون مرتبط با چاقی لپتین هستند. در یکی از اولین مطالعاتی که ارتباط بین پسوزیاریس و ابتلا به آرتریت پسوریاتیک ۳ بررسی شده است، محققین دریافتند که بیماران مبتلا به پسوزیاریسی که در سن ۱۸ سالگی چاق بوده‌اند سه برابر بیشتر از کسانی که BMI نرمال داشتند مستعد ابتلا به آرتریت پسوریاتیک هستند و همچنین زودتر از دیگران به آرتریت پسوریاتیک مبتلا می‌شوند.
لوپوس
لوپوس منتشریا لوپوس اریتماتوس سیستمیک یکی از بیماری‌های مزمن، التهابی و خود ایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به اشتباه به بافت‌ها و اندام‌های خود حمله می‌کند.
چاقی چه تأثیری دارد
در مطالعات متعددی ذکر شده است که نرخ شیوع بیماری لوپوس در افراد چاق بیشتر از سایرین با وزن نرمال است. چاقی در بیماران مبتلا به لوپوس با سطح بالایی از ناتوانی و احتمالاً اختلال شناختی همراه است.
فیبرومیالژیا
فیبرومیالژیا یک سندرم درد اسکلتی-عضلانی مزمن است که در بین زنان شیوع بیشتری دارد. علائم این بیماری درد در سطح گسترده و “نقاط حساس” است و می‌تواند شامل خستگی، اختلال خواب، افسردگی، تحریک‌پذیری مثانه و روده و مشکلات شناختی باشد.
چاقی چه تأثیری دارد
هشتاد درصد افراد مبتلا فیبرومیالژیا دچار اضافه وزن یا چاقی هستند، در طرف مقابل تنها ۶۷ درصد از مبتلایان به فیبرومالژیا را افراد معمولی تشکیل می‌دهند. در مطالعات مختلفی گزارش شده است که بیماران چاق مبتلا به فیبرومالژیا علائم بالینی بدتر و کیفیت زندگی پایین‌تری نسبت به افراد با وزن نرمال داشته‌اند. ضمناً چاقی، مخصوصاً اگر با عدم تحرک همراه باشد، شخص را بیشتر از سایرین مستعد ابتلا به فیبرومالژیا می‌کند.
بالا رفتن احتمال عمل تعویض مفصل زانو برای افراد چاق
هنگامی که دیگر نتوانید بدون احساس درد قدم از قدم بردارید و ورزش و تغییر رژیم غذایی نیز کمکی نکنند، وقت آن رسیده که جراحی تعویض مفصل زانو انجام دهید که به آن آرتروپلاستی کامل مفصل زانو یا تعوبض مفصل زانو می‌گویند. در این جراحی به انتهای استخوان‌هایی که روی هم ساییده می‌شوند یک مفصل جدید وصل می‌کنند. مفصل جدید دو بخش دارد که در هم فرو می‌روند و همچون یک مفصل سالم زانو به راحتی می‌لغزند. معمولاً بیماران پیش از آن که بتوانند دوباره راه بروند باید ۶ هفته ریکاوری کنند. همچنین چندین ماه طول می‌کشد تا قدرت عضلانی خود را بازیابی کنند.
هرچه شخص در زمان جراحی جوان‌تر باشد، احتمال اینکه در طول زندگی به جراحی مجدد زانو احتیاج پیدا کند نیز بیشتر خواهد بود. انجام دادن مجدد جراحی برای هیچکس ساده نیست، ولی برای کسانی که اضافه وزن دارند و در نتیجه شاید به دیابت یا مشکلات قلبی مبتلا باشند بیشتر از سایرین دشوار خواهد بود.
مزایای تناسب اندام بر زانو
کاهش وزن به دو روش بر درد زانو تأثیر دارد:
کاهش فشار وزن بر زانوها
هر کیلو کاهش وزن می‌تواند تا چهار کیلو فشار را از روی مفصل زانو بردارد.. اگر چهار کیلو و نیم وزن کم کنید در هر قدم حدوداً ۱۸ کیلوگرم وزن کمتری روی مفاصل زانو وارد خواهد شد. نتایج کاهش وزن تنها به همین مورد ختم نمی‌شود. فشار کمتر یعنی فرسایش کمتر مفاصل زانو. و این مسئله خطر بروز آرتروز زانو را کاهش می‌دهد.
کاهش التهاب در بدن
برای چندین و چند سال تصور می‌شد که آرتروز زانو یک بیماری در اثر فرسایش است که در نتیجه وارد آمدن فشار زیاد روی مفاصلی همچون زانو برای مدتی طولانی ایجاد می‌شود، که در عوض باعث بروز التهاب در بدن می‌شود. ولی مطالعات اخیر نشان می‌دهند که التهاب نه تنها پیامد آرتروز زانو نیست بلکه اصلی‌ترین عامل خطر برای آرتروز زانوست.
داشتن اضافه وزن می‌تواند التهاب را در بدن افزایش دهد که و التهاب نیز منجر به درد مفاصل خواهد شد. کاهش وزن می‌تواند پاسخ التهابی بدن را کاهش دهد.
در یکی از مطالعات نشان داده شده که تنها ده درصد کاهش وزن می‌تواند تا حد قابل توجهی التهاب را در بدن کاهش دهد. در یکی دیگر از مطالعات، محققین دریافته‌اند که پرخوری به سادگی می‌تواند پاسخ ایمنی بدن را تحریک کند و در نتیجه بدن دچار التهاب شود.
کنترل اضافه وزن برای کمک به کاهش درد زانو
ولی خبر خوبی برای شما داریم: در مطالعه اخیر صورت گرفته بر روی افراد چاق و دارای اضافه وزن مبتلا به آرتروز زانو، کسانی که با رژیم غذایی و ورزش وزن خود را کاهش داده‌اند درد زانو را تا تقریباً ۵۰ درصد کاهش داده‌اند. شوک می‌گوید: “کاهش وزن یکی از اقدامات مهم برای سالم نگاه داشتن زانوهاست.”
پزشکان توصیه می‌کنند که بیماران تمرینات ورزشی را بدون ایجاد خطر همراه با درد زانو انجام دهند.
- با پزشک مشورت کنید.در صورتی که به هر نوع بیماری مزمنی مبتلا هستید یا از بروز مصدومیت پس از تمرینات نگرانید با پزشک خود مشورت نمایید. اگر درد زانو دارید، انواع تمریناتی که می‌توانید بدون خطر انجام دهید را از دکتر بپرسید.
- ورزش کنید.تمرینات ورزشی مناسب برای افراد سنگین وزن عبارتند از: پیاده روی – حتی برای چند دقیقه در ابتدای شروع ورزش – دوچرخه سواری ثابت و دوچرخه معمولی و تمرینات استقامتی برای افزایش قدرت عضلات.
- بیشتر فعالیت کنید.فعالیت‌های فیزیکی بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید. در حین صحبت با گوشی همراه خود قدم بزنید، با کودکان یا نوه‌های خود بیشتر وقت بگذرانید و به جای استفاده از فضای مجازی، شخصاً پیگیر کارهای بیرون از منزل باشید.
کاهش وزن چیزی است که شخص می‌تواند بدون کمک دیگری انجام دهد. هزینه زیادی نیز در بر ندارد. همچنین می‌تواند شما را از جراحی زانو بی‌نیاز کند و یا از ابتلا به برخی بیماری‌های دیگر جلوگیری کند.
هفت تمرین ورزشی ساده برای افراد دارای اضافه وزن مبتلا به زانو درد
چه یک تازه‌کار باشید چه یک ورزشکار حرفه‌ای، گاهی اوقات ورزش کردن می‌تواند کاری دلهره آور به نظر برسد، مخصوصاً اگر زانو درد داشته باشید. خوشبختانه نیازی نیست برای برخورداری از مزایای ورزش، به ورزش‌های سنگین رو بیاورید. بلکه ورزش‌های سبک برای سلامتی زانوهایتان بهتر است. این هفت تمرین ورزشی می‌توانند در کنار افزایش انعطاف و قدرت بدنی، فشار را نیز از روی زانوهایتان به حداقل برسانند.
بشین پاشو (با استفاده از صندلی)
- روی یک صندلی محکم و بدون دسته بنشینید و پاهایتان رو روی زمین بگذارید، می‌توانید بازوهایتان را بصورت ضربدری روی سینه نگاه دارید یا صاف در کنار بدن قرار دهید.
- به آرامی و بصورت کنترلی بلند شوید تا وقتی که کاملاً بایستید.
- چند ثانیه در همین حالت بماند و سپس به آرامی بنشینید. این حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید.
کشش همسترینگ
روی لبه صندلی بنشینید و یکی از پاهایتان را روی زمین دراز کنید. پاشنه پا روی زمین و انگشتان پا به سمت بالا.
- سپس بالا تنه خود را صاف نگاه دارید و سعی کنید بدون خم کردن شانه‌هایتان به سمت جلو، شکم خود را به ران نزدیک کنید.
- سه بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
بلند کردن ساق پا
رو به پشت صندلی بایستید و پشتی صندلی را به آرامی با دستان خود بگیرید.
- به آرامی روی پنجه بالا بلند شوید و تا جای ممکن پاشنه را از زمین دور کنید، سپس به حالت سابق بازگردید.
- این حرکت در سه ست ۱۰ الی ۱۵ تایی انجام دهید.
کشش ساق پا
- پشت صندلی بایستید و یک پای خود را صاف به پشت دراز کنید، پای دیگر را جلوی بدن و اندکی خم نگاه دارید.
- پشتی صندلی را به آرامی با دستان خود بگیرید.
- پای عقبی خود را صاف نگاه داشته و هر دو پاشنه پا را روی زمین ثابت نگاه دارید، سپس بالا تنه را به سمت پشتی صندلی خم کنید. در این حرکت باید کشش را در ماهیچه ساق پا حس کنید.
- چند ثانیه در همین حالت بماند و سپس پای خود را تغییر دهید. این حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید.
بالا بردن مستقیم پا
به پشت دراز کشیده و یک پای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. پای دیگر خود را کاملاً روی زمین دراز کنید.
- عضلات چهار سر ران (عضلات روی ران) پای صاف خود را منقبض کنید و سعی کنید پا را تا زاویه ۴۵ درجه کاملاً صاف بالا بیاورید.
- برای یک تا دو ثانیه پای خود را در همین وضعیت نگاه داشته و سپس به آرامی روی زمین بگذارید.
- این حرکت در سه ست ۸ الی ۱۲ تایی انجام دهید.
انقباض همسترینگ
- به روی شکم دراز بکشید.
- به آرامی پاشنه پای خود را تا جای ممکن به باسن نزدیک کنید و در همین وضعیت بمانید.
- این حرکت در سه ست با ۱۵ بار تکرار انجام دهید.
نکته: می‌توانید این حرکت را برای هر پا بصورت ایستاده و در حالیکه پشتی یک صندلی را گرفته‌اید انجام دهید.
غلتک زانو
- به پشت دراز بکشید و زانوها را طوری خم کنید که کف پاها روی زمین قرار بگیرد.
- دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و به بالا (به سمت سقف) نگاه کنید.
- همزمان با چرخاندن سر به سمت چپ، هر دو زانوی خود را به آرامی به سمت راست حرکت دهید (سعی کنید زانوها را در کنار هم نگاه دارید) تا جایی که کشش خفیفی را در ران و کمر احساس کنید.
- این حالت کشش را تا ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به‌آرامی زانوها را به جای اول خود بازگردانید. ده بار این حرکت را برای هر طرف تکرار کنید. میان هر ست مدت کوتاهی استراحت نمایید.
راه‌های آسان برای کاهش وزن
چند راهکار ساده برای کاهش وزن عبارتند از:
- کاهش میزان هر پرس غذا
- افزودن سبزیجات به برنامه غذایی
- پیاده روی بعد از صرف غذا
- استفاده از پله‌ها بجای آسانسور
- استفاده از غذای خانگی به جای غذای رستوران
- استفاده از یک قدم شمار
انجام اقدامات ضروری برای کنترل وزن می‌تواند از زانوهایتان در برابر درد مفاصل محافظت کرده و خطر ابتلا به آرتروز زانو را کاهش دهد.
